女生在減脂時通常會遇到一個問題，就是自身肌肉含量非常低，導致身體代謝也很低，所以減脂程序非常緩慢，做了很多有氧還是沒能達到理想的效果，這時候你就需要一些力量訓練，增加身體的一些肌肉含量，同時提高消耗，達到塑形的效果，那麼具體該怎麼進行呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家增加肌肉含量，達到塑形的效果。

1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背部肌肉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.直腿硬拉，這個動作能夠鍛鍊到整個後鏈的肌肉群，讓膕繩肌與臀部連線處變得收緊，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

3.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部與臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

以上都是透過一些常見的力量訓練，增加女生肌肉含量，特別是針對女生後鏈和臀腿部位，這些部位通常能夠決定女性的身材，同時這些動作都能夠消耗掉相當多的熱量，達到減脂塑形的效果。

什麼是新陳代謝？

新陳代謝顧名思義就是身體代謝的速度，也是指個人在靜止狀態下，在無知無覺中進行的的體內活動，比如：心臟的跳動、體溫的平衡，腸胃的蠕動等等。而肌肉作為進行這些活動的載體，所以對於新陳代謝的影響很明顯。（圖片來源於網路）

有一個詞語叫做體脂率，體脂率與新陳代謝的速率說不上誰先誰後，一般新陳代謝高的人體脂率都不會高；體脂率低的人，新陳代謝速度一般也挺高的。

提高新陳代謝有很多種方法，可以粗略的分為兩類：

提高肌肉的工作效率

比如多喝水、記得吃早餐、保持充足的睡眠、適量的運動、攝入蛋白質等等，是在保持現有肌肉量的基礎上，對肌肉的工作環境進行最佳化，提高工作效率。

提高肌肉含量

比如：攝入足夠的蛋白質、力量訓練，充足睡眠是為了增加肌肉含量，以數量的增加來增加新陳代謝的速率。

而想要在短期內顯著提高新陳代謝的話，在其他生活方式不發生變動的情況下，提高身體肌肉含量是一個很不錯的選擇，也就是力量訓練。

而對於有些女生來說，有著感覺力量訓練之後就會形成大塊的肌肉的顧慮是完全多餘的。至於原因，很簡單，作為女性因為先天的原因很難形成大塊的肌肉，而所謂的蘿莉臉、金剛芭比一樣的身材更是要後天苛刻的訓練才能達到的，而作為普通人的我們餓來說不可能會達到這種程度的。

所以，女生可以放心的去練習力量了， 擼鐵、跑步等等。

既然提高肌肉含量可以提高新陳代謝，而提高肌肉含量的方法就是進行力量型的練習，那麼在瑜伽中，哪些體式可以提高的力量呢？

山式站姿

在瑜伽中，山式站姿看起來是一個很簡單的提示，但是熟悉瞭解的人都會知道山式站姿中對力量也有很多要求，

比如說站立的時候雙腳用力向下踩大腿根部向後，收腹，雙肩先後向下，保持身體的挺拔。

一般山式標準的站姿，我自己練習的時候，最多堅持10分鐘，都會感覺到特別累。想要效果好就要正確地去發力去體會。