應該是不要旋轉，網上正確動作示範很多，新手時難免會錯誤借力，我覺得這也是成長的必經之路，即便高手指點也不會馬上領悟，我建議新手只求形似即可，形成習慣培養愛好是重點，到時就算不立竿見影時間也絕不會辜負你的努力

對於在健身房裡呆了有些時間的人而言，相信都會知道這個動作，那麼我在這裡主要是對一些健身新人來說的，單臂啞鈴划船是一個練背的動作，它是刺激背闊肌的極其有效的一個動作，然而，這個動作稍微有點難。

對於那些很難感受到自己背闊肌的拉伸和擠壓感的人來說，我強烈建議你們來做這個動作。我完全掌握這個動作花了很長很長的時間，因為在我一開始健身的一到兩年裡，我做的這個動作一直是錯誤的。

這個動作其實很受健身人群歡喜，因為它可以讓我們充分感受到那種北部被擠壓的感覺，使得，它和很多的背部動作相比會更有擠壓感，當然我們也可以使用很多不同的變式去做這個動作，也可以根據上半身的位置而改變自己的姿勢，我們可以在平板上或者在下斜板上等等地方做這個動作。

唔，當然我們也能站著做，但是我覺得當我們把膝蓋壓在什麼地方的時候這樣做會更能讓我們的身體保持穩定。我們在這個動作的時候，一定要把自己的注意力全都放在背闊肌上。其實我也見過許多健身人群，一大部分都還不知道怎麼收縮肩胛骨以便讓自己的背闊肌參與到訓練中。

所以，我們在做這個動作的時候，一定不能太快的拿起啞鈴，另外，我麼也不能前傾著去做動作。當然這個動作有些難，我們其實也有更簡單的動作來訓練我們的背闊肌。但是我還是希望大家多做做這個動作，實在覺得有難度的話我們還有坐姿單臂划船。

其實在我做的時候，我更多的會把這兩個動作結合起來做，因為兩個動作合起來的話可以真正的學會怎麼讓自己的背闊肌參與到動作中來，這是加大划船重量的一個很重要的前提，你想你要是都還沒學會怎麼讓背闊肌參與到動作，那麼怎麼還受得了更大的重量呢？怎麼受得了高強度訓練呢？

當然我說了這麼多，還是希望各位多多注意這個動作，因為它的確是太受人喜歡了，但是也的確太容易出錯了，我們往往就是在自己快力竭的時候就開始放鬆自己了，於是動作也就不標準了。

所以我們在做這個動作的時候一定要保持自己不要把身體太過於向前傾，另外，也千萬注意，不要把這個動作做的太快了，我們應該慢慢來，在頂峰的時候做頂峰收縮。

最後，上面就是我所說的一些關於單臂啞鈴划船的注意事項，還希望各位能夠好好的看完這篇對你們有幫助的文章。

需要的。

做單臂啞鈴划船的時候需要轉動身體，這樣可以獲得背闊肌更多的收縮和拉伸。

同時負重的大小要以確保動作在最高點進行頂峰收縮。所以選取適合自己的重量保障全程動作規範最重要。

2016年奧賽亞軍肖恩雷登關於單臂啞鈴划船有這樣的體會：單臂啞鈴划船是他最喜歡的動作之一。

做這個動作最關鍵是動作的嚴格規範性。在動作的最高點需要充分收緊背部肌肉，在動作的最低點暫停片刻充分感受背部肌肉的拉伸後，然後再往上拉。

在上拉的過程中要使得肘關節方向向上，並且手臂儘量貼近身體。如果採用相當嚴格的規範做動作，那麼負重不大也可以收到良好的訓練效果。

上拉的時候儘量把啞鈴拉到儘可能高的位置。不要做半程。

單臂啞鈴划船做全程效果最好。

啞鈴俯身划船身體往一側的原因？

什麼樣的啞鈴俯身划船才是標準的？

啞鈴俯身划船是一個背部的訓練動作，所有背部訓練動作都首先要做到一點：就是肩帶的前引和縮回。

如圖所示：

只有做到了這一點，才能優先訓練到背部，而不是手臂。

有些人做啞鈴俯身划船時身體會向一側傾斜甚至加一個轉體，這是為什麼呢？

這要從背部肌肉的功能說起：背闊肌單側收縮可以使身體向一側旋轉，同時還可以使脊柱伸展。而在啞鈴俯身划船中，身體略微傾斜再加一個轉體正是利用了這兩個特性，更加充分地去訓練我們背闊肌。

有訓練經驗的人當然可以這樣做。 但如果是健身新手，這樣做不僅不能孤立訓練到背部，還會引起腰部腹部的代償，甚至“閃到腰”。

至於標準的啞鈴俯身划船：在保證肩帶前引縮回這個最基本的前提下，不要搖擺轉體，身體完全穩定的情況下進行訓練。這樣做最容易找到目標肌群的發力感，也更容易明白自己設計的訓練計劃是否有用。