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頸後下拉

動作要領：

1.面向訓練機坐下，大腿置於海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉桿；

2.吸氣，下拉拉桿至頸後，下拉時肘部向後，然後緩緩回到初始姿勢，動作完成時呼氣。

注意：這是增加背闊肌寬度的最佳方法，不但鍛鍊到背闊肌，還能鍛鍊到背闊肌下部。

寬握引體向上

動作要領：

1.站在橫槓下方，雙手全握橫槓，握距1.5背肩寬。

2.肩胛骨收緊，腰腹收緊，肩關節在橫槓正下方。

3.呼氣，背闊肌發力帶動身體向上拉起，至下巴略過橫槓。吸氣，控制著慢慢還原起始姿勢。肩胛骨始終收緊。

注意：

1.整個動作過程中，肩胛骨始終收緊，肩始終在橫槓正下方，身體儘量不要晃動。

2.可以鍛鍊到背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

3.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

高位下拉

動作要領：

1.雙手全握下拉桿，握距1.5倍肩寬，坐在坐凳上，卡住雙腿，此時肩部在下拉桿正下方，肩胛骨收緊，肩帶下沉。

2.吸氣準備，呼氣，背闊肌發力帶動大臂將橫杆沿著面部向下拉至鎖骨上方，此時肩胛骨收緊，肩帶下沉，吸氣控制著大臂慢慢將橫杆放至起始位置。

3.做3到4組，每組8到12次，做到力竭。

注意：

1.這個動作對於練背闊肌寬度效果是很好的，只是要注意在動作過程中肩胛骨始終收緊，不能聳肩，身體儘量不要後仰。

2.鍛鍊時候要控制好是背闊肌發力，不要太藉助於兩臂的力量。

背闊肌寬度練習要注意什麼

1.在下拉動作鍛鍊過程中，身體不要過度後仰，那樣會使得背闊肌受到的刺激不足，反而鍛鍊到其他的肌肉。

2.重量不要太過。重訓不是要拉重，而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位，進而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。

3.鎖住肩胛骨。跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的上背，更多的刺激背闊肌，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。