訓練時注意事項

1. 如果運動超過60分鐘，需要補充運動飲料加礦泉水，可以防止因為出汗過多而造成的電解質流失。

2. 運動中可能並不是所有的阻力器械都適合你來做。

3. 減脂的需要適當降低能量的攝入，在訓練中要注意水量的攝入（絕對不能不喝水），遵循少量多次原則。

4. 器械訓練時不要憋氣，動作節奏控制要慢。

5. 訓練時需要攜帶毛巾，可以使您的運動更加安全、舒適、衛生。

6. 一般會員運動時，不建議運動到大汗淋漓的強度。

7. 在運動過程中，每15-20分鐘補充150-300毫升水份為宜。

8. 在運動中要保證正確的身體位置與姿態。

9. 在運動中要保證關節的運動幅度與穩定。

10. 運動時儘量不要互相說笑打鬧，以免造成運動傷害。

11. 運動時呼吸建議用鼻子吸氣用嘴巴呼氣。

12. 鍛鍊時心率最好不要超過最大心率（220-年齡）的80%

13. 鍛鍊的多樣化原則可以使機體不斷得到提升。

這兩者之間，沒有直接的可比性！而是要把他們結合起來。人體總共有206塊骨頭，600多塊肌肉！每塊骨頭上所附著的肌肉群都不一樣！我們做不同的動作，就會運用到不同的肌肉。一般來說，人體有胸大肌，背闊肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，三角肌，腹肌，斜鋸肌，股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌，！等等幾大肌肉群。指定訓練計劃時，可以每天練一個肌肉群，每個肌肉群練3_4個動作，每個動作練4組，每組練8-12次！就可以達到很好的增肌效果！當然如果是減肥的話！有些動作就得，多次數，高強度！比如練腹肌，仰臥起坐，做4-6組，每組>25次！等等還有好多！再舉個例子:練胸大肌，上斜推舉（練胸上部）3-4組，每組8-12次；仰臥推舉（練整個胸大肌）3-4組，每組8-12次；啞鈴飛鳥（練胸中縫）3-4組，每組8-12次；雙槓臂屈伸（練胸外緣）3-4組。每組8-12次！當然，還有好多動作，就不一一例舉了！上面所說的動作組數和次數都是概數，不是唯一數，但是根據以上方法練習的效果是最好的！另外再指定訓練計劃的時候，要先大後小，一週迴圈！一週有一天休息時間！以上是我的個人建議，望對大家有幫助！

以我個人的經驗，還是以身體訓練部位為主 透過標準科學的訓練動作 達到增肌塑形的作用 在訓練初期皮下脂肪含量高時，可以以有氧訓練為主 達到快速減脂的目的 輔助力量訓練 能夠達到更快減脂的目的 在體脂達到合理範圍後 逐漸減少有氧訓練量 這時可以以力量訓練為主 有氧訓練只作為熱身即可。

各有各的好處。

我個人建議：

小白適合按單獨部位去訓練，先要學會動作，學會發力方式，體會到對應的肌肉點。

而進階階段，特別是難以突破重量時，如果要提升力量，那麼要直接訓練力量舉三大項。

原因：

1.剛開始健身時，因為你還不懂得怎麼去使用，或者說不能完全做好動作。

那麼你需要強化的是怎麼去使用這些器材，怎麼做好標準動作，要不斷的去跟進學習對應的知識點。

比如：練胸的動作有哪些，該怎麼做，什麼樣為標準。該做多少次，這些動作哪個在前，哪個在後。這個動作是練哪裡的，之後該怎麼突破等等。

2.已經練了很長一段時間，但是一直沒辦法突破這個重量。

那麼你就需要專門去練深蹲、硬拉和臥推了。

比如：你的深蹲重量始終在80KG，你還是1周1次，這個次數顯然不夠了。

改成1周3次，針對練習這三大項，那麼這三個主項重量都會在一定時間後明顯提升。

3.各自的優缺點。

a.分部位訓練。

優點：可以單獨訓練單個肌肉群，每個部位都有足夠的時間去休息，有針對性的可以彌補不足點，還可以強化對應的部位。基本比較輕鬆，按時打卡就行。

缺點：很容易適應重量，如果長時間的做同等重量的動作，肌肉量的增加會更困難。

後期需要不斷的變換訓練計劃，所花的時間很長。

最難的是增加重量，臥推80KG，想增加到100KG，這個過程可能很長。

b.整體訓練。

優點：直接可以練到全身的肌肉群，對力量提升很有幫助。

可能幾個月就能提升5-20KG的量。而且很簡單，就幾個專案，時間很短。

缺點：比較枯燥，就幾個動作。像三大項，基本沒有改變，只是在組數和次數上，或者增加一些變式或專案。而且受傷的可能性還比較大。

一次訓練，可能需要好幾天的恢復，特別是突破的大重量。

總之，兩者都有優缺點，具體的看你個人喜好了。