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  • 1 # 曉晨遊戲開發

    1、在家做腿部拉伸運動,腿部拉伸運動不需要太多的空間,任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

    做法:首先,兩腳微開站著,腳尖慢慢向內側轉動,等有了痠痛感就放鬆,然後再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點,腳尖外指,在時鐘的10點10分方向。

    每天堅持在家做做腿部拉伸運動,可以練練腿部肌肉哦!

    2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動,自己在家也可以把這個運動完成。

    做法:首先兩足開立,兩臂前平舉,胸挺背直,頭部伸直,兩眼前視,好像頭上和兩臂壓有重物一樣,然後緩緩屈膝下蹲,當蹲至不再低時,慢慢用力起立至兩腿完全伸直,當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。

    注意在整個動作進行中,要保持身體自然垂直姿勢,下蹲時呼氣,兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對練臀部肌肉非常有效!

    3、肩負啞鈴深蹲練腿部肌肉,想快速練腿部肌肉,可以選擇肩負啞鈴來深蹲。

    做法:首先,兩足開立,兩手持啞鈴提至肩處,啞鈴兩頭前面高後面低,保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲,當蹲至不能再低時起立,到兩腿和臀部肌肉極力緊縮後,重做聯絡,保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉。

  • 2 # yellow277357117

    1、在家做腿部拉伸運動,腿部拉伸運動不需要太多的空間,任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。做法:首先,兩腳微開站著,腳尖慢慢向內側轉動,等有了痠痛感就放鬆,然後再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點,腳尖外指,在時鐘的10點10分方向。每天堅持在家做做腿部拉伸運動,可以練練腿部肌肉哦!2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動,自己在家也可以把這個運動完成。做法:首先兩足開立,兩臂前平舉,胸挺背直,頭部伸直,兩眼前視,好像頭上和兩臂壓有重物一樣,然後緩緩屈膝下蹲,當蹲至不再低時,慢慢用力起立至兩腿完全伸直,當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。注意在整個動作進行中,要保持身體自然垂直姿勢,下蹲時呼氣,兩腿用力起立時吸氣。

  • 3 # 生活需要奇蹟

    小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力,能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象,在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。

    這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

    還有一種練習方法是遞增法,即隨著組數的增加不斷增加重量,減少次數。透過逐漸增加重量,不斷給鍛鍊部位施加更多的壓力,突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛鍊是最佳選擇,但對小腿肌的鍛鍊就不一定顯效。

    因為用遞增法練小腿時,隨著組數和重量的增加,完成動作的難度越來越大,在後面的練習中同樣會出現借力現象,動作變形不到位,刺激不集中或達不到“頂峰收縮”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了,但鍛鍊肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。

    此外,小腿具有耐疲勞的特點,採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。

    遞減法練小腿的優點是:首先,隨著重量的遞減,能消除重量產生的心理壓力,避免身體額外用力,更能集中注意力於動作過程,達到極限收縮,保證動作質量;其次,隨著重量的遞減,組數、次數的增加,可動員更多的肌纖維參與工作。

    此外,重量遞減、次數增加,肌肉的張力更大更持久,參與工作的運動單位更多,效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

    如何用遞減法練小腿呢?下面是我的體會,供大家參考。

    先用規定的極限重量做2—3組,每組8—12次。

    隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習,試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺,小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

    建議:訓練前做好熱身運動,提高小腿的活動範圍和肌肉的伸縮力。鍛鍊中可利用組間間歇做一些輔助練習,如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。

    這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞,而且能提高小腿肌肉的彈性,對小腿肌的外形美也有很大幫助。

    提示:初學者動作不宜採用坐式提踵,而應以站立提踵為主;中高階訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外,要想增加小腿後肌群的厚度,別忘了騎驢式提踵練習。

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