動作一，槓鈴臥推

首先躺在椅子上，兩手比肩略寬握住槓鈴後舉起，使之離開支架。然後將槓鈴慢慢放至胸前，待前臂與地面垂直時停住，胸部發力將槓鈴推起，回到起始位置。注意不要聳肩。一組做12個，做4~5組。

動作二，上斜槓鈴推舉

這個動作主要鍛鍊胸肌上束，坐在傾斜的椅子上，雙手握住槓鈴，比肩略寬，然後將槓鈴舉起，然後將槓鈴慢慢放低至胸前鎖骨與胸的相接處，保持小臂與地面垂直，之後胸部發力推起槓鈴，回到起始位置。這個動作要注意抬起胸部保持肩關節向後靠。一組12個，4~5組。

動作三，雙槓臂屈伸

這個動作主要是針對胸肌下束，那我們開始吧。首先選取一個位置抓住雙槓，將軀幹撐起，但是不要完全伸直肘關節，之後彎曲肘關節，軀幹向下運動直至上臂與地面平行，一組12個，4~5組。

動作123如圖

胸肌快速想擁有結識性感的胸部肌肉是每個男人的夢想，小集合的一些最有效，最快速的方式。

俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推。 都是可以鍛鍊胸大肌的，

做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。每天多做擴胸運動。

每組做到力竭為止，就是每組做到做不動了為止。做四組或五組 。

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強壯的胸肌可以讓一個男人更具有吸引力，所以一個男人要想增加自己的魅力和自信，那就先從健身開始訓練身體的每一塊肌肉，讓全身每一塊肌肉都散發出強者的魅力，健身不但可讓身體更加有型有魅力，還能增加身體的免疫力給身體套上一層最好的保護外衣，強壯的肌肉可以有效的保護身體各個關節，減輕關節長期磨損的壓力，同時增強關節的自我保護能力，所以每個都應該加強健身鍛鍊。

現推薦一組高強度訓練動作，可以有效的幫助大家增厚增寬胸肌維度，有很多健身者在訓練胸肌的時候，前期階段胸肌增長明顯，而訓練幾個月後肌肉卻停止增長，怎麼練都不見再增長，一直達不到自己的理想效果。

其實這個時候是訓練已進入第二階段，就需要經常變換訓練動作，加大訓練強度，做深度的刺激訓練，從多個維度訓練胸肌的每一個部位，所以這個時候就不能像以前那樣千遍一律一直用一套動作訓練，必須每隔一段時間更換一套訓練動作，讓肌肉永遠得不到適應，只有這樣肌肉才能不斷的增長。

1、動作1槓鈴平板臥推：做4組,使用的重量逐漸遞減,每組4-8次(做4次建議有人保護助力)，

這4個動作，每個動作做4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。

2、動作2站立高位繩索夾胸：使用的重量逐漸遞減,每組8-12次。

3、動作3固定器械推胸：使用的重量逐漸遞減,每組8-12次。

4、動作4坐姿器械夾胸：使用的重量逐漸遞減,每阻8-12次。