胸肌是很多健身人士的追求，但其實在健身過程中，很多小夥伴們會發現自己的胸越練越往下垂，雖然肌肉不少但是胸型不好看。為什麼會這樣呢？其實是胸下沿肌肉沒有得到很好的鍛鍊，今天小編就為你帶來胸下沿肌肉鍛鍊的方法，還你一個完美的胸型。 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸大肌是最能直觀展現男性強壯健美的部位，一個塑形優秀的胸部對於體型有著至關重要的作用。想要發展出令人滿意的最佳胸部需要從不同角度刺激胸肌，需要訓練胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌內側，胸大肌外側和擴充套件整個胸腔，同時關注胸大肌和三角肌的聯結度，練胸肌比你想象的要困難許多。許多人在練習的時候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽視，但是胸下沿是整個完美胸部的重要組成部分。 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 胸下沿為什麼需要鍛鍊 厚度夠了，那你就像樓上哥們說的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的動作來刺激胸，那裡弱就加強那裡的訓練動作，至於你說的下垂暫時應該不是你擔心的事，沒有多少人練下垂了。但完全摒棄臥推我不贊成，我們還是需要一些多關節動作來整和肌肉和刺激激素水平，不然你練出來就是一個花瓶。正常的愛好者還是不要太過模仿健美運動員的訓練，有些技術和手段不是我們能掌握的，也不見得對身體有好處。堅持鍛鍊，嘗試更多的方法和理念。 胸下沿肌肉訓練方法 別小看只是邊緣的這個部位，不僅會讓你的胸肌看起來更加飽滿結實，還會塑造出漂亮的胸部形狀。 1.史密斯下斜臥推 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 下斜臥推是鍛鍊胸下沿的最佳動作。下斜臥推時候調動的肌肉纖維要比水平臥推多得多，而且你能舉起更大的重量。 tips： ①臥推的角度一般選擇15-30度。角度過高會鍛鍊到胸肌中部。 ②注意槓鈴下降的正確位置是在胸肌下方，這就保證了對於胸部的負荷達到最大但同時減輕肩部壓力。 ③控制好速度和穩定性，來感受肌肉的伸展。 ④做到力竭後可以讓好基友幫忙完成剩下的。 建議次數：3-4組 每組8-12個。 2.下斜啞鈴飛鳥 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 這個動作是透過改變角度來刺激胸肌下側，是訓練者必備動作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整體性。 tips：①健身凳調節成低於水平面的30-45度。 ②雙臂在胸大肌上方伸展，雙臂注意伸直但是不要鎖死。 ③下斜動作時要保證安全性和穩定性，要用雙腳來控制平衡。 ④選用的重量不宜過重，要自己能控制好的，動作不宜過快。 ⑤整個過程中雙臂和肩部要保持在同一平面內。 ⑥在進行下斜動作時大腦會流入更多的血液，為了保證安全在動作底部不要停止，需要透過手臂的不斷運動避免血壓增高。 建議次數：3-4組 每組8-15次。 3.下斜臥推 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 是對胸下沿刺激的好方法，下斜臥推可以喝上斜臥推形成一組訓練胸大肌的互補動作，同時鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束有著訓練作用。 tips：①調整凳子到身體和地面呈15-30度角，頭部低於上半身。 ②選擇重量以自己能控制住保證安全穩定為前提。 ③注意力集中在胸肌上，在最高峰的時候短暫停留，下落時候動作放緩至少1-2秒。 ④整個運動中手腕和肩膀不要旋轉。 ⑤下落啞鈴的時候上臂和身體保持直角，和地面大致平行，雙手位置在整個運動過程中應該保持不變。 建議組數：3-4組 每組12-15次 4.雙槓臂屈伸 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 這是鍛鍊胸肌下沿最為有用的動作之一。 在印象裡雙槓臂屈伸更多用來鍛鍊肱三頭肌，但這個動作稍稍做了調整，將訓練的重點放在了胸下沿，讓胸肌下部變得更寬。 tips：①調整兩個握杆之間的距離變得更寬些。 ②在做的動作的時候身體向前傾，這樣子重心自然落在胸肌上。 ③運動過程中不要挺胸，始終保持胸下部垂直於地面。 ④下落到自己的能夠到達的最低點。 ⑤有意識控制自己的身體的上升和下落，要動用最多的胸肌和最少的三頭肌。 建議次數：4-6組 每組力竭 5.高位繩索夾胸 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 這是個孤立鍛鍊胸肌的動作，讓胸部獲得更強烈的感覺。高位夾胸側重在胸下部。 tips：①單關節運動注意選擇重量不宜過大。 ②過重的重量會導致動作不標準，減弱訓練效果。 ③交叉步能夠幫助你保持身體的穩定性，專注於胸肌的收縮。 ④動作幅度不宜過大，過大會導致含胸駝背，肩部上抬等問題，會牽扯到背部肩部肌肉。 建議次數：3-4組 每組8-12次 胸肌下部的訓練是一個漫長的過程，有些人訓練了一段時間也不見效果，不要灰心。
胸肌是很多健身人士的追求，但其實在健身過程中，很多小夥伴們會發現自己的胸越練越往下垂，雖然肌肉不少但是胸型不好看。為什麼會這樣呢？其實是胸下沿肌肉沒有得到很好的鍛鍊，今天小編就為你帶來胸下沿肌肉鍛鍊的方法，還你一個完美的胸型。 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸大肌是最能直觀展現男性強壯健美的部位，一個塑形優秀的胸部對於體型有著至關重要的作用。想要發展出令人滿意的最佳胸部需要從不同角度刺激胸肌，需要訓練胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌內側，胸大肌外側和擴充套件整個胸腔，同時關注胸大肌和三角肌的聯結度，練胸肌比你想象的要困難許多。許多人在練習的時候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽視，但是胸下沿是整個完美胸部的重要組成部分。 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 胸下沿為什麼需要鍛鍊 厚度夠了，那你就像樓上哥們說的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的動作來刺激胸，那裡弱就加強那裡的訓練動作，至於你說的下垂暫時應該不是你擔心的事，沒有多少人練下垂了。但完全摒棄臥推我不贊成，我們還是需要一些多關節動作來整和肌肉和刺激激素水平，不然你練出來就是一個花瓶。正常的愛好者還是不要太過模仿健美運動員的訓練，有些技術和手段不是我們能掌握的，也不見得對身體有好處。堅持鍛鍊，嘗試更多的方法和理念。 胸下沿肌肉訓練方法 別小看只是邊緣的這個部位，不僅會讓你的胸肌看起來更加飽滿結實，還會塑造出漂亮的胸部形狀。 1.史密斯下斜臥推 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 下斜臥推是鍛鍊胸下沿的最佳動作。下斜臥推時候調動的肌肉纖維要比水平臥推多得多，而且你能舉起更大的重量。 tips： ①臥推的角度一般選擇15-30度。角度過高會鍛鍊到胸肌中部。 ②注意槓鈴下降的正確位置是在胸肌下方，這就保證了對於胸部的負荷達到最大但同時減輕肩部壓力。 ③控制好速度和穩定性，來感受肌肉的伸展。 ④做到力竭後可以讓好基友幫忙完成剩下的。 建議次數：3-4組 每組8-12個。 2.下斜啞鈴飛鳥 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 這個動作是透過改變角度來刺激胸肌下側，是訓練者必備動作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整體性。 tips：①健身凳調節成低於水平面的30-45度。 ②雙臂在胸大肌上方伸展，雙臂注意伸直但是不要鎖死。 ③下斜動作時要保證安全性和穩定性，要用雙腳來控制平衡。 ④選用的重量不宜過重，要自己能控制好的，動作不宜過快。 ⑤整個過程中雙臂和肩部要保持在同一平面內。 ⑥在進行下斜動作時大腦會流入更多的血液，為了保證安全在動作底部不要停止，需要透過手臂的不斷運動避免血壓增高。 建議次數：3-4組 每組8-15次。 3.下斜臥推 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 是對胸下沿刺激的好方法，下斜臥推可以喝上斜臥推形成一組訓練胸大肌的互補動作，同時鍛鍊肱三頭肌和三角肌前束有著訓練作用。 tips：①調整凳子到身體和地面呈15-30度角，頭部低於上半身。 ②選擇重量以自己能控制住保證安全穩定為前提。 ③注意力集中在胸肌上，在最高峰的時候短暫停留，下落時候動作放緩至少1-2秒。 ④整個運動中手腕和肩膀不要旋轉。 ⑤下落啞鈴的時候上臂和身體保持直角，和地面大致平行，雙手位置在整個運動過程中應該保持不變。 建議組數：3-4組 每組12-15次 4.雙槓臂屈伸 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 這是鍛鍊胸肌下沿最為有用的動作之一。 在印象裡雙槓臂屈伸更多用來鍛鍊肱三頭肌，但這個動作稍稍做了調整，將訓練的重點放在了胸下沿，讓胸肌下部變得更寬。 tips：①調整兩個握杆之間的距離變得更寬些。 ②在做的動作的時候身體向前傾，這樣子重心自然落在胸肌上。 ③運動過程中不要挺胸，始終保持胸下部垂直於地面。 ④下落到自己的能夠到達的最低點。 ⑤有意識控制自己的身體的上升和下落，要動用最多的胸肌和最少的三頭肌。 建議次數：4-6組 每組力竭 5.高位繩索夾胸 胸肌下垂怎麼練飽滿 胸下沿鍛鍊動作和訓練方法 這是個孤立鍛鍊胸肌的動作，讓胸部獲得更強烈的感覺。高位夾胸側重在胸下部。 tips：①單關節運動注意選擇重量不宜過大。 ②過重的重量會導致動作不標準，減弱訓練效果。 ③交叉步能夠幫助你保持身體的穩定性，專注於胸肌的收縮。 ④動作幅度不宜過大，過大會導致含胸駝背，肩部上抬等問題，會牽扯到背部肩部肌肉。 建議次數：3-4組 每組8-12次 胸肌下部的訓練是一個漫長的過程，有些人訓練了一段時間也不見效果，不要灰心。