一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、金剛跪與墊子後端；

2、身體向前，雙手撐地，呈四肢著地狀，上半身與地面平行，雙膝開啟與臀部同寬，小腿與腳背緊貼在地上，雙手與肩同寬在肩膀的正下方，五指張開用力壓實墊面，手臂垂直於地面，指尖指向正前方;

3、吸氣，抬右腳向後蹬直，與背部成水平位置，同時向前抬起左手臂與肩平，雙肩與背部在一條水平線，耳朵遠離肩膀，頸部直立，目視前方，保持呼吸；

4、呼氣，收回左臂，左手撐地，同時收回右腿，右膝跪地還原四足跪姿；

5、換另一側練習；

6、雙膝併攏，臀部向後向下坐到腳後跟上，腳背貼地放鬆，讓胸部腹部貼在大腿前側，額頭輕觸地板，雙臂保持向前伸直或放在身體兩側，呈嬰兒式放鬆。

三、主要功能與作用

1、能夠充分伸展背部和肩膊，改善血液迴圈，消除痠痛和疲勞；

2、脊椎得到伸展，增加靈活性；

3、促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；

4、矯正背部，是脊柱恢復彈性；

5、豐滿胸部，消除腹部與腰圍多餘脂肪；

6、對女性月經不調、痛經、乳腺增生等有療效；

7、強化腹肌、腰背肌、大腿股二頭肌的肌群力量，伸展腹部肌肉促進消化系統。

四、體式要領

1、支撐腿的腳踝處於中立位，腳背主動對抗地面，大腿垂直於地面；

2、撐地的手掌虎口張開，虎口壓地，主動對抗地面，手肘不要超身，也不要鎖死；

3、不能聳肩，縮脖子，肩關節遠離耳朵，肩胛骨貼入背部，胸護上提；

4、不能塌腰，骨盆中立位，核心收緊；

5、下巴微收，眼看正下方，頸部保持中立位，脊柱向頭頂方向延伸；

6、抬起腿的腳跟朝正後方用力蹬出，膝蓋不要超伸也不要鎖死，微屈，腳尖朝正下方，保持髖部平行地面，不能外翻；

7、抬起手臂的手肘不要超伸，手腕保持中立位，整個手臂向前方無限延展；

8、兩側腰部等成伸展，與肩膀水平。

五、涉及哪些解剖肌群

1、手臂：肱三頭肌、三角肌

2、軀幹：腹直肌、腹橫肌、前鋸肌

3、腿部：股直肌、膕繩肌

六、涉及哪些中醫經絡

1、強壯足陽明胃經和足太陽膀胱經；

2、同時可以適度伸展手少陰心經和足陽明胃經。

七、體式注意事項

1、保持姿勢時重量儘量放在小腿和腳背上，不要完全壓在手腕、膝關節上，眼睛始終看向前方固定一點；

2、啟動核心力量，請勿塌腰，脊柱保持一條直線，動作需慢而有序地進行；

3、膝蓋疼痛者需在膝蓋處鋪上毛毯，初學者注意保護手腕等關節；

4、正常抬手抬腿是吸氣，按運動解剖學，呼氣抬，呼氣抬核心更容易收緊，保護腰椎，呼氣還原，到大拜式放鬆，放鬆手腕，做腕屈的動作。

5、膝關節受損者儘量不做此體式。

八、體式內涵

隨著生活工作壓力的不斷增加，很多人的心理生理都出現路各種各樣的問題，所以平衡體式就是讓你學會調節身心的平衡，有效去釋放身體心理的壓力。

先來認識一下體式，虎平衡式，下圖

練習方法：

四腳板凳跪在墊子上。雙大腿雙手臂垂直地面，雙腳雙手分開與肩同寬。吸氣，同時抬左腳右手向上伸直左腿，腳尖回勾，腳後跟向遠處蹬送。伸直右手臂，手指向遠處延展。手臂和肩膀背部一條直線。保持3~5組呼吸以後，還原反側練習。

初學者也可以先雙手不動，只抬左腳向上來到虎式，保持幾組呼吸後，再抬右手向上，進入虎式平衡。

注意點：

1、手肘超伸。特別要注意支撐的手臂不要超伸，我們亞洲人膝關節和肘關節本來就容易超伸，女性超伸的現象尤其嚴重。

2、不要翻胯。

虎式中，不要追求後邊的腳能抬多高，一定要保證在髖關節端平的基礎上，再去抬後面的腳。

3、收腹部，不塌腰不翹臀。脊柱自然延展，

4、支撐手和支撐腿，均勻分擔身體重量，保持身體平衡，重心向支撐手傾斜，

瑜伽虎平衡式是瑜伽虎式的變體，在瑜伽中如果提到提臀美臀，可能大家的第一反應就是瑜伽橋式。事實上瑜伽虎式也有提臀美腿的作用，而且功效不比橋式差。

關注凡一，共享健康和美麗。