其實鍛練三角肌的方法很多，不一定非要做引體向上。如確實有需要可以請經常鍛練的同伴在下面拖著兩腿鍛練，經過一段時間的練習力量增強後自己就可以獨立鍛鍊了。

鍛鍊背肌的動作有很多，高位下拉寬握可以鍛鍊背的寬度，划船可以鍛鍊背的厚度，還有啞鈴划船。

如果你非要引體向上，有的健身房有平衡體重的引體向上器械。找到一個合適的重量，能標準的完成8到12個。

如果健身房沒有，或者在小區單槓訓練，可以買一個彈力帶，去平衡自己的體重，淘寶京東都有賣的，也不貴，幾十塊錢。關鍵要選擇合適的重量，可根據自己的情況向賣家諮詢

加油

一般體重基數較大的男性朋友和不經常進行運動訓練的女性朋友基本上都是不能完成引體向上這個訓練動作的。但是不能完成引體向上就代表不能鍛鍊背部周圍的肌肉群。因為骨骼肌的主要功能是管理所屬的關節動作，有很多訓練動作也能有效的刺激背部肌肉的生長。不論男女想要擁有倒三角的體型，那對於背闊肌的鍛鍊就必不可少。背闊肌是一款分佈不規則且成扇形的肌肉，是人體體積最大的肌肉之一，而且背闊肌的起止點有很多，也就說說有很多種訓練動作可以鍛鍊到背闊肌。

在健身房比較常見的訓練背闊肌的方法有坐姿拉力器也就是T字下拉或者T槓下拉。在訓練時身體坐在拉力器的正下方，大腿固定且與地面平行。雙手環握扶手，避免五指同在一側。正確的握距是當雙手下拉時你的肘關節成九十度（因為每個人的具體情況不同所以沒有硬性標準）克服阻力下降到大臂靠緊肋骨，感受目標肌肉的發力感，順應阻力時吸氣上升，達到訓練次數結束練習。上面舉的例子是訓練背闊肌的寬度。同樣當然器材同樣的負荷，只需略微調整角度，就能達到不同的訓練目的。還拿T字下拉舉例，如果是用窄距訓練，練習的就是背闊肌的厚度。除了T字下拉，像繩索划船啞鈴划船槓鈴划船都可以訓練到背闊肌和豎脊肌。

如果沒有條件去健身房，去公園或者在家同樣可以進行訓練。比方說可以選擇購買一組課條件重量的啞鈴，磅數不同的彈力帶或者從美國大兵傳過來的TRX訓練繩。當你持續系統的訓練，並堅持下去，相信想要完成引體向上這個動作，用不了太長的時間的。

有捷徑的哈！

引體向上是鍛鍊背部肌群形成倒三角身材的經典動作。但由於動作的難度較大，絕大部分人都是做不到的。

因為背部與手臂肌群力量差，再加上身體脂肪較多體重較大，造成相對力量薄弱。

想要鍛鍊倒三角身材，有很多的訓練動作可以達成，例如引體向上、繩索下拉、划船等等。但練背最好的動作是引體向上，如果力量做不到引體向上，可以進行低強度的水平引體向上鍛鍊提高拉力肌群發力，養成倒三角身材。

動作需要一個較低的單槓，與髖部同高即可。雙手與肩同寬抓住槓子，身體位於槓下，從頭到腳一條直線。以背部肌群發力帶動手臂發力，拉起整個身體。注意挺胸收肩胛骨這個要點就可以讓背部肌群更好的被刺激到。

訓練時2-4組，每組8-15個，組休30-90秒，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。

當訓練該動作達到20個以上時，背部肌群就會發生很好的改觀，同時拉力肌群的力量也足夠應付引體向上了，到時就可以再次進階提高啦！

我想你已經在健身房鍛鍊了，只是自重較大，又想鍛鍊“倒三角”。

這裡我不建議直接去做引體向上，鍛鍊背部肌肉的動作有很多，在健身房常見一種器械，坐姿高位下拉，這個器械也能打造倒三角，你可以先從這個器械做起。在鍛鍊背部時，不能只在意背部的寬度（倒三角），同時還要注意背部的厚度（力量），坐姿坐姿划船，繩索坐姿划船，啞鈴槓鈴俯身划船，硬拉等等都可以鍛鍊背部。

如果你想完成一個標準的引體向上，也要一步一步來：

第一，直臂懸垂。就是讓自己掛在單槓上。身體不要晃動。這個動作可以很好的鍛鍊到小臂和背部肌肉。如果小臂力量薄弱，是承受不了自身的體重的，這樣連單槓都抓不住或者時間短。當這個動作能保持到45秒左右，就來鍛鍊下一個動作。

第二。曲臂懸垂。可以藉助啞鈴，凳子，或者是透過小夥伴的幫助，先將你推上去，下巴超過單槓就可以。然後保持這個姿勢不變。剛開始可以用反握，這樣會輕鬆一些，到後面就用正握。堅持到45秒以，就來鍛鍊下一個動作。

第三。反向划船。找一個史密斯架，把位置稍微調低。腳跟與地面接觸。雙手抓住槓鈴，手臂自然垂直，用背部發力將自己拉起來。這個動作能做到10個以上，就可以鍛鍊下一個動作。

第四。輔助引體向上。可以透過健身房的助力引體向上固定器械或者是小夥伴的幫助，做引體向上時，給你一定的助力，輔助你完成這個動作，等做到10個以上時，就可以獨子完成引體向上了。