腹肌是大家都想練好的，練好了腹肌會很拉風，女人看上去很性感，男人看上去更健康。

所以現在腹肌訓練是健身領域的第一大熱門動作，從各大健身APP上就可以看出腹肌的熱門程度，從知名的腹肌撕裂者上就可以知道有多火了！

每天有那麼多的人跟著一塊練腹肌，那麼這些腹肌訓練到底效果如何？

現在老胡就從訓練的角度給大家分享一下什麼樣的動作適合練腹肌？以及我們應該如何制定適合自己的腹肌訓練計劃。

一 腹肌動作的選擇

腹肌是覆蓋在人體腹部脊柱前面的一組肌肉，從內至外由腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌和腹直肌構成。

其中在腹部表層正面的是腹直肌，兩側的是腹外斜肌。在訓練的過程中，針對這兩塊肌肉進行鍛鍊也會同步鍛鍊到位於它們深面的腹內斜肌和腹橫肌。

腹肌的主要功能之一是使脊柱“屈”，這和其它部位肌群的鍛鍊要求相反，在其它部位的鍛鍊中，要求在做動作的過程中要挺直腰背部，收緊核心肌群，目的是保持脊柱的穩定性，承受更大的負荷。

而想要鍛鍊腹肌，就必須要使用包含“弓腰，脊柱彎曲”的訓練動作才行，因為只有這樣的動作才能充分收縮腹肌，具有鍛鍊效果。

這樣的動作包括：卷腹，仰臥舉腿，懸垂鋸腿，仰臥起坐，跪姿健輔輪等一系列腹部鍛鍊動作。

2 個人計劃的制定

我們知道了有哪些動作可以鍛鍊到腹肌，那麼如何利用這些動作為自己制定健身計劃呢？

首先腹肌是耐力肌群，訓練時要使用多次數，多組數，高頻次的訓練計劃。

通常每個動作每組完成20次以上，每個訓練日完成3~4個動作，總計15—20組以上，每個星期訓練3~4次。

另外做動作時，要使用慢離心收縮，慢向心收縮的發力技巧，每個過程兩秒左右，做動作的幅度要完整，每一組都要做到力竭為止。

最後腹肌訓練要講求循序漸進，沒有基礎的訓練者可以先從最簡單的卷腹開始，每組儘可能做到力竭，慢慢增加次數和組數。

結語：

以上內容是針對個人制定腹肌力量訓練的方法，透過這些方法可以有效增加腹肌的力量和圍度。

網上健身APP裡的腹肌訓練課程總體來說是有效的，但要根據自己的實際能力去選擇合適的課程，並且在訓練的過程中應用老胡分享的這些腹肌訓練原則即可。

但是腹肌能否顯露出漂亮的腹部線條，還取決於體脂率的高低。

一般認為，男生體脂率低於15，女生體脂率低於17以下時才會顯露出腹部線條。如果想讓腹肌清晰，分塊，則體脂率要達到12以下才行。

因此在腹肌力量訓練的同時也要進行有氧訓練進行減脂，這樣才能早日擁有漂亮的腹肌。

網上對的有，錯的也有，要練腹肌的前提下，你要先改變自己，改變自己的生活規律和自己的飲食，練習健身，練腹肌是健身的一部分，只要你堅持了，就會有收穫

該相信誰不是重點，腹部鍛鍊來來回回也就那麼幾個動作，再加上腹部訓練並不難，只要掌握好標準動作，有效的肌肉發力是很容易鍛煉出腹肌的，重點是你要有低體脂。

健身畢竟實踐性很強，很多人都鍛鍊的很好，在訓練過程中也都有各自的想法和經驗，這些經驗或許跟著鍛鍊時間的加長也會發生變化。或許你會在網上看花眼，但是建議不要完完全全的相信某個人，因為那是屬於他的“東西”，你可以去參考，最重要的要去實踐，在自己的實踐中才能總結經驗，那才是屬於你自己的。

說回腹肌的訓練，我在這裡說仍然和別人說的一樣，因為腹肌的鍛鍊方法就是那麼回事兒:低體脂+抗阻力訓練+針對性訓練

每天的訓練計劃也就是大肌肉群的抗阻力訓練，為什麼要做這些看起來和腹肌無關的訓練?比如說你特別瘦，腹肌也很容易鍛煉出來出形狀，但是其他部位沒有訓練的痕跡一樣不好看，穿不穿衣服都不好看。

並且大肌肉群的優勢是小肌肉群沒有的，那就是你在訓練大肌肉群的同時可以涉及到小肌肉群的訓練。相對於腹肌而言，整體的進步要重要許多。