動作一：俯臥彈力帶划船

俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙手握住彈力帶向上舉過頭頂保持身體穩定，保持腹部貼地，背部向上挺起上半身的同時雙臂屈肘向胸部方向滑動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：坐姿彈力帶划船

坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：俯身彈力帶單臂划船

雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳各踩住彈力帶兩端保持背部挺直，向前俯身，一隻手臂置於前側大腿上，另一隻手臂下垂，手握住彈力帶中間部位保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂貼著軀幹向臀部方向拉起頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原

動作四：仰臥彈力帶直臂上提

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地並踩住彈力帶，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端保持身體穩定，保持雙臂伸直，背部發力帶動彈力帶向頭頂方向拉起頂點稍停後慢慢還原至動作起始位置

動作五：俯身彈力帶交替反握划船

雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙腳各踩住彈力帶，雙臂下垂，雙手各握彈力帶兩端，掌心向前保持背部挺直，向前俯身至與地面45度角左右，然後一隻手臂不動，背部發力帶動另一隻手臂屈肘向臀部方向拉動，至動作頂點稍停後慢慢還原一側完成兩次動作後再進行另一側動作

充分熱身以後完成訓練，動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。