減肥的基本原理就是熱量收支平衡，一靠減少熱量攝入，二靠增加能量消耗。

首先，要控制心態。胖子不是一天吃成的，要想健康的減肥，就要有所付出，少吃點食物，多出點汗，有點耐心，千萬不要急躁，慢慢的就會有減肥效果。

其次， 控制飲食。你的身體已經適應了你的大飯量，突然減少太多你會受不了的，會體能跟不上，白天上班受影響，胃部難受，也沒法集中精力。我們要有計劃的每餐或者每天，每週為單位漸漸的減少食量，欺騙你的身體，讓身體慢慢適應少食狀態。再次提醒，這個過程很漫長，千萬要有耐性。不然走火入魔，進入到飢餓療法上去，就前功盡棄了。

再次，增加運動量。有氧運動無氧運動結合。無氧運動增加肌肉含量，提高身體新陳代謝率；有氧運動配合下，提高脂肪燃燒比率，減少身體脂肪含量。

最後，再次提醒，減肥是一種毅力、耐力的考驗。千萬不可操之過急，你大胃王不是一天兩天了，一旦大量節食，看到美食不能吃的痛苦是相當難熬的，只有慢慢欺騙身體，讓身體慢慢改變，你才能重新適應小食量的生活。

飯量大造成了肥胖那更好減肥了，只要稍微控制一下食量，減肥的效果就會很明顯。減肥的首要條件必須要滿足每日攝入的總熱量小於消耗的總熱量，能量需要達到負平衡，這樣的話就可以達到消耗脂肪供能的目的。主食攝入的量肯定是應該控制的，以前吃兩碗飯，現在就應該只吃一碗，以前一滿碗飯，現在就應該吃一平碗，其實膳食指南上主食的推薦攝入量是450~600g，其實沒一頓也就推薦吃個150~200g，這是什麼概念呢，大概也就是一碗米飯的量，如果吃超了，碳水化合物攝入就超量，糖分攝入超量，必定會轉化為脂肪。

如果覺得這樣吃主食會餓的話，可以多增加全穀物類食物的分量，例如在主食中加入一些粗雜糧雜豆類食物混合食用，還可以用一些薯類食物代替部分主食，這樣一來，膳食纖維的攝入量能夠增加，而膳食纖維能夠抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度，另外由於它無法被腸胃消化，因此能夠減緩食物消化速度，增加胃部排空時間，增強飽腹感，這樣一來，飯量可以減少，而飽腹感不一定就不足。

增加蔬菜的攝入量，減肥最難控制的也就是食慾，增加蔬菜攝入量同時也是增加膳食纖維攝入量，而且蔬菜低脂低熱，營養成分也很豐富，可以提高飽腹感，又可以多吃一些。之前喜歡吃的五花肉最好少吃，可以適當吃紅瘦肉，也可以適當把畜肉換成魚肉或者禽肉，減少脂肪攝入，增加優質蛋白的攝入。

如果能夠配合鍛鍊減肥效果會更好，鍛鍊雖然消耗不了多少熱量，但可以提高心肺功能，維持肌肉含量，基礎代謝率也能提高，身體素質變好，消耗部分額外熱量，這樣我們就稍微能夠在飲食上放寬一些。

飯量很大，這說明你攝入了過多的能量。可能會有人想到做個縮胃手術，減少食物的攝入量來達到減肥的目的。我不建議這麼做，就算胃縮小了，但是你的飲食習慣沒有得到改變，依然會吃的很多，還是會攝入過多的能量，體重自然也就不會下降。

如果減少飯量呢？

可以增加膳食纖維的攝入，剛開始減少飯量時，可能會有不適感，增加膳食纖維的攝入會增加飽腹感，比如在白米飯中增加燕麥、高粱、糙米、黑米等粗雜糧，多吃蔬菜。

可以把正常的一日三餐改成3+2，就是在兩個正餐之間增加一個加餐來進行過度。正餐不用吃太多，加餐可以做補充。

再有進餐的速度要慢，要做到細嚼慢嚥，吃飯太快，大腦一時反應不過來，很容易就吃多了。

減少飯量，也不是說一下子把飯量減一半，而是逐漸減少，當然減少飯量也不是一直減下去的，當食物減少到1/3以上時，營養缺乏會影響健康。

不可缺少的輔助方法

避免攝入高油高糖的食物，不喝甜飲料，不吃油炸食品。

配合適當的運動，每天或每週五天以上進行中等強度的有氧運動，每次持續時間不少於十分鐘，比如快走、游泳、打乒乓球、羽毛球等。

飯量大，運動少，多攝入的熱量夠維持身體機能和日常所需，剩下的自然就儲存起來了。再次宣告一下，即使是你不吃飯你也不會瘦太多。稱重感覺輕了實際上那是水分而已。想減肥只有飲食運動雙管齊下才可以。減肥沒有捷徑。飯量大就飯前多喝水。先來個水飽。慢點吃。一個星期左右飯量就小了，再加上運動量就可以了。最主要的是堅持下去，絕不放縱自己。