進行盆底康復，有主動與被動訓練，對對盆底肌損壞嚴重的，都不懂得收縮，那就得進行被動的物理方法幫助其正確的提肛收陰訓練，這就需要專業指導

什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的機率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗乾淨手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。

——鍛鍊盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛鍊盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時間大於3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

【訓練後】

訓練後如有酸脹疲勞感，可透過以下兩個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助：

A ：趴著放鬆。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊摺疊起來的毛巾，趴著休息5-10分鐘。

B : 蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鐘，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

【哪些情況不適合做盆底肌運動？】

A：因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊。尤其是當收緊時有痛感的，請注意休息，不要因為急於鍛鍊而導致傷口恢復不好。

B：剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候，請不要著急做盆底肌鍛鍊，建議等到惡露量明顯減少，顏色變淺變淡時，再開始盆底肌鍛鍊，一般產後20天左右即可凱格爾鍛鍊。

C：月經期間，避免血量較多的那幾天鍛鍊，由於經期身體易疲勞，一般建議大家經期好好休息，使肌肉得到充分的休息，經期結束就可以恢復鍛鍊。

【特殊情況】

盆底肌張力高，產後部分女性會出現肌張力高的情況，這種情況下盆底肌更易疲勞，不要盲目做凱格爾鍛鍊。每天早上做15分鐘腹式呼吸，每次鍛鍊前也要做5-10分鐘腹式呼吸，以放鬆盆底肌，在開始凱格爾鍛鍊。鍛鍊中一旦出現盆底痠痛、刺痛等不適感，立即停止鍛鍊，待緩解後在開始。

【特別囑咐】

1、堅持鍛鍊才會有效果，三天打魚兩天曬網基本等同於無效鍛鍊，一天3次，一週鍛鍊5~6天，堅持2~3個月，就可以看到明顯效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲勞，盆底酸脹。一天累計鍛鍊30分鐘左右，最多不要超過45分鐘。

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為什麼你的盆底肌鍛鍊沒效果？

1. 找不到盆底肌

2.基礎差

於產後42天的產婦，還有老年患者來說，盆底肌狀態往往比較差，尤其是分娩時胎兒過大，藉助產鉗助產的產婦，盆底肌損傷更嚴重。如果單純地進行盆底肌鍛鍊往往效果不明顯。此時可以透過低頻電刺激作用於盆底，被動刺激肌肉，喚醒大腦皮層對盆底肌的本體感覺，再結合陰道啞鈴等生物反饋訓練盆底肌，效果會更明顯。

3.無法堅持

產婦產後往往忙於照顧寶寶，比較累，沒有多餘的時間去醫院做康復，即便在醫院做了治療，回到家可能就把醫生的話拋在腦後，沒有堅持按時做家庭Kegel訓練，這樣訓練的效果也會大打折扣。這時候，手機G動出現了，隨時隨地鍛鍊盆底肌，只要堅持，並將Kegel訓練納入日常生活的一部分，一定會有長期的效果。

我們採用圓筒式呼吸，鼻吸口呼。吸氣，肋骨向四周開啟，膈肌向下做向心收縮，骨盆底肌向下做離心收縮。呼氣，肋骨向中間靠攏，膈肌向上做離心收縮，骨盆底肌向上做向心收縮。（呼氣，收骨盆底肌、收腹部、收肋骨）。

建議加上普拉提動作如

骨盆捲動

吸氣準備，呼氣腹部發力，骨盆後傾帶動脊柱逐節上抬至肩，髖、膝在同一直線上，吸氣逐節下放還原。重複此動作。

注意:膝蓋不要內扣外翻。

這句話價值兩百塊。看到就是賺到。哈哈哈！！！

在做樓上樓下所說的動作之前。先進行盆底肌的放鬆。用手也可以。但我們一般用按摩球。拳頭大小的就行。坐在球上面滾動 可左右 可前後。可劃圈 越酸的的地方滾壓時間越長。總共 三到五分鐘