像你所說的這一現象是非常常見的，三角肌前束，比中後束要強大很多，跟我們平時所做的訓練和生活、工作中的體能勞動有關。下面我就把三角肌分開來講一下，看後應該會明白原因所在。

三角肌又稱虎頭肌，位於肩部，是根據它的形狀來命名的。分為前中後三個小部位，因為每個部位的功能不一樣，訓練動作也有所不同。

前束的起點在鎖骨位置，中束的起點在肩峰，後束起於肩胛崗，最後前中後三合為一止於肱骨三角肌粗隆處。

前束的作用主要是負責肩關節屈曲、水平內收和內旋，無論是生活中還是訓練中，它的用途都非常廣泛，我們的手臂向前伸起和向內旋以及在水平面時向中間收的動作都是前束的功勞，做臥推、俯臥撐、前平舉、提東西等動作都得用到它。

中束的作用就沒有前束那麼多，只有一個肩外展的功能，運用它的地方也不是太多，將我們的手臂向側面抬起的時候，就是三角肌中束再發力。訓練動作也比較單一，主要有側平舉和推舉。

後束的作用雖然和前束一樣多，但正好相反，是前束的對抗肌群。有肩關節伸展、水平外展和內旋的功能。當我們做手臂向後的動作和把手臂抬至肩部同高再向後開啟的動作時就用到了後束。後束無論是在生活中還是在訓練當中，都極少用到，除非特意去訓練它。訓練動作有俯身提拉、俯身飛鳥、俯身划船等，而且動作都難以控制，很難掌握。

透過上面的分析應該不難看出，三角肌前束之所以比中後束強大那麼多，是因為它實用性更強，如果想將三角肌練得圓潤飽滿，在訓練時，中後束應該特意作為重點去練習。

這個現象太正常了，因為如果不是專業運動員的話，三角肌的訓練都是很難達到標準的！

我們把三角肌稱之為“虎頭肌”力量的象徵。

我們平時的鍛鍊大多都是忽略了三角肌孤立訓練，為什麼前束會比較發達，因為它參與運動的機會多，比如臥推前束都會參與進去。因此我們在訓練肩膀時候要重點放到中後束上的訓練，三角肌分為三部分

所以我們訓練時候，尤其是三角肌訓練一定要做好分項訓練，因為前束平時訓練都會有代償，所以今天重點給大家分享幾組後束訓練的方法！

一，反式飛鳥

這個動作我們要收緊核心，背部挺直，肩胛骨收緊下沉，肩關節穩定，肘關節微曲，因為後束肌肉不是很大，所以這個動作幅度不能太大，過大的話背部，斜方都會參與訓練效果不佳。

建議使用輕重量找發力感，逐漸增加重量！

二，龍門架水平外展

這個動作同樣收緊核心，背挺直，完全開啟，鎖肩，肘微彎三角肌後束髮力！

三，龍門架繩索附身飛鳥

收腹含胸，背完全開啟，肩胛骨收緊，大臂與肩在同一平面，後束髮力，吸氣向上吐氣還原！

這個動作可以更換用啞鈴來完成，核心不好的話可以趴到健身椅上！效果絕對槓槓的！

四，槓鈴頸後推舉

這個屬於複合型動作，肩背都要參與進來，可以作為後束訓練的結尾動作！效果也是非常不錯的

三角肌分為前、中、後三束，三角肌前束在鍛鍊胸肌，尤其是臥推時也會被鍛鍊到，三角肌前束相對比較發達，也算是正常現象。鍛鍊三角肌時如果前束鍛鍊動作比較標準，斜方肌發力很少，三角肌中後束鍛鍊時動作不規範、斜方肌發力較多，也會導致前束比較發達，中後束比較薄弱。

鍛鍊三角肌時，斜方肌很容易借力，很多人動作不規範，三角肌鍛鍊效果會打折扣。鍛鍊時根據鍛鍊的具體部位和動作不同，要儘量避免三角肌中束髮力。一般情況下需要把肩完全展開，避免收肩。

鍛鍊三角肌中束，可以做啞鈴側平舉、寬握和窄握槓鈴直立划船、龍門架繩索側平舉、啞鈴和槓鈴推舉（動作中間部分，大約是整個動作的三分之二，全程鍛鍊三角肌前束）。

啞鈴側平舉時肩膀完全開啟，大小臂始終保持微彎，大臂抬起至平行或略低，避免斜方肌發力。手握啞鈴時掌心向後，可以孤立中束，更好的發力。

槓鈴寬握直立划船時，槓鈴上拉到胸肌下部和中部位置，小臂與地面基本垂直。窄握直立划船時，槓鈴上拉倒鎖骨附近，雙手距離一拳。都要避免身體晃動借力和斜方肌借力。

龍門架側平舉。

三角肌後束對整個三角肌的飽滿度也非常重要，而且後束比較小，更難鍛鍊到，一定要使用非常小的重量。動作包括俯身飛鳥、反向蝴蝶機展肩、龍門架繩索反向飛鳥（叫法不同，動作都是一樣的，握繩索時掌心向後，可以孤立後束）

鍛鍊一階段後，發現肌肉鍛增長不平衡、不對稱，是比較普遍的現象，主要是肌肉發力不均衡、動作不標準等原因造成的，之後需要用小重量進行調整，只要堅持鍛鍊就行。