簡單易操作，隨時更可行

對於大眾健身愛好者，尤其剛剛開始接觸，逐步鍛鍊的人群來說，想要堅持下來是很難的事情。如果有一些動作我們花很短的時間，也不需要專門去健身房，就可以起到很好的鍛鍊效果，讓大家利用起短暫的碎片時間，大家就會比較容易的堅持很久。

我是一個長期堅持擼鐵者，身邊也有很多人問我，有沒有能夠快速的提高體能、起到塑性作用的動作，越簡單越好。那麼我通常會教他們這麼幾個動作，能夠在辦公室或者家裡很快的進行。

Plank平板支撐

平板支撐本身不屬於劇烈運動，但是很可能因為你的的核心力量太差，身體會認為平板支撐這個動作屬於劇烈的動作，這個動作可以有效的鍛鍊腹橫肌，是被世界範圍內公認的訓練核心肌群的有效方法。做這個動作的時候保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

靜態臀橋

臀橋這個動作可以有效地鍛鍊到我們的臀部肌肉，還可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌，值得注意的是做這個動作的時候一定不要勾腳尖，手臂也不要可以的發力去支撐。

靜態臀橋可以按照你自己每次堅持的時間，然後休息等長時間再來，通常四~五組，每組兩分鐘可以起到很好的鍛鍊，尤其適合在辦公室工作一天後回家進行。

俯臥兩頭起

對於想要練出腹肌的男士和背部痠疼的人群下面這個動作就很實用。

首先完全放鬆地俯臥，手臂與雙腿伸直，吸氣的時候身體和腿同時向上抬離地面，下落的時候慢慢呼氣，這個動作不是靠爆發力去做，要注意不要用頭部和頸部帶動上半身向上。暫時做不起來的可以把手臂伸直放到頭部的上方慢慢去做。

上面的三個動作可以有效煉到我們的核心肌群、背部豎脊肌與下肢大肌群。加上題目中所說的靠牆半蹲、卷腹，堅持一段時間體質會有很大的改善。還有就是，健身最最重要的是堅持，在這件事情上，付出就會有回報！