在室內運動，因為我們的條件限制只能做一些自重的訓練。想要在室內運動不傷膝蓋，那分為兩種情況。那我們先來講一講。

這個時候我們可以進行的訓練，就主要針對於上肢了比較經典的一些動作，比如說俯臥撐，引體向上，卷腹，倒立撐。都是對於上肢鍛鍊非常好的一些動作，能夠有一個比較全面的訓練，選擇這些胸部，肩部，背部，腰腹部的這些動作，是沒有什麼問題的訓練的組數，根據訓練水平不同，我們通常推薦從4~8組作為訓練的開始，隨著你的訓練水平越來越高，可以增加一些訓練的組數，按每組的次數，也是循序漸進，從剛開始你儘可能做，比如說你竭盡全力能做10個，那你在練習的過程中做6~8個就可以了。

訓練的方法，我給你推薦兩種，你把這幾個動作或者說加一些其他的上肢動作串聯起來，每個動作做10次，連續做完4個動作，休息一分鐘，這算是一組，然後連續做。根據你的體能狀況來判斷你需要做多少組。

這個時候在訓練的時候，你就可以再加上一些有氧的運動，比如說室內的跑步機或者跳繩，室內的腳踏車都可以，然後結合一些下肢的深蹲。或者說你做一些保護膝蓋的動作，比如說靠牆蹲也是可以的。

還有一種訓練方法就是你選擇幾個動作。每個動作你可以先做20~40秒，然後休息20秒，那這個你就一直去做連續做，幾輪感覺你非常累了，然後可以多休息一會兒。

這些訓練就相對來說是歸屬於這種高強度間歇的訓練，他對於你的體力體能要求比較高，所以說如果你感覺剛開始體力比較差，可以少做一些，把組間的休息可以拉長一些，然後堅持下去訓練就可以，條件允許的話可以先多做一些有氧運動，把你的體能恢復一下。

傷膝蓋主要是負重磨損生痛，在家可昂臥作空嶝腳踏車動作，或者在門框上裝根橫棍扶著、上拉著作運動，還有可坐臥著作深呼吸繃緊全身肌肉動作也能健身利於氣血通達。

您可試試憑感覺找到合適的。

1.游泳，首推室內游泳館，這絕對是最理想不傷膝蓋的減脂運動了，在有氧運動中，同時間消耗熱量比游泳多的運動為數不多，而且在水中手腳並用同時能夠鍛鍊到全身肌肉以及關節，相較於其他運動達到瘦身的目的應該最為明顯，游泳只需要30分鐘就能消耗掉1100千焦的熱量，除了減脂還能讓你全身更加協調，而且當你游完泳後在游泳狀態下新陳代謝速度仍然再進行，這就是為什麼我們游完泳後一段時間感覺自己的手臂胳膊以及大腿還是像游泳那種感覺一樣，有種隱形的力在旁邊，不過就是動作不能太劇烈，尤其是蛙泳很累且不小心也會傷到自己。

2.瑜伽，這個運動在室內最後有老師指點，一是安全，而是高效，經濟允許選擇私教，得到的指點會更加全面充分，減肥效果更為明顯，也可以參與那種大家都一起上課的學習方式，這樣有比較會更有衝勁。

3.自重鍛鍊，依靠自身的體重達到鍛鍊目的，主要有俯臥撐、仰臥起坐、靠牆靜蹲、平板支撐，對於男性而言比較適合透過俯臥撐與靠牆靜蹲達到減脂鍛鍊肌肉的目的，對於女生仰臥起坐以及平板支撐最為合適啦，當然有的人自重運動通吃，這同樣能夠達到自己的目的。

不分男女，任何運動都需要講究一定的頻率，過多會傷害自己，過少達不到減脂目的，就如俯臥撐比較合適兩天進行一次，一次6組，一組做15個左右，當然對於有的強一點的人而言，這個量可以適當增加，仰臥起坐一次做200來個無壓力的人，兩天一次，一次一兩組就差不多，大部分人減肥首先需要減掉的就是腹部的肉，能把這大塊肌肉變成幾塊小肌肉，估計其他地方一樣會自動減下去，靜蹲比較適合想減掉腿部肥肉的人，這個每天都可以堅持做，一天一組，一組三到四次，蹲到自己不能承受為止，平板支撐就看自己承受能力練習，有的人隨便幾分鐘下來沒啥影響，有的人幾十秒下來就感覺腹部酸難受，這種情況一天4-7組，每組都做到自己不能承受的狀態，持之以恆一樣能夠達到減肥的目的（主減腹部的肉）。

室內不傷膝蓋的減肥運動我個人就先說這麼多，最後不管如何任何運動都需要堅持，也只有堅持才會有效果，半途而廢只會讓人更加的不容易滿足。