泰森一日訓練表

凌晨5點：起床，簡單洗漱後進行3英里晨跑（4.8公里）

在晨跑之前泰森會仔細完成熱身訓練，泰森的熱身 區別於一般選手的緩慢拉伸，而是採用了爆發式的訓練動作：包括10組木箱跳躍，以及10次短距離衝刺跑。透過大幅度的爆發動作可以快速提升神經系統興奮 性，並提高肌肉的伸展度，僅需極短的時間就可以令其進入最佳訓練狀態。如今在準備活動中提高神經系統興奮性已成為頂級選手訓練的重要組成部分，劉翔正是這 種高效訓練的受益者。

早上6點：回到房間，淋浴後上床繼續休息

早上10點：早餐，當日是以燕麥粥為主

中午12點：去拳館進行10回合拳擊實戰訓練

在實戰之前，泰森會先進行跳繩、空擊和移動靶來進行熱身，此後泰森會和不同的陪練進行至少10回合、每回合3分鐘的實戰練習。將實戰訓練放在訓練開端是為了 保證泰森能在精力充沛的狀態下應付對手，避免不必要的傷害或因疲勞產生技術上變形，鞏固正確的拳法技術。泰森在實戰中從不留情，儘管他帶著20盎司的超厚 拳套，比陪練的拳套重6盎司，但還是沒有人能在泰森拳下討到便宜，反而不斷有陪練因被打傷而放棄工作，為此達馬託不得不開出了1000美元一週的天價來尋 找陪練。

下午2點：午餐：牛排，義大利麵，水果汁飲料

下午3點：拳擊訓練，然後是60分鐘固定單車

下午 的拳擊訓練更注重基本功和各項素質提升，包括速度球訓練和強化重拳力量的重沙袋擊打訓練。泰森會帶上較薄的手套來擊打沙袋，他先用左手將沉甸甸的沙袋向前 一推，當沙袋彈回來之時，泰森配合搖閃技術揮拳暴雨般砸向沙袋，彷彿是要將衝上前來的對手撕碎。泰森表示“沒有任何訓練能比打重沙袋更提升重擊能力。大腿蹬地透過臀部和胯部的扭轉將力量最大程度砸向目標，這就是重擊的秘訣。”達馬託深知重擊的重要性，從泰森13歲起就讓他訓練打擊重沙袋，並且不斷加大沙袋重量，當泰森19歲時已經能將其他人無法推動的沙袋打得如爆炸般震動。泰森的攻擊姿勢壓的非常低，屈膝爆發出拳加上反作用力的衝擊，對大腿肌肉刺激很大， 而此後1小時的固定單車在強化心肺功能的同時進一步鞏固的大腿肌群。

下午5點：力量素質訓練

在2小時之內泰森會總共完成 2000個仰臥起坐、500-800個雙槓（平板）臂屈伸、500個俯臥撐、500個30公斤槓鈴聳肩以及10分鐘反向背拱頭頂地的橋式頸部肌肉訓練。早 在80年代泰森就採用了當今非常流行的高次數的迴圈訓練計劃，他將力量訓練分為10個迴圈組，每組包括：200個仰臥起坐、25-40雙槓（平板）臂屈 伸、50個俯臥撐、25-40個雙槓（平板）臂屈伸以及50個槓鈴聳肩。當完成10個迴圈組之後，他會在地板上做10分鐘的反向橋式訓練。仰臥起坐、俯臥 撐和臂屈伸強化泰森的核心肌肉和上肢力量，泰森表示槓鈴聳肩可以讓他肩背肌肉更有力量和彈性，幫助打擊力量提升。橋式訓練能增加頸部肌肉和身體柔韌性，粗 壯和充滿韌性的脖子能減少頭部受到衝擊時產生的震盪，幫助抵禦對手的重拳。

泰森的力量訓練更多是利用自己的體重來完成，因為泰森原本就非常強壯，對於快速 強攻型小個子選手來說，他必須注重身體肌肉的平衡，兼顧速度、靈巧和力量。

7點：牛排，義大利麵，橙汁

8點：30分鐘固定單車訓練

在一天訓練的最後部分，泰森依舊安排的是單車訓練，當日共計90分鐘的單車訓練遠超過用於跑步的時間，因為對於重量級的拳手來說，過多奔跑會對膝關節造成損 害，不利於保持競技狀態，而固定單車在提升心肺功能得同時不會損傷膝關節。如今越來越多的重量級選手開始注重關節的保護，例如克里琴科將游泳作為主要的心肺訓練方式。

體能加技能。

《永不後退》是邁克.泰森唯一的一本自傳。 他在這本書裡有介紹自己如何訓練，但是我想說的是，任何一個人都有自身的風格和思想，形態，完全的模仿另一個的全部技術是不可行的方法。你只有找到屬於自己的特點，才能有效進步。

例如，以前鄒市明是海盜式的打法，打完就走，玩的距離感，得分。而最近中國拳擊徐燦和鄒市明就不同，他強度頻繁的高強度的擊打。徐燦全場出了1562拳,平均每回合達到了130拳之多,每1.38秒就輸出一次,創造新的世界紀錄。這才是明智的方法。