跑步能減肥。一定條件下可以瘦小腿。

這裡說的是慢跑。慢跑強度適中，不易造成身體損傷；持續時間長，可以很好鍛鍊心肺能力；不斷燃燒脂肪，有助於瘦身塑形。

對於慢跑減肥有以下幾點建議：

1.一定要堅持！堅持！堅持！只有堅持才會成功，才能減肥。

2.每次持續時間20分鐘以上，每週3-5次，建議練一休一，注意保護膝蓋。

3.想要減肥也要注意飲食，不能大吃特吃，要注重營養健康。

如果你的小腿比較鬆弛，那麼可以透過慢跑來瘦小腿，如果小腿肌肉繃緊，那麼就很難瘦下來了。慢跑之後可以用雙手拍打小腿，對瘦小腿也有一定的輔助作用。如果想要瘦小腿，在室內也可以做做下蹲、高抬腿、剪刀腿、跳繩等運動，對於瘦小腿都有一定的作用，簡單方便又有效。

以上是我的建議，供您參考！

跑步能減肥，而且效果非常好，端起手臂跑就比走累，脈搏達到120以上跑，前40分鐘消耗的是水，4O分鐘後消耗的是脂肪，跑的動作是抬大腿後蹬踝關節，小腿受力大，所以跑步也減小腿。

如果你想在短期內快速地減肥那麼你就採取高強度跑步的方式；如果你想長期地改變自己的易胖體質體質那麼你最好是長時間的慢跑。

1.高強度跑步

高強度跑步的意思就是能跑多快就跑多快，在熱身結束之後使勁地跑，把自己的心率提到最高的水平。這樣的好處在於短時間內熱量消耗最多，劣勢就是如果你本來就是肥胖的話，那麼非常容易受傷。（因為在跑步過程中你每跑一步地面的反作用力就是你體重的 2-3 倍）

不過這種高強度跑步在運動的時候最主要的還是消耗你體內的血糖，而消耗脂肪則是在運動之後，主要是由於 EPOC 效應。

運動後過量氧耗效應（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡稱為EPOC）：是身體在劇烈運動後為了償還“氧債”（英語：oxygen deficit）而產生的氧氣攝入速率顯著增加的現象。——WIKI

所以在短時間內，特別是同樣的運動時間肯定是高強度的跑步更好，因為消耗體內熱量的總數更高。

不過這種方式並沒有在根本的體質上改變。

2.慢跑

明顯，同樣的跑步時間慢跑消耗的熱量更好，那麼是否就不建議慢跑了呢？

在跑圈裡面有一種非常適合新手的方法——「MAF 訓練法」，簡單來說就是最大有氧心率訓練法。這是美國著名運動教練菲利普·馬費通博士發明的一種無傷、輕鬆、燃脂的跑步方法。

之所以適合跑步新手，特別是減肥人士，是因為有這兩大好處：

1. 無傷：運動強度低，可以避免跑步中肌肉疲勞、動作變形所引起的運動損傷。

2. 減脂：堅持訓練的話可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率。

有氧運動能力通俗點來說就是把脂肪轉化成能量，以及肌肉的有氧纖維使用這些能量的能力，長期進行 MAF 訓練，將會大量消耗脂肪，幫你減肥。

也就是說「把脂肪轉化成能量」的這種能力是可以透過長期的慢跑去提升的。（高強度的跑步並沒有提升這種能力）如下圖：

（圖來自：《你可以跑得更快》）

好了，問題是如何使用這種方法？

3.MAF 訓練法

第一，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然後根據健康情況調整結果：

2. 如果有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復（剛病好或剛出院）減 10；

3. 如果你是沒鍛鍊過或只是斷斷續續鍛鍊過的初學者（近兩年內），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減 5；

4. 如果你是持續兩年以上每週鍛鍊最少 4 次，運動中沒受傷，並無上面第 2、3 點問題的，加 5。

然後在運動過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個區間持續運動。

每次運動前要先花 15 分鐘的時間來熱身，讓心率慢慢提高到目標心率區間。運動後再話 15 分鐘的時間來冷身，讓心率慢慢降到「靜息心率+10」這個區間。

（具體如果想知道如何用這種方法進行跑步減肥的話可以參考 《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》。）

好了，最重要的還是「現在你開始去跑步吧！」

夏天就要來了，露肉的季節，想要好看，臉一定不能胖，建議減肥的同時多做做臉部運動，睡前花十分鐘做做瘦臉操，可以有效瘦臉哦。