健身計劃這種東西，其實是很有針對性的。

因為每個人的身體條件不同，健身目的不同，所以很難做到每個人的計劃都千篇一律。

我下邊出一個方案，能夠適應大部分新人。

前提：

1.你的身體比較健康，沒有心臟功能障礙，沒有骨骼問題。

2.有規律的健身時間。

3.沒有正規的訓練史，但是力量，協調性等等條件，能達到平均水平。

進入健身房第一個月：

只做有氧，以及核心肌群訓練。

有氧目的是喚醒身體，初步提升肌肉耐力，同時鍛鍊心肺功能。

核心訓練的目的是穩固核心肌群，因為你日後所有的訓練，都離不開核心肌群的支援。

有氧每週4-5次，每次完成30分鐘到45分鐘即可。

核心肌群訓練，把下邊兩個動作完成規範，基本前期就夠用。

這是最基礎的卷腹動作，地球人都會做，請保證動作標準。

這個動作認為困難的話，可以不用手持啞鈴，徒手完成就可以。

這兩個動作能有效的提升你的腹直肌二和腹外斜肌的強度。

進入健身房的第二個月到第三個月：

認為自己體脂含量夠低了，可以不用繼續有氧訓練了。

核心訓練照做。

然後，請加上深蹲，硬拉，臥推三個動作。

每個動作每週只訓練一次，4到6組即可。

這三個動作可以訓練到你身體肌肉的70%以上，能夠叫你全身充滿力量，並且擁有初步的肌肉線條。

給你們個圖示：

這是負重深蹲，鍛鍊你的臀腿，核心肌群。

這是硬拉動作，鍛鍊主要部位是背部的中下端。

這是臥推動作，鍛鍊你的胸肌，大臂，以及肩部肌群。

當你進入健身房三個月以後：

這個時候

你的體脂含量應該足夠低

核心力量穩固

全身大肌群初見雛形

並且已經適應了健身的節奏。

此時，應該有一份比較全面的健身計劃了

我下邊給出一個比較通用的，可以根據自己的情況做調整：

週一：胸肌訓練

週二：深蹲等臀腿訓練

週三休息

週四：肩部訓練+核心訓練

週五：上背部訓練+下背部訓練

週六：手臂訓練+核心訓練

週日休息

祝訓練愉快！

第一次去健身房，而且還是新人的話，健身計劃就不能一概而論，嚴格說健身計劃要根據評估後再進行，計劃一定是千人千面的，每個人的身體狀況和訓練的目標也不同，簡單的做一下大致的總結，希望你能有所借鑑。

1、初入健身房大多數人前期有兩個目標：減脂和增肌

如果你想減脂，有氧的訓練專案就多一些，開始可以選擇有氧的器械，跑步機、橢圓儀腳踏車等，體重稍大一點的推薦橢圓儀，運動起來對膝關節和踝關節的影響小。

保持低強度的練習，循序漸進慢慢增加到中強度。

有氧為主，力量訓練為輔。

增肌的話力量訓練為主，有氧可以作為熱身少量進行。

力量訓練為了減少前期出現的運動損傷，可以先以自身重量作為力量訓練，然後慢慢加入固定大器械，開始不要做太複雜的動作，越簡單越好，讓身體適應訓練，為以後打基礎做準備。啞鈴、槓鈴這些也可以作為熟練掌握動作以後的練習計劃，動作要準確。

2、想調整體態問題。

如果不想請私教的話可以去參加普拉提的團課，普拉提不但可以調整糾正身體姿態，還可以對腰、頸、肩部得到很好的放鬆，很多運動員也是透過練習普拉提來減少運動中的損傷。

3、讓身體恢復，避免疲勞過度。

保持足夠的休息才能促進恢復，這也是有效訓練的重要因素，初入健身房往往會忽略，憑著自己滿腔的熱情開始瘋狂訓練，效果沒有不說，還會有一定的危險。 最好隔天一練，如果自己練習完第二天感覺精力充沛，那麼你就可以繼續。

計劃好寫，不過不是千篇一律，適合自己的才是最好的。這也是對自己的身體負責。

健身圈裡有一段話分享給大家：

先評估，再調整。先調整，再訓練。先鬆解，再啟用。先啟用，再強化。先深層，再淺層。先近端，再遠端。先開鏈，再閉鏈。先屈伸，再旋轉。先向心，再離心。先穩定，再靈活。先簡單，再複雜。先徒手，再負重。先慢速，再快速。