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1 # 太陽ss花花
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2 # 土豆和馬鈴薯
小女身高160,121.6斤,現在是減肥的第24天,體重114.6,減肥整好7斤,我相信一個月瘦10斤是沒有問題的。
那麼我怎麼做到的呢。
三分練七分吃
首先這個月我沒有再吃過米麵,碳水化合物高的東西,當然開始我會不習慣,偷吃過兩次,一吃是炒河粉,一次是手抓餅(後悔得要死,嚶嚶嚶(ಥ_ಥ))。但是後來以玉米南瓜蔬菜等食物替代主食,久而久之就習慣了。每天都飽飽的,不餓。
飲食上一定要清淡,少油少鹽。早上雞蛋粗糧粥,中午雞鴨魚肉隨便吃,不要吃動物的皮和肥肉,就是不能吃油了。避不過去的聚餐用水涮涮再吃。晚上蔬菜,一定要少吃這是關鍵。
管住嘴當然是不夠的,開始運動了。
從節食的第一天起我就辦了張健身卡,沒有請私聊的運動小白(窮啊!)全部從網上學習,keep是個很好的app,以前一直有下就是懶,懶得動,所以胖到了121。
我是每天晚上7點到9點的運動,有氧無氧結合。一般是10分鐘的橢圓機熱身,50分鐘的跑步機(20分鐘快走30分鐘慢跑,慢跑速度7.8),跑完步一定要拉伸,通常都是10分鐘,keep裡有,可以好好學習一下。15分鐘的坐式單車,和15分鐘的器械。
10天后好不容易瘦下去的體重又漲了三斤,別誤會,我可沒亂吃,在管住嘴上我還是做得挺好的。因為運動到平臺期了,還沒等到減下去,又胖回來了。不用擔心,體脂在降低,開始有點肌肉了。
感覺跑步已經對我沒有什麼太大壓力了,所以把有氧運動改成了動感單車,超級給力,整個單車房跟個邪教組織一樣,被整個氣氛帶動起來後,覺得也沒那麼累了。心情很愉快,現在是動感單車的第6天,從最後一排的小白,現在在第一排,跟著教練準確的做動作,每天都會瘦一點點。當然如果你沒有運動基礎還是慢慢來,別傷了自己,動感單車運動是需要技巧的,很容易弄傷膝蓋。
24天,7斤,很辛苦很累,但是健康的瘦著,不是很快,沒有一個月瘦到100斤,但是我已經很滿意了。
希望你也一樣,不要急於求成,不要相信那些減肥藥,管住嘴邁開腿才是真理,加油(ง •̀_•́)ง
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3 # 皮皮記食
女120斤,如何在一個月內減到105?
減肥是個永恆的主題,肥胖不僅僅是影響一個人的外在美,更重要的是肥胖會導致很多相關的疾病,比如三高症狀都與肥胖密切相關。那麼怎樣可以不用邁開腿,不用管住嘴就能輕鬆減肥呢?
曾經我也是一個140斤的胖子,看看我是怎樣輕鬆變瘦的吧!下面分享一下我的減肥餐~
五天餐單安排如下:
週一減肥餐單:
早餐:五穀豆漿一杯,焯拌捲心菜一份,蒸山藥一些。
餐點:葡萄一些。
午餐:黑米飯一碗,蒸魚少許,杏仁拌菠菜一些。
餐點:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸紅薯一根,西紅柿紫菜蛋花湯一碗,芝麻醬拌油麥菜一份。
週二減肥餐單:
早餐:牛奶一杯,蒸紅薯一根,蘋果一個,杏仁幾顆。
餐點:葡萄一些。
午餐:米飯一碗,蒜蓉西蘭花一些,涼拌雞絲莧菜一些。
餐點:桃一個。
晚餐:小米紅棗粥一碗,金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲,加多一點的麻醬,一些糖 和醋,少許精鹽和味精拌勻即可),蝦仁炒冬瓜一些。
週三減肥餐單:
早餐:牛奶燕麥粥,堅果幾顆,蘋果一個。
餐點:紅棗幾顆,酸奶一杯。
午餐:紅豆飯一碗,牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些,涼拌芹菜豆芽一些。
餐點:橘子一個。
週四減肥餐單:
早餐:玉米南瓜粥一碗,雞蛋一個,芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點:聖女果一些,酸奶一杯。
午餐:糙米紅棗飯一碗,魔芋絲拌西蘭花一份,蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點:桃一個。
晚餐:山藥薏米燕麥粥一碗,蒸茄子一個,涼拌海帶絲幹豆腐絲一份。
週五減肥餐單:
早餐:山藥薏米燕麥粥一碗,鵪鶉蛋三個,杏仁拌雞毛菜一些。
餐點:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便祕),秋棗一些。
午餐:紅豆飯一碗,雞腿肉煲雜菌湯一碗,白灼空心菜一些。
餐點:葡萄幾顆。
晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
看了我的減肥單,是不是覺得減肥其實也不是那麼難呢?如果你也正在減肥的路上,不防試試我這份減肥單吧。
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4 # 璟的運動日記
如果你只是想暫時的降低體重,我可以告訴你我的經驗,我身高164,曾經用八天時間體重從104斤減到是96斤(我用的是生酮減肥法,可附帶食譜),但是你要清楚你自己的目標,你追求的僅僅是體重的降低還是保持長期的身材緊緻有線條?
改良版簡單易操作生酮減肥食譜➕八小時進食法(半個月)
1:第一週:星期一至星期五每日只吃素食蔬菜(聖女果,蘿蔔,西蘭花,菠菜,綠葉菜等,不包括水果,因為含糖量很高)把胃填滿,進食時間為早上八點,中午十二點,下午四點這八個小時內。平均每天掉秤1斤左右(不掉你來打我)
2.星期六和星期天每餐400g牛肉➕100g瓜子➕大量蔬菜。(兩天最少掉秤3斤)
3第二週重複第一週的過程。保證你半個月不餓肚子掉十斤!!!
生酮減肥法簡單來說就是以一種極低的碳水化合物,偏高的脂肪所架構成的飲食習慣,通過這種可以有效減重。
8小時減肥法,可以確保每天有固定的進食時間,限制在八小時內進食,其餘16小時保持空腹,對提高代謝有很大的幫助
無可否認生酮減肥對短期減重效果很好,對體重過大的人來說也有些健康益處。最關鍵的是,瘦的快,但是等堅持一輩子生酮嗎?我見過多少恢復吃碳水反彈的比原先體重要重,包括我自己。
那麼接下來我來聊聊作為長期減脂保持體態,這種快速減脂法的不科學性。
根據2005年新墨西哥大學的文獻(alpert
ss.j
theor biol.2005.),每天每磅脂肪氧化的極限為31大卡,超出這個限度身體就要分解肌肉來彌補熱量缺口。
一個普通女孩子,120斤,一週掉體重超過1斤以上的大都是水分和肌肉。所以那些動輒一個月減15斤20斤的有多傷害自己身體?脂肪沒掉多少,瘦體質損失了一塌糊塗,基礎代謝受損。
減肥從來都不是短期的事,只有長期的變化才會最正常的。要減脂除了運動更要注意的是維持和提高基礎代謝,訣竅就是多攝入蛋白和高纖維食物,慢慢養成健康的生活方式,遮蔽一切噪音,專注基礎,行動並堅持。
看到這個答案在編輯一下,最近這種情況不能去健身房增肌,開始在家裡減脂。二十一天瘦出腹肌。
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5 # 琦亭
這個問題我要從自己的經驗說起。只不過我是從135斤在兩個月內減到了 115斤(還在繼續瘦下去)。具體來說,有以下三個小心得:
首先,要有足夠的動力。
減肥之前要明白為什麼減肥。 想減肥的人,一定要給自己一個足夠大的理由。《瘦身男女》裡的鄭秀文是為了和男友的約會,而我當時就是為了穿上喜歡的衣服。
很多人經常嚷嚷減肥,卻經常堅持不了,很大的因素就是動力不夠大。當時的我明明有很多衣服,卻基本穿不了,為了不浪費錢,我打算改變自己。
而且,瘦下來可以讓自己看起來更好看;
可以讓肌膚緊緻,人更有活力;
鍛鍊的時候流汗,對面板也好……
出於臭美的需求,我也告訴自己一定要瘦下來。
其次,有堅持不懈的行動。
有了目標和動力,接下來就是行動,主要是指良好的生活習慣和適度鍛鍊。
行動包括作息、飲食和運動。
1. 作息要規律,尤其是不熬夜。
2. 我個人在飲食方面的習慣還比較好。不暴飲暴食,不愛吃零食,三餐正常,這對減肥有很大的幫助。(千萬不要節食,對身體傷害太大 。)
3. 運動方面,每天做好計劃。例如做什麼運動,做多長時間,一定要切實做到。
我當時是這樣做的:
l 鄭多燕啞鈴操(30分鐘)
l 呼啦圈(30分鐘)
l 橢圓機(30分鐘)
每天一個半小時的鍛鍊,一定要堅持。分解目標,就會相對輕鬆一些——
l 給自己設定固定的時間,每天到了這個時候就去做。
l 如果堅持不下來,可以配合分散精力的調劑,例如我在玩橢圓機的時候,聽著喜歡的歌曲。每首歌時長約五分鐘,我就五分鐘五分鐘地進行,聽五六遍就結束。
l 每次聽完一遍,就告訴自己,再聽四遍(三遍、兩遍……)。
第三,將減肥作為一種生活方式。
很多人在達到減肥目標之後就放棄運動,導致反彈,然後繼續減肥……
其實,當自己逐漸瘦下來之後,那種成就感就會提示自己,保持這個狀態。這樣,每天都健康飲食、規律作息、堅持鍛鍊……成為習慣,自己想改都難。
總之,健康地飲食、良好的作息和堅持運動的習慣,會讓自己不僅能達到減肥的目的,也可以讓自己更自律地生活,見證更好的自己。
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6 # 嚴料坊
一個重要觀點
準確地講,脂肪每週減掉的上限是一公斤。或許有人說,我一週減的重量超過一公斤,其中自然會包含水分、脂肪以及肌肉,在脂肪減少的過程中,肌肉和水分的含量也會發生變化。
若果你不注意營養的補充,一味餓自己,會導致營養不良,你事實上是增加了肌肉和水分的流失。正確的減肥是考慮和學習如何保留和提升身體的肌肉,不讓水分過多流失,骨骼更不要在減肥時丟失。
刻意地節食和大量的運動,首先讓你丟失的是水分。譬如,在運動後如果體重減輕了一公斤,就需要補充500毫升的水,基本在這個時候減少的都是水分。英國營養協會和美國營養協會推薦的安全減重範圍是每週0.5到一公斤體重。
如果過快的減體重有可能會導致各種各樣的亞健康的現象。對身體特別不好。譬如營養不良。膽結石,甚至脂肪肝,頭髮脫落,失眠,免疫力下降,面板鬆弛,甚至骨質疏鬆等等各種你不想看到的現象。
你從一開始到結束,都希望降低的是脂肪,而不是其他物質,如果你只是檢測體重,然後用很不專業的方法減肥,必將導致肌肉、骨骼和水分的丟失。
很明白你的心理,你希望用很快的時間,讓自己的身材變得纖細一些,但是,你應該不喜歡兩種情況。
第一,因肌肉骨骼和水分的孤獨丟失,導致你出現很多以上談到的亞健康狀況,你的身材或許纖細,但會出現衰老和孱弱的表現,絕對不是健康的狀態。另外一種體型是,你會從一個大號胖子變成一個小號胖子,但是還是一個胖子,不能脫衣服,不能用手捏,皮下脂肪還是很厚。
第二,你會很容易就迅速胖回來,甚至變本加厲地胖回來。因為這麼做在,智慧讓你的代謝變得更慢。
所以在這裡首先我想告訴你不要快速減肥,快速減肥對你身體的傷害非常大。
我做減肥工作的這麼多年的過程中,發現有很多女性朋友都非常著急,想讓自己迅速瘦下來。這樣的想法是不可取的,要學習用科學正確的方法來減肥。
構成你身體的體重是多種因素,它包含肌肉,脂肪,水分和骨骼。
甚至你腸道的氣體都會影響一個人的體重的變化。不要只是觀察你身體的體重,體重減輕,不代表你真的就瘦了。
譬如身體的脂肪和肌肉在減少,但是水分在增加,是因為身體內逐流的很多的廢水,這也會使體重增加。
或者脂肪增加肌肉和水分在流失減少,這樣你的體重也在下降。
所以,你只觀察體重這一個指標,往往不代表你就可以健康的瘦。
今天你要知道,你的減肥目的是減掉身體多餘的脂肪,而要保留身體的寶貴的肌肉,骨骼和水分。這樣才會讓你健康,不僅健康,你的身材才會真的好看。當身體的成分達到一個合理的成分的時候,這個時候才叫做好看。
總結一下,你要減掉的是脂肪,要保留身體的肌肉,骨骼以及水分。如果因為心急,讓自己在減肥時變得不健康,是沒有意義的。
你希望在一個月中從120斤降到105斤,也就意味著你要減少接近8公斤的體重。這已經超過了前面的安全資料,我給你的建議是用一個月時間讓自己的體重下降三到四公斤。
你需要一臺體脂秤你需要準備一個體脂秤,因為有了體脂秤,你就可以觀察你身體脂肪,肌肉,骨骼和水分的比例,而不只是體重。只觀察體重這一個資料是得不到你所需要的結果的。
根據你的體脂秤提供的資料,譬如你的體脂率,你的肌肉量,你的骨骼和水分,以及內臟脂肪等等這些資料來制定一個飲食計劃,這個飲食計劃要做一個熱量缺口,使到你每天所攝入的熱量小於你每天所消耗的熱量。
同時儘量做到營養充足,在這樣的前提之下,再加上適當的運動和訓練。
我相信一個月下來,你會有驚喜的,這個驚喜可能不是八公斤的體重,是三到4公斤的體重,但是你會感受到你的腰臀比已經發生改變,你的身體的這個脂肪在真正的下降,你身體跟一個月前的身體是完全不一樣。
其中最重要的是因為你做到了營養的充足,並且適當的熱量的限制,在加上合適的運動,這些都會幫到你達到結果。
如果只是單純的想讓你身體的體重下降,即使降下來,你都會很沮喪和後悔。降下體重的方法很多,但是絕大部分的方法都是錯誤的,你會在這個過程中忍飢挨餓,在這個過程中讓身體面臨很大的挑戰,這些都是你原本不願意發生的事情。
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7 # 梧桐
我今年人到中年,1.6米,124斤。我結婚前100斤左右,那時候也沒有覺得自己瘦,生完孩子110斤,我想著我應該還能再瘦一點,可惜生了孩子的這十來年,體重勻速的攀升,尤其是這一兩年,都突破120斤了。我本來就不高,現在買衣服都是L碼起步,以前的衣服都穿不了了。不過說實話,從前我也不瘦呀,現在更胖了。
我就喜歡骨感的身材,可是骨感從來都跟我沒啥關係,也想過減肥,但是既管不住嘴,又不愛運動,頂多就是飯後散散步,冬天,天太冷,散步也取消了。這幾天我又想減肥了,我想把這個大肚腩減下去,現在的腰像輪胎一樣,雖然從前我也沒覺得我腰細。
我從沒有瘦身成功過,我打算先節食,把自己餓一餓,看看能不能回到100斤,有人說餓一餓的話,身體會覺得很輕盈的,我想試一試,不知道自己能堅持多久。
我以前試過喝減肥茶,除了腹瀉外,一點效果也沒有。還是得從源頭做起,得控制飲食。我不確定自己能不能真的瘦下來,先開始做起吧,儘量少吃,或者不吃,看看能不能堅持一個月,然後再看一下效果。
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8 # 大月亮彎彎
我一個月瘦了30斤 太胖了吧 剛生完孩子160 一直到女兒兩歲了了, 還在一百六徘徊 。有天跟朋友出去玩 ,自拍照全身的, 感覺自己真是個球了,醜的不是一星半點 ,反正覺得必須要減肥了,就辦了張健身卡, 早起喝稀飯 中午吃涼調的青菜 只放鹽 每次看我老公大快朵頤我都想掐死他 ,下午堅持走一個小時步 然後做一小時瑜伽, 晚上不吃 一月不到瘦到125 後面沒怎麼反彈 反正正常吃飯了 加上不運動 就漲到130了 ,一直在130很難減,就沒在堅持 等過了一年,忽然有天又想減肥了 這次沒運動 很直接 就是少吃飯 早飯兩口 中午兩口 晚上不吃 不到一個月98斤了 那時候壓力大 也吃不下 ,不過一個冬天就漲回到120 前兩天開始減肥堅持了一個星期 瘦到110就不行了 我覺得我減肥完全靠一瞬間 ,這一瞬間我想減肥了 肯定能行 如果強迫我自己減肥 百分之99得失敗
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9 # 恬美妞的大大妞
我產後瘦身,孩子斷奶後,四十五天瘦二十斤。所以,聽我的。
千萬別節食,千萬別去斷什麼碳水。傷身又容易反彈,還會抑鬱。
體重是浮雲,重點是圍度,建議你把目標改成瘦十五釐米腰圍。
運動除了讓你體重下降,還能增加你臉上的膠原蛋白,幫助面板排毒,所以非常必要。
我進行的運動是早上跳繩半個小時,實在堅持不了可以休息,每次休息不超過十五個深呼吸。
下午狀態可以,跳操吧。
pump it up 2005 特別多腰腹動作,從熱身到有氧到無氧和放鬆。能幫助你維持燃脂心率,這點特別重要。很多人跑步沒有效果,就是因為沒有基礎知識,達不到配速。
運動一週可以休息一天,大姨媽來可以適當減少運動,以身體承載量為限,但別讓惰性打敗!
最後,下載一個薄荷APP,建立你的資料庫,記錄每餐卡路里,不能超過基礎代謝。
戒糖!戒糖!戒糖!戒糖!戒糖!戒糖!
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10 # 衚衕巷的貓九姑娘
120斤減到105斤,一個月其實很容易的,只要找對方法方式。不容易的是後期的反彈控制。
我研究過各種減肥方法,什麼酸奶蘋果十日法,瑜伽法,水煮大白菜法,不吃晚餐法,這些統統都是不健康折磨人的,根本堅持不住,幾天後反彈的斤數比減下去的還多。
這麼多年反覆減肥2次成功,以及身邊聚集的減肥達人的成功經驗,我來說說正確有效的減肥方法。
減肥有三種方法最有效:
第一種,高蛋白飲食+運動。
下載一個薄荷APP,每天控制自己攝入的熱量保持在基礎代謝熱量水平。吃的食物結構改成 粗糧+高蛋白葷菜+蔬菜 粗糧:山藥、紅薯、土豆、紫薯類。 高蛋白食物:牛羊肉,雞胸肉,瘦肉,魚蝦,牛奶,雞蛋等。 蔬菜:各種綠葉菜為佳。 每天再少量補充一點漿果類的水果如:黑莓、草莓等。一週堅持運動4-5天,每次不少於1個小時。
一個月後,15斤體重,so easy。
第二種方法,辟穀斷食法。
針對那些堅持不了一週四五天,每次一小時運動的人,有些人就是不想動,天生討厭體育活動,那麼我們還有個法子,也就是明星們經常運用的突擊減肥方法:絕食。還有一種學名叫:辟穀。 每天喝點清水,吃兩個大棗,堅持斷食法,一週瘦七八斤,半個月瘦十幾斤的很常見,剛開始先嚐試一週斷食法,適應一下。如果時間不趕的話,有一種健康的斷食法,國際上也很暢行,就是一週斷食2天,長期迴圈,一年能瘦個20斤,而且對身體特別有益。
第三種方法,生酮飲食法。
針對有些人既不願意捱餓,又不想運動。這是一種徹底戒掉碳水的減肥方式,每天吃大量的煎五花肉,烤羊肉串,烤秋刀魚,攝入大量的脂肪,然後躺著瘦,如果想深入瞭解這個方法的原理,請百度生酮療法,再上知乎看一個叫 師姐 的生酮老師的文章,你會受益匪淺。
這個減肥方法快速、還快樂,而且對腰腹部肥胖的人特別適合,瘦形體效果很好。
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一個月才剪15斤,真的太容易啦,我來說說我自己吧,我現在是個寶媽,在沒懷孕之前我是88斤,懷孕快到生是135,你們可以想想這到底是漲了多少啊,足足47斤,然後生了小孩就125斤,才掉了10斤,雖然後來堅持母乳餵養可以瘦快點,結果瘦到110斤,這個體重就一直保持,就沒下來過,那我肯定不甘心呀,不管怎樣我必須要讓自己兩位數,後來我是什麼方法都用遍了,最後還是皇天不負有心人,終於瘦到現在94斤啦[耶][耶][耶](我內心真的很激動,終於不是胖子啦)
好了我來說說吧,我到底是怎麼瘦的?
首先每個人胖呢都是因為前期自己很會吃,以及不控制時間點的吃,所以導致胃給撐大了。要想好好減肥,就得把這個胃給變小,每天的飯量只能吃一個拳頭大點的飯。我來說說我一天怎麼吃的吧!
早上:只吃一個蛋白(雞蛋蛋白)+蒸山藥一小根
中午:肥牛蕎麥麵(也可以吃肉,只能瘦肉哦)
晚上:蒜泥黃瓜+白米飯(記住就最多一個拳頭大點)
最後要點!!!減到一個平臺期怎麼又受不下來的時候,記住!千萬不能在晚上吃米飯,只能吃蔬菜,晚上睡之前也不要在喝水啦!
好啦,這就是我自己減肥瘦下來的方法希望你們都能瘦下來,遇見更美更好的自己[耶]
下圖是本人,從胖到瘦!!!