首先這個問題，很籠統，不好做回答，作為一名健美運動員，他是有休賽期，和備賽期，

休賽期：這個訓練安排很自由，也很隨意，會根據自身的生活去調整訓練，或許一週五六天都在練，或許一週都不練也屬於正常現象，

備賽期：這個訓練安排，運動員根據比賽時間，自身身體狀況（體脂高低）去安排訓練，通常運動員會安排一天兩次力量練習，還有一到兩次的有氧訓練，一週最多會有一天的休息時間，這個完全根據運動員的狀態安排

你是初學者，所以剛開始不要迷失在那些眼花繚亂的健美動作，這練一下，那練一下的。

堅持做五大經典動作：是最有效的，也是一個成功健美運動員從始至終都在堅持的動作

1.臥推（胸大肌為主、對三角肌、三頭肌刺激也很強）

2.引體向上（背闊肌和二頭肌為主，同時對小臂、三角肌，三頭肌根部刺激也很強）

3.推舉（三角肌為主，同時刺激三頭肌和斜方肌）

4.硬拉（主要是腰背上的脊棘肌，對小臂、臀大肌、背部的小肌肉塊也有刺激）

5.深蹲（腿部的股四頭肌，股二頭肌、臀大肌刺激非常強）

這五個動作就是你初期訓練的五大動作，那些眼花繚亂的其它動作是為肌肉塊已經很大，但是形狀並不怎麼完美的人設計的，並不適合初學者，想要以最快的速度長肌肉，長力量，五大經典動作是必不可少的！

而且你可以看一下我給上一個人的回答

一.訓練的方向：

1.如果你只是想訓練上身的話，胸肌是非練不可的，把最經典的動作臥推一定要加上。（剛開始不用動作的種類特別多，就平板臥推（胸大肌），上斜臥推（胸大肌上緣），雙槓臂屈伸（胸大肌下緣）就好。

2.其次是背闊肌，很多健美愛好者忽略背闊肌的訓練的做法是完全錯誤的，胸大肌和背闊肌是對抗肌，胸大肌的強弱在一定程度上受到背闊肌影響，其次，練習背闊肌的時候，一般都選擇寬握引體向上，初學者也可以採用反手窄握引體向上，對二頭肌和小臂還有三角肌，三頭肌根部的肌肉的刺激很強（絕對比你單練這些部位的效果好得多），因為組合動作更有利於肌肉群的徹底舒展，更好的更深的刺激到肌肉的每一個角落。

3.其三，就是你練習的三角肌，基本動作是槓鈴推舉，啞鈴推舉，這是最好的兩個動作。很多健美愛好者喜歡做啞鈴側平舉和啞鈴前平舉，這兩個動作也不錯，不過更適合肌肉塊已經很大，但是區域性看起來不夠明顯的資深健美運動員做，對於健身一年以內的人，我建議不要過分重視這兩個動作（因為實在效果沒有推舉好，而且差很遠）

4.腹部，腹肌是典型的小肌肉快群，是很難練出來的，以為它的恢復速度很快，所以不同於其它肌肉塊的練法，練習腹肌的時候每組都要做到力竭才行。

二：訓練的組數，和每組次數還有時間間隔

我上面說的動作，每天固定只練一個部位，這樣刺激會非常充分，千萬不要混練，不要以為你練10分鐘，長10單位的肌肉，你練20分鐘，就會長20單位的肌肉，不是成正比例的。

你同一個部位練10分鐘，長的肌肉如果是10單位的話，你練20分鐘，可能就會長30單位，半個小時就有50單位了。明白？

每天訓練一個部位的話，如果時間不是很充足，50分鐘就好，我說的每個動作四組，（腹肌除外，腹肌可以天天練） 如果一個重量你一組做8-12個就感到力竭的話，這個重量就是合適的，如果你能做到13個，這個重量就輕了。每一組和每一組之間的休息時間最好在90s，重量很大的話也可以控制在120s

三，最後我來解答一下你的關於營養補劑方面的知識，蛋白質和碳水化合物都很重要，不過你初學者，無論是吃還是不吃蛋白粉都會成長很快，所以現在蛋白粉暫時沒什麼必要。但是蛋白質一定要攝入！！！動物的瘦肉（以牛肉最佳，雞腿明顯沒有牛肉給力）、雞蛋、牛奶是最好的蛋白質來源。吃雞蛋的時候，蛋黃不能多吃，膽固醇含量很高，會增加膽囊的負擔。多吃蛋清就好，我的老教練（我們全區健美比賽70kg級第三）告訴我一般吃3、4個就ok，牛奶一般250毫升就好，肉類能多吃就多吃，同時也要適當補充能量，米飯麵條自然不用說，注意健身之前可以吃幾個香蕉之類的水果。

四，再來說一下生活習慣的問題，千萬不能熬夜，訓練一般放在下午三點以後，儘量午睡，不要喝酒抽菸。一定要保證充足的睡眠，因為在睡眠的時候才是肌肉蛋白質合成的高峰期。健美運動員一般都是少食多餐，有一定的科學原理，不過一日三餐的傳統飲食規律也是可以的。