蔬菜種類很多，營養各有所長。日常飲食應該餐餐有蔬菜，每天至少3-4種，其中推薦至少一半的深色蔬菜。烹飪時應該根據不同蔬菜選擇不同的烹飪方式，儘可能保留蔬菜中的營養物質。

孕期的飲食在普通人群膳食原則的基礎上有所調整，具體推薦內容參見下圖中國備孕婦女平衡膳食寶塔。

寶塔不僅對各類食物攝入量做了推薦，對生活行為方式及營養補充劑用量也做了指導。其中需要重點注意的有以下幾點：

第一，備孕期需要增加鐵攝入，以增加身體的鐵儲備。缺鐵可能導致早產、胎兒生長不良、出生低體重以及女性妊娠期缺鐵性貧血。所以備孕女性需要多吃動物血、肝臟及紅肉（補鐵“鐵三角”）等含鐵量豐富、鐵利用率也高的動物性食物。每天都應該有吃到50-100g的瘦肉，每週應該吃一次25-50g的動物血或者禽畜肝臟。而維生素C有利於提高膳食鐵的吸收和而利用率。所以在攝入鐵含量豐富的畜肉、肝臟或者動物血時，應該同時吃含維生素C較多的蔬菜和水果。比如燈籠椒、辣椒、甘藍、苦瓜、苜蓿、西洋菜、西蘭花等等，都是維生素C豐富的蔬菜瓜果。像雙椒炒豬肝、韭菜豬紅湯、韭菜炒鴨血、黑椒西蘭花牛柳等都是含鐵和維生素C都比較豐富的菜式。

第二，備孕期需要注意選用碘鹽，吃含碘量豐富的食物。每週應該吃一次含碘量豐富的海產品，像海帶、紫菜、淡菜，增加機體的碘儲備量。海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯、芝麻海帶絲等都是含碘豐富的菜餚。

第三，需要至少提前3個月開始補充葉酸。人工合成的葉酸補充劑是更合適的選擇，相比天然食物中的葉酸吸收利用率更好。

—— 黃戀淳（註冊營養技師、王興國營養特訓班5期學員）