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1 # 嗨zhouchaohai
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2 # FarFit發奮健體
首先，你的計劃中缺乏了對背、腿這兩個大肌群的鍛鍊，同時手臂的鍛鍊也只關注了肱二頭肌，對肱三頭肌並沒有安排，對肩部的鍛鍊也沒有考慮到。
當我們選擇透過健身來實現健康體魄，改變自我形象的一開始，我們必須要明確希望實現的目標是什麼？
想透過系統化的鍛鍊，達到減脂塑形還是增肌長肉？針對不同目標制定相應的健身計劃，是實現自我夢想的必備前提。
1、以減脂塑形作為主要目的減脂塑形，就是要消耗掉身體內多餘的體脂肪，塑造具有線條感的身材模式。在這種目標之下，有氧運動的強度要提高且佔據你的運動時間很大一部分。
有氧運動的方式有很多種，例如跑步，無論是戶外跑還是室內跑步機上跑步，一次有氧運動的時間最好在30分鐘以上，在中途可以採取快走的形式，最好不要中斷。記住有氧運動需要的是低強度長時間的消耗活動，身體內脂肪才能有效轉換成為二氧化碳和水分排出。
其它有效的有氧方式還有跳繩、爬樓梯、動感單車、橢圓機等等。
2、以增肌長肉作為主要目的如果你現在還是“排骨”，想透過健身來增長肌肉（並不是變胖），那麼必須加強力量訓練。
力量訓練針對身體的各個肌群，大肌群有胸、背、腿，小肌群有肱二頭、肱三頭、三角肌（肩）等等。
器械的方式有很多種，建議健身新手剛開始鍛鍊時，先從固定器械開始掌握，然後慢慢學習自由器械的訓練方法。
3、一週3練計劃安排 -
3 # V健身顧問
這樣安排有很大的問題，最重要的問題是，忽略了非常主要三大肌群，肩、背、腿。另外像二頭這樣的小肌群不用單獨浪費一天來練。
感覺問題主的時間還是蠻寬裕的，推薦這組計劃，一週四練，大部分主要肌群都涵蓋到了，強度也有，休息時間也蠻充分的。
一週四次健身計劃表
星期一三五休息,二四六日練習
週二練習內容：胸肌腹肌訓練
1平板槓鈴臥推 3 組--10次 （訓練整個胸大肌）
2下斜板槓鈴臥推 3 組--10次 （訓練胸部下沿肌肉）
3 雙槓臂屈伸（寬握） 2 組--10次 （訓練胸部下沿肌肉）
4上斜板啞鈴推舉（30度角）3 組--10次 （訓練上胸部肌肉）
5平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 （訓練胸肌中部）
6器械夾胸 3 組--10次 （訓練胸溝部）
7卷腹 3 組--30次 （上腹）
8仰臥舉腿 3 組--30次 （下腹）
週四練習內容：背部肱二肱三頭肌訓練
1 引體向上 3 組--10次 （上背部）
2 槓鈴划船 3 組--10次 （下背部）
3 窄握距下拉 3 組--10次 （上背部）
4 坐姿划船 3 組--10次 （下背部）
5 槓鈴彎舉 3 組--10次 （肱二頭肌）
6 啞鈴彎舉 3 組--10次 （肱二頭肌）
7 託板彎舉 3 組--10次 （肱二頭肌）
8 仰臥臂屈伸 3 組--10次 （肱三頭肌）
9 器械下壓 3 組--10次 （肱三頭肌）
10站立啞鈴託舉 3 組--10次 （肱三頭肌）
週六練習內容：肩部 腹部訓練
1 坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 （整個肩部）
2 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 （整個肩部）
3直立槓鈴上拉 （窄握距） 3 組--10次 （三角肌前中束肌）
4啞鈴側平舉 3 組--10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夾胸 3 組--10次（三角肌後束肌）
6啞鈴俯臥飛鳥 3 組--10次 （三角肌後束肌）
7卷腹 3 組--30次 （上腹）
8仰臥舉腿 3 組--30次 （下腹）
週日練習內容：腿部訓練
1槓鈴深蹲 3 組--10次 （股四頭肌）
2器械蹬腿 3 組--10次 （股四頭肌）
3腿屈伸 3 組--10次 （股四頭肌）
4腿彎舉 3 組--10次 （股二頭肌）
5器械小腿提踵 3 組--20次 （小腿肌肉）
回覆列表
晨起是鍛鍊身體的最佳時期。
至於胸肌與二頭、需要有專業教練指導下練習？
我個人認為不予以在家瞎練？搞不好會傷及到身體……後悔莫及？