因為這是我前兩天剛剛寫的一篇文章用到的詞，不知道你是不是有看過呢？

在這裡我再簡單說一下，背部的全面打造計劃吧！

很明顯，只用引體向上是不可能得到完美的背部肌群的。

背部肌群的特點，一是大，二是結構複雜。

它是上半身最大的肌群，健身領域把背部分為上背，中背，下背三個區域。

普遍認為最難練的是背部的中段，這個部分發展緩慢，而且訓練中很難發力。

你說的引體向上，只能練到背部的上段，剩餘的兩部分基本練不到的。

我個人的建議是，如果你是新手，對背部的訓練沒有太多心得的話，不妨把背部訓練分為兩個訓練日。

其中一天專門練下背

另外一天練習上背和中背兩個部分。

這樣做的好處在於安全。

背部訓練消耗量超級大，新人的體能儲備不足，在一天練到全背部是很危險的，往往因為體能下降，受到傷害。

其實很多老練的健身者，也會分開兩天練背。

下邊我推薦幾個動作，分別針對你背部的上中下三個部分。

1.硬拉

這是打造背部下端最好的動作，沒有之一。

同時，這個動作還兼顧訓練到你的臀部和大腿部分。

是健身的黃金動作。

硬拉分很多種，圖裡邊是直腿硬拉。

新手掌握其中一種即可，不要貪多。

2.高拉背

這個動作剛才說了，和引體向上道理類似。

是打造上背部寬度的最好動作。

在有能力的情況下，雙手握距儘量寬。

同時，不要用手臂的力量下拉橫杆，會造成效果打折。

3.划船

這個動作可以打造你的背部中段。

可以用啞鈴也可以用槓鈴。

用槓鈴划船的話，反手動作更能刺激中背部。

動作比較難，新手不要用大重量哦！

其實練背的細節還有很多，大家有興趣的話，可以看看我下邊篇文章，也許會有更多幫助！