夜班應該經常晚上吃東西吧？晚上九點以後吃東西不利於消化，容易堆積脂肪。實在沒辦法可以調整一下飲食習慣，晚餐吃水果和蔬菜，儘量不吃肉；還可以試試魔芋代餐粉，瘦身減脂

身高163cm，體重63kg，體重指數達到23.7。體重指數正常範圍是18.5-23.9.你現在已經快要超重了。確實需要減肥。

提倡健康減肥，就是新陳代謝法。核心是飲食控制、優質睡眠和適量運動。飲食控制可以關注我，看看我以前回答的關於減肥的問題，裡面有詳細的減肥食譜可以參考。你的工作是夜班收銀，優質睡眠是無法做到了，只能儘量保證每天24小時有6-8小時睡眠。適量運動，你說肚子上很有肉，可以等體重再下來點後去做一些運動如卷腹等塑型。想專業一點的，去報個瑜伽班，跟著教練鍛鍊腹部肌肉。經濟條件不允許的，可以在網上關注瑜伽教練發的影片，跟著做，注意動作準確，不要傷到自己。

你想問怎樣有效快速減肥，這個有點困難。凡是快速減肥都是以犧牲身體健康為代價的。比如不吃碳水，體重下降很快，但是會大量掉頭髮，面色蒼白，頭暈，身體很虛弱。再比如有人吃所謂的減肥藥、瀉藥減肥，往往反彈的厲害。健康的減肥，一個月減5斤就算很有效果了，而且只要不暴飲暴食各種作，堅持三個月保證體重不反彈，體重基本就穩定了。跟瘦比起來，健康更重要。我們減肥首先是為了健康，其次才是為了美。

你好。

本人很有發言權

我本人減肥3個月的時間，體重從83KG減到了68KG

分享一套訓練的心得技巧給你，效率應該比較高的。每天30分鐘左右就行

而且不用跑步，跑步的確太枯燥了

主要是跑步燃脂用的時間比較長，一般30分鐘後，你的脂肪才開始進行燃燒，也就是說，你必須跑步超過30分鐘才能達到開始燃脂的目的。

跑步燃脂的效果雖好，但是時間成本很高。而且跑步也不是一件輕鬆的事，特別是體脂率過高的人，跑步不到5分鐘就累得不行了，而且跑步時間一長，姿勢稍微不對就容易傷膝蓋。

那麼就有人想要問，那減肥方法有沒有一種消耗時間鍛鍊，並且燃脂效果好的方法呢？

那肯定是有的，那就是HITT間歇訓練！相信這個訓練方法，你在網上都可以隨處看到健身減肥的人推薦的。

那麼，什麼是HIIT間歇訓練方法呢？它的燃脂效果到底好不好呢？

很多人都認為減肥就只是燃脂，反正甩掉身上的脂肪就好。但是如果不加入無氧訓練，燃脂的效率會慢很多！

HIIT間歇訓練這套動作是高強度間歇訓練，結合了燃脂（有氧）運動以及無氧（力量）訓練，這套訓練動作雖然強度高、難度大，但是燃脂快、用時短，每次只需半小時，你會發現自己已經汗如雨下了。而且在訓練結束後的24小時內，身體還會保持高代謝的燃脂狀態，即使躺著你也比別人多消耗熱量。

HIIT的動作的方式很簡單，選擇幾個動作，每個動作保持一定的訓練跟間歇時間，儘可能的完成。

每個動作做完休息短暫的時間，接著再做下一個動作然後休息，如此反覆，每天堅持上半小時，一個月後肯定讓你蛻變。

動作1、高抬腿（每組35個，間歇60秒，每次4組）

雖然這個動作只是作為熱身的動作，但是你連續跳1分鐘就能讓你累到不行了。

選擇合適自己的跑鞋最重要，最好就是彈跳性比較好的運動鞋，能夠保護你的腳踝和關節。

動作2、開合跳（每組35個，間歇45秒，每次4組）

這個動作對於全身燃脂的效果非常明顯，不僅能快速提高你的心率，讓你更快地進入運動的狀態，堅持一個月的開合跳，相信你的心肺功能會有很大的改善。

3、深蹲跳（每組做25個，間歇60秒，每次做2-3組）

這個動作對於下半身肌肉力量的提高，以及燃脂速度的加快，都有很明顯的作用。要注意的是深蹲跳的過程要保持腰部挺直，目光直視前方。

4、波比跳（每組做20個、間歇60秒，每次做4組）

很多健身的人都表示這個動作難度是最大的，強度也是最高的，這個動作結合了深蹲、跳躍以及俯臥撐等動作，想要堅持做到20個是非常累的。

一開始你會覺得非常痛苦，但是堅持1個禮拜後，會發現持續跳20個不會那麼難了，而且你的心肺功能提高非常快。

5、弓步跳（每組做25個，間歇45秒，每次做2-3組）

這個動作和深蹲跳訓練的強度一樣，而且做得全過程也要保持腰部挺直的狀態，不能彎腰駝背，也不要左右擺動，堅持的時間越久，你的平衡力會得到很大的提升。

這5個HIIT間歇訓練動作一整套堅持下來，就會讓你累到不行了，但是燃脂效果要比跑步快得多，而且用時短。

一整套訓練下來的時間不會超過30分鐘，運動的過程中，注意不要把間歇的時間拉長，不然就白練了。