扣籃——大致可以分為5個步驟: 助跑、起跳、持球、壓圈、落地

助跑：可按按個人習慣 [不推薦長距離助跑，因為針對初學者，長距離的助跑會影響到起跳持球的動作]

起跳：選擇好起跳點使你可以順利的達到扣籃的位置以及高度，空中的重心要把握好 [單腳起跳後注意身體的平衡。垂直升空對後面的動作完成和保護的幫助較大。

持球：這裡沒有必要一定要抓住球，手可以很輕鬆的貼在球上，保持球的運動方向即可 [平時多練習加強對球的感覺] ！

壓圈：這個動作是扣籃最激動人的時候，也是初學者最容易受傷的地方， 保持起跳的垂直可以儘量大的提高你的絕對高度。讓完成壓圈的難度減小，也使前衝的慣性減小。 比較好的保護自己，球沿籃圈邊大概1/4進籃的時候，手指施展下壓動作然後抓圈。[特別注意要多練習，不要急於求成，當感覺完成質量不高的時候，及時停止動作，避免不必要的受傷]。

落地：不容忽視的環節，動作要做全，控制重心，保護自己落地雙膝彎曲緩衝。2種有效的練習方法:

1.找個2.80-90的籃圈，找找感覺。

2.在3.05的圈把球按到籃圈邊，使球靠你手向前的力量滑過籃圈，手隨後注意抓圈的動作 完成扣籃不僅僅是彈跳達到基本要求，力量也是很重要的因素， 力量在你完成動作的時候起到很好的保護動作。所以平時要有點針對性的練習。

美國有個著名的 縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以大幅度提高, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。

當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟！！！

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

第三項：抬腿

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

(只是拿一張椅子，大家千萬不要以為是拿幾張椅子來跳啊～）

第四項：彈跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點

2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm

第六項：蹲跳 (這一項只在星期三練）

1． 站立，懷抱籃球於胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢

4． 著地，完成一下

5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡力全力跳高

你要的是堅持！加油吧！！

眾所周知，NBA最不缺的就是身體天賦，而跟腱又是對於籃球運動員最重要的部位，彈跳、啟動、變向能力都與跟腱的長短息息相關。要成為超巨，異於常人的跟腱是必不可少的。

那麼NBA的球星們跟腱長度普遍都是多少呢？

麥迪在沒受傷前的身體天賦是公認的歷史頂級，巔峰時期被稱為聯盟最快第一步，他的跟腱長度約為30cm。

上賽季常規賽新科MVP，希臘怪獸，字母哥阿特託昆博，利用他的超大步幅肆虐聯盟，時常上演三分線外起步助跑扣籃的好戲。他的跟腱長度歷史第一，約為34cm。

而題主說自己的跟腱長度23cm，那麼單論跟腱長度，我敢說題主可以算是NBA的上等水平。當然想打好籃球，只擁有超長的跟腱是遠遠不夠的，強壯的身體、球感、球商以及日復一日的艱苦訓練也是缺一不可的。

也祝願題主能在籃球領域裡兌現自己的天賦～