1、首先是心境上的放鬆。

　　輕鬆、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到“累”。

2、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

3、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

4、推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動。

5、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。需要注意的是，一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，透過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。

長時間跑步後，先做靜態拉伸放鬆動作，靈活手臂手腕，腿關節，心態也要放鬆，不要急於馬上喝水，最好休整半小時後再洗澡

跑步前後都要拉伸，把身體活動開，跑步完以後深呼吸幾口，然後慢慢的走幾步，緩解身體壓力。不要立馬洗澡，吃東西。

訓練結束後應該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑；如果心裡承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所徵用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

適當改變一下運動方式，比如，如果訓練專案是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那麼訓練結束後應該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放鬆過於緊張的肌肉和韌帶，並且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練後肌肉痠疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那麼適當休息幾分鐘後不妨作幾個100～200米短距離衝刺，改變一下對神經系統和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身儘可能放鬆。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這裡還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動後肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這隻能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力

量不如腿大。經常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之後，隨時可以實行，同時有助於熟悉和及時監測肌肉病變。

壓腿，也是很好的放鬆方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕痠疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓的太高太用力，要想鍛鍊柔韌性可以在熱身（充分熱身）之後進行。因為運動後肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現區域性韌帶或肌肉撕裂。

不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節。運動中全身緊張緊繃，這些關節也處於類似於"鏽死"狀態，不活動開容易積累痠疼。

要非常注意保溫，感冒是小事兒，緊張疲乏的肌肉受涼容易勞損拉傷、粘連什麼的。 如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液迴圈，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，區域性損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

專業運動員每次訓練中的熱身和放鬆在時間上會佔到相當大的比重，甚至在外行看來頗顯腐敗。對於我等，固然不必這麼較真兒，但是養成一個良好的放鬆習慣和放鬆技巧還是很必要的，而且也並不難，花不了多少時間。很多內容在談笑中就順便完成了。當然也要注意一點，如果天氣非常冷特別是有風的時候，訓練完後還是馬上回家或者進室內放鬆。

另外，運動的時候，可以選用一些比較好的裝備，像知名的四大跑鞋（美國的Saucony、New Balance、Brooks和日本的Asics），好跑鞋可以減少腳底震動，防止膝蓋受傷，讓你跑得更快更輕鬆，現在夏天到了，可以選一些比較好的速幹跑步T恤，像國際上比較知名的SPIRO，NIKE等品牌。

長時間的跑步會引起肌肉的緊張，特別是腿部肌肉緊張，而拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

1、拉伸大腿內側（如圖）保持10秒後換另外一邊

2、站姿上舉的股四頭肌拉伸

3、緩解髂脛束摩擦的拉伸

髂脛束，就是你膝蓋外側一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛，下面介紹幾組髂脛束的拉伸

4、跪姿拉伸股四頭肌

5、垂單側腳跟的小腿拉伸

6、站姿抬腿的內收肌拉伸