（1）所有大神，都是從小白開始的。都是從短距離，低配速開始的。

（2）10km跑52分鐘，配速512，這個配速對應的全馬是339。

（3）512配速不慢的，當然瞭如果你目前最長只跑過10km的話，肯定是不能直接跑馬拉松的。

（4）你需要長期的科學訓練。

（5）如果只是為了完賽600-615完賽，甚至有的比賽700關門。那麼你平時不用怎麼按照課表跑，月跑量100km以上，每個月跑跑半程，賽前1個月跑個30km+，比賽時走走跑跑也是能完賽的。

（6）如果你要追求好的全馬成績。那你需要認真嚴肅訓練。只是慢跑堆跑量，每個月300km左右，400-430左右完賽是可行的。如果想再快的話，需要投入間歇跑，耐力跑，放鬆跑，力量訓練，交叉訓練等。追求更好的成績的話，訓練的質比量更重要，為了保證質，還要注意恢復。

（7）按照你現在的能力，如果耐力夠的話，預測成績在400-420左右。

隨著訓練的積累，成績還會提高，加油吧！你可以的。

10公里跑52分鐘，跑馬拉松有希望嗎？

這個配速全馬都有希望，現在跑半馬不要求時間一點問題都沒有。 10公里配速520普通人根本跑不了這麼快。經過努力鍛鍊才有可能。一般普通愛好者配速在六分多，這個速度是相當快的了。

我在今年5月19號，跑了第一個半程馬拉松。205完賽。配速在5分55。我是今年2月26號開始跑步。三月份跑了174km。四月份兒跑了229km。到第一次跑半馬總跑量500多公里，當天只是正常的早起跑步。並沒有想著跑半馬。跑完十公里之後，狀態非常不錯。就訂到13km。13km完成後，感覺很輕鬆，就定到15km繼續跑，15km跑完有些後側一根筋有點疼。當時想過結束不好了。又想再堅持一下，看看能不能跑完半馬，畢竟只剩7km多了。就這樣就繼續堅持下去了，當然配速下降較大，緩解一下不適症狀。結果跑完感覺這個半馬也不是特別難。當時的理解就是你的跑量到了，足夠支撐你跑完半馬。就有點兒水到渠成的感覺。唯一遺憾的就是，畢竟是臨時起意，前半程出汗多，後半程脫水嚴重到最後5km就基本不出汗了，跑完步補完水之後汗如雨下，當時還不知道這樣喝水比較危險，會導致低鈉血癥，得不從鹽分，降低風險畢竟健康最重要。

回到正題，你現在速度也有了，提高一下耐力，平常10公里，週末拉個遠點15公里跑幾次，感受一下，再跑半馬就心裡有數了，全馬要求耐力更高，我還沒有跑過，我現在月跑量在200km，再堅持幾個月，希望到秋天的時候可以跑一個全馬。

其實這個速度還算不錯，但是對於能不能跑馬拉松不在於你十公里的速度，這個速度只能說對你完成全程馬拉松的成績可以作為一個參考。

按照常規4.6的耐力系數計算，您完成全程馬拉松的時間在4小時左右，也就是訓練正常的話，理論上全馬成績在359-404之間。

然後對於能否完成全程馬拉松來說，十公里成績快慢並不是最佳的參考。如果平常沒有跑過20公里以上距離，我敢保證即使我們能夠完成自己的全程馬拉松，那跑下來成績都不會很理想，然後傷痕累累，估計腿就像殘了一樣，而且大部分情況下，只有十公里成績，平常沒有長距離練習過，可能跑不完全程馬拉松。

然後對於能否完成全程馬拉松，我的個人觀點還是依靠量的累積，一個月至少兩百公里的月跑量，這樣能夠更好的練習我們的耐力。

現在雖然有各種所謂的科學方法，但是對於我們普通人的天賦以及身板，在科學的方法對於我們來說，都趕不上量的堆積來得安全舒適。這個有興趣的朋友可以看一下，現在那些說跑量論不太好的高手，過去那麼一兩年，他們月跑量都是300-600公里，已經超越了我們大部分的正常跑量，當他們跑到一定高度之後，就開始找最科學的跑步方式來維持自己的狀態。

然後這個月跑量兩百公里之中，我的個人態度是要有三到五次長距離練習，在20公里到35公里之間，平常我長距離慢跑最多33公里。然後我比較推崇其中80%的長距離練習是慢跑，餘下配速跑，然後一個月四次間歇跑，算下來一週一次，剩下的就是10公里慢跑以及配速跑。

這種節奏保持三五月，去跑自己的全馬基本沒有問題。

然後要是以前沒有長跑經驗，那這個期間可能會遭遇各種傷痛，記得傷了就休息，自己可以查詢一下具體原因，然後有的東西跑著跑著自己會調節好的，只要不是膝蓋半月板嚴重性損傷，一般都沒有大問題，另外對於半月板請相信沒有那麼脆弱。然後跑步距離頻次增加後，會比較費鞋子，買幾雙好的跑鞋換著跑吧。

加油啊，各位準備馬拉松的朋友們。