運動後30分鐘內進食，反而不易胖？

其實，把握運動後30分鐘內的黃金時段進食，不僅不易胖，更易增肌減脂。

運動過後身體缺乏能量，吸收會比較好，這沒有錯，問題是能量補充到哪裡？肌肉跟脂肪，這兩項組織互相競爭能量。不論是進行有氧運動或者阻力訓練（包含重量訓練），都需要靠肌肉收縮，只要肌肉收縮就會耗費能量，因此運動後進食，身體會優先把能量補充到耗能最多的肌肉，而不是脂肪。

運動後把握黃金時段在30分鐘之內進食，容易達到增肌減脂的效果。但需注意的是，不能因為有較佳的增肌減脂效果就增加吃的量。

國外一項研究將受試者分為兩組，實驗組在運動後馬上進食，對照組則是早晚進食，同樣進行10周的運動訓練，運動後進食的組別，肌肉量比對照組增加2倍，而且脂肪量比對照組下降5到7倍。

所以，運動後一定要補充能量，如果沒有補充，肌肉會耗損，會造成肌肉減少的反效果。而運動前也需要注意能量的補充，以不餓為原則，避免運動當下有不適感。運動1到2小時前，可吃1份水果、1小包蘇打餅乾或1片吐司，或是搭配1杯240cc的豆漿、優酪乳或牛奶，以補充少許糖類跟蛋白質為原則。

想增肌減脂，運動後該吃什麼？

運動後需要補充什麼營養是很個人化的，運動後的營養補充策略會受以下2個因素影響：

視運動強度而異：每個人能承受的運動強度不同，像跑3000米對有跑步習慣的人而言，算輕中度運動，但對沒運動習慣的上班族而言已是高強度運動。

視個人運動目的而異：想增肌減脂的民眾和參加運動競賽的選手，運動目的不同。

針對想增肌減脂的普通人，我們可以吃這些：

1、果汁牛奶，運動後幫助組織修復，恢復能量

運動後營養補充策略是在總熱量規劃範疇內，糖類和蛋白質的適當比例為“3到4倍糖類：1倍蛋白質”。以此原則，以一餐可吃500大卡為例，可用無酥皮的麵包，搭配約500ml的牛奶或無糖優酪乳，或無糖豆漿。

此外，炎炎夏日，運動後若食慾不佳，可自制果汁牛奶，如以容量250ml果汁（含30克碳水化合物）混合容量600ml牛奶（約含35.2克碳水化合物、17.7克蛋白質），其糖類共計65.2克，蛋白質17.7克，這樣搭配，糖類與蛋白質比例為3.68。

運動後喝果汁牛奶的好處是：果汁有甜度，可迅速補充能量，而水果內的抗氧化物質，也有助於減少自由基，像藍莓、葡萄、石榴、獼猴桃果汁都是很好的選擇。高強度運動後補充抗氧化物質，可減少過多炎症反應與氧化自由基、增加修復與能量回補。

2、夏日運動，水分補充有學問

夏日運動需注意水分補充，進行1小時內的運動，若沒準備果汁牛奶，補充水分即可，超過1小時可補充含有氨基酸的運動飲料，多少量才夠？有2個參考指標：

尿液顏色

日常所需飲水量是每公斤體重約需水30ml，也就是一名60公斤的人需攝取1800ml的水。怎麼判斷自己喝的水夠不夠？在無服用藥物的情況下，尿液顏色應是淡淡的黃色，若為黃色尿液則水量攝取不足。

運動時減輕的體重

運動導致流汗，就需要額外補充水分，補充的量是運動所流失每公斤體重的1.5倍，假如在兩小時的中高強度運動後流失1公斤體重，就需補充1500ml水分。但因胃的容納量是600-800ml，可在運動中、後分次飲用。

此外，想減肥的人，三餐飲食選擇低GI、高纖維的食物，但是，運動後反而應該選擇高GI值、好吸收的食物，以快速回補身體所消耗的能量。而且不應該一味的補充蛋白質，1杯無糖豆漿加上2顆荷包蛋可能攝取過多的蛋白質，卻沒有足夠的糖類配合，增肌減脂的效果並不好，可選擇巧克力牛奶、低糖豆漿或1根香蕉加1顆茶葉蛋。

減肥是一場和自我習性、惰性的長期抗戰，但不妨把它當作是一場和自我和解的健康之旅。旅途中你需要時常傾聽自己，而非道聽途說使用來路不明的減重食品或減重方法。不僅花錢還可能傷身。反覆操作錯誤的方法可能流失肌肉，喚回更多脂肪。當你重新整頓生活，相當於重新雕塑你的體態，你將會遇見全新的自己。

運動結束，肚子餓了，吃什麼很重要。因為運動結束後的飢餓身體吸收率非常高的，所以運動結束後儘量避免吃高糖，高脂，高熱量的東西。如果你要減脂建議你吃高蛋白及富含纖維素的食物，可以增加你的基礎代謝，如果你要增肌就更要吃高蛋白的食物了

可以適當的吃點水果，因為運動後需要攝入一定的營養。最好制定一個計劃，每天運動後適當的補充點。當然我認為晚飯不要過多的吃飽，或者吃晚飯後運動，這樣是健身人的大忌。除非吃了過半個到一個小時在進行運動。

不控制食量，不計算熱量，控制體重是盲目的。想控制體重，要熟知主食、蔬菜、水果的熱量，養成看飲料、零食的熱量的習慣，瞭解運動消耗熱量情況，會計算基礎代謝熱量，控制總攝入熱量小於消耗的熱量。

如果不想費事，那每天記錄好吃的東西，每幾天測一下體重，隨時調整食物量。

不能吃主食當夜宵，吃個黃瓜是可以的。