如果你只跑過10公里，最好別去想用6小時跑完全馬，應該很難，或者說要順利安全完賽是不可能的。全程馬拉松不是四個10公里加2.195公里，是需要連續完成42.195公里的一次跑步。

等你可以輕鬆跑完15公里以上時，可以考慮先報一個半程賽事，熟悉和體驗一下馬拉松的過程和氛圍。跑步一定是要循序漸進的，不能冒進，建議備賽訓練不能加班加點，最好隔天跑一次，周跑量按上週跑量的10%增加，半程的關門時間是3小時，也就是說每公里平均配速能跑到8’30”內就可以完賽。

我跑到10公里，再到參加半程馬拉松用了四個月時間，這個期間跑過4次20公里左右距離，比賽時還是由於經驗不足，跑的很痛苦很冒險……

等你跑過半程馬拉松，還要按上述備賽要求訓練，直到你可以輕鬆跑到35公里以上距離時，就可以考慮報全程馬拉松比賽了，這時你已經基本具備跑完全程的能力，但還沒有經驗。有了半程馬拉松的完賽證書就可以報一個相對不錯一些的全程馬拉松。如果連半程證書都不要求的全程馬拉松賽事，可能風險更大。所以不能拿自己的身體和安全開玩笑。

我跑完半程馬拉松到全程馬拉松比賽又用了半年時間的訓練，我的首次全馬就比較順利，水到渠成，馬到成功。

我開始也曾經問過馬拉松跑者，我可以參加馬拉松比賽了嗎？得到的第一個回答是:“你覺得你完成比賽後可以生活自理嗎？”第二個回答就是“馬拉松比賽的終點是安全回家，你可以嗎？”。表面上看，6小時完賽，只需要8’30”以內的配速，似乎很慢，但你跑過20-30公里以後，還能不能正常慢跑或者快走都是一個未知數。

所以沒有基礎訓練、長距離跑步和馬拉松比賽經驗，是不能冒然參加全程馬拉松比賽的。

跑全馬主要是要針對性訓練

其中主要就是跑量，半馬，33公里都要夠。

今天是我5-6月提高跑量後第一次跑全馬。跑完全馬是417。平均配速5‘59”。

我5-6月份，跑量506公里

半馬跑了7次

33公里跑了兩次

5-6月密集訓練總結

5月8日的第一次半馬特慘，配速11′27″

5月30日第三次半馬，配速9分多

6月14日第五次半馬，配速8分多

6月17日第七次半馬，配速6分多

有了足夠的半馬，33公里的經驗，今天全馬很有把握

我覺得是可以的，能跑10公里，如果相對有把握的堅持一下，跑個半馬應該是可以的。

再慢的速度，我覺得兩個半小時也能跑完了。

然後剩下的三個半小時，再走個20公里，稍微走快一點，我覺得應該是可以完成的。

我說下吧，跑步11年了，但是由於工作原因只能週六日早晨跑步基本每次10-12公里，配速4分半左右，再說說成績吧，跑過兩個馬拉松全馬兩次半馬，全馬成績第一次450第二次425，半馬成績第一次210第二次147。站在我的角度說下吧，10公里1小時4分鐘的成績並不差，但馬拉松絕不等於4個10公里。我分析下如果你跑完10公里毫無壓力沒有任何不適感你可以參加半馬試試，全馬6小時完賽基本難，就算硬撐下來也是遍體鱗傷。有的人憑著一腔熱血認為跑不動我就算走也要走下來，可以很負責的說到哪那時候別說走了，爬都爬不下來

我喜歡跑步，慢慢的跑，對身體更有好處。今年目標完成跑一次半馬，做到無傷跑最重要。我覺得能夠跑完馬拉松，不管時間長短，都是非常了不起的一件事！

按去年十公里成績，理論上可以破5。但如果跑量不足，未進行長距離訓練，會跑的很艱難。建議適當進行長距離訓練，輕鬆跑的節奏，跑兩個半小時就行。6小時完賽不難，但如果真跑5-6小時，會很難受。

跑完這麼長六個小時，一班人的體力很難去堅持，一般半個小時就非常難了，如果說你有這種身體素質的話，可以是一是但要注意保護好自己。

首先如果你可以一口氣跑10公里就已經很不錯了，這是絕大部分人都做不到的事，如果你10公里成績在1小時左右，那麼全馬4個半小時應該沒問題，要對自己有信心，需要建議的是在跑全馬之前，需要進行2到3次的30公里訓練，畢竟從10公里到全馬跨度太大，身體肌肉會吃不消，容易受傷，你的下一個目標應該是半馬，然後30公里，最後才是全馬。跑步的樂趣是建立在不受傷的基礎上，如果跑完小腿痠疼，那就沒意思了。

如果只跑過10公里的距離的話，不建議你直接報全馬。

長距離跑步對人體的消耗是很大的。即便是在有充分補水、天氣相對涼爽的情況下，一個半馬跑下來，體重掉個2公斤左右也是很正常的事。隨著距離的增加，你的腿會越來越沉重，你的腳底板、腳踝、膝蓋、臀髖、腰背等各個部位會輪流出現疼痛，這些其實都是身體的報警訊號。如果沒有累積足夠多的長距離經驗，就可能會錯誤地估計自己的極限，忽視這些報警訊號，導致在跑馬過程中昏倒、膝蓋受傷甚至猝死，這就失去了跑步的應有之義了。

簡單來說，練習長距離跑是需要循序漸進的。比方說先以完成15公里為目標，等成功跑完2-3次15公里後再嘗試挑戰半馬，半馬成功2-3次後挑戰30公里距離，30公里成功2-3次後挑戰全馬這樣子。分階段逐步增加里程數，讓自己的身體能夠逐漸適應更高強度的運動，這樣才容易健健康康跑下去。

至於你的速度，倒並沒有什麼問題。當你的身體適應了全馬所需的強度以後，其實後期配速並不會降太多的。現在你最需要的就只是多跑，一步步地提升自己的耐力。

親身經歷，14年夏天，常在上海西岑跑步，一般8公里左右，偶爾10公里，一天下午同事約我跑步去西塘～～～到23公里的時候基本跑不動了，後面搭人家運水果的車到的目的地。吃過晚飯打車回的單位。