第一天，熱身＋胸＋肱三頭＋慢跑＋拉伸

第二天，慢跑或單車或游泳或健身操

第三天，熱身＋腿臀＋肩＋慢跑＋拉伸

第四天，慢跑或單車或游泳或健身操

第五天，熱身＋背＋肱二頭＋慢跑＋拉伸

第六天，慢跑或單車或游泳或健身操

第七天，休息

如果太累就及時調整休息日。

最後，注意飲食！注意飲食！注意飲食！

最最後，不要把運動僅限於每天訓練的那一、兩個小時，記得融於生活中，比如少開車、少坐電梯，站著看電視，坐半小時起身活動活動。

減脂期一定要做有氧其實是個誤區。

我過去一些文章裡，提供了很多科學證據：

https://www.wukong.com/question/6566459275747524872/ 只做力量訓練與控制飲食，比有氧+控制飲食的減脂效果好

https://www.wukong.com/question/6574190938506133767/ 相同飲食下迴圈抗阻力訓練比相同時間與強度的有氧，減脂效果好

當然，我從不否認有氧有減脂的效果，只不過，沒有你想象中大。有氧運動在所有學會里面都是作為“心肺功能訓練”，並不是“減脂訓練”。低強度的有氧訓練穿插在力量訓練的日子中間，有利與身體的恢復。

營養學家alan aragon 認為“有氧運動對於減脂的效果被嚴重高估！

不是每個人減脂都需要做有氧運動；透過力量訓練也可以達到有氧訓練改善心肺功能的效果，而且力量訓練有利於瘦體重&力量的維持和增長；營養學家Alan Aragon非常推薦使用力量訓練來減脂；

如果，你需要減去你的體重，那麼加入有氧訓練可能效果更好。如果你的體重處於一個合理階段，而且，你對自己的身材不滿意（肚子上有贅肉），那麼有氧運動不是必須的。

合理體重看BMI（BMI＝體重kg÷身高m÷身高m），20＜BMI＜24。舉例：一個身高1.6米的女性，體重50公斤，BMI≈19，其實偏輕。如果對於肌肉維度有要求的男性，BMI去到26-28甚至更高也無所謂。

很多人減重成功的人，做有氧的同時，一定很好控制自己的飲食，其實減脂的關鍵是飲食＞運動，無論做什麼運動都減脂！

減脂你需要良好的營養學知識，為什麼大部分人減脂不成功，因為很多人都對每天放進嘴裡的食物一點熱量概念都沒有，我還見過一個女生拿著一杯奶蓋茶衝進健身房說減肥，你說這不是瞎折騰麼？

以下給出不同人群每天的三大營養建議：

1. 減脂減重

碳水2-3克/千克體重

蛋白質1.6-2.2克/千克體重

脂肪0.6-1克/千克體重

2. 減脂不減重，增肌同期

碳水3-4克/千克體重

蛋白質1.6-2.2克/千克體重

脂肪0.8-1.2克/千克體重

3. 增肌增重

碳水5-6克/千克體重

蛋白質1.6-2.2克/千克體重

脂肪1-1.5克/千克體重

無論哪個時期，膳食纖維保持每天20克以上，100克蔬菜只有2克左右膳食纖維，想保證膳食纖維的最佳方法——碳水主食用粗糧。

無論哪個時期，你的蛋白質攝入量基本一樣，不想反彈，你需要足夠蛋白質。

更多關於營養學的知識，可以看以下書籍和網站：

多數人一開始都沒有鍛鍊經驗，我也一樣，好在現在智慧手機和各種健身方面的APP很多，可以給我比較基礎的健身指導。下面介紹一下常用的幾款APP。

提問者要練器械，健身寶典是最有幫助的，無論是健身計劃，健身動作搭配，還是每塊肌肉的動態圖，這款APP裡都有介紹，可惜目前只有安卓版。

器械鍛鍊怎麼搭配，主要就是大肌群搭配小肌群，比如胸肌和肱三，背部肌群和肱二，大小肌群之間最好在鍛鍊時有輔助發力的關係，或者完全無關，我比較傾向於大小肌群有輔助發力關係的肌群一起鍛鍊。或者大肌群單獨練，小肌群搭配鍛鍊，比如胸背和大腿腿都單獨練，肱二和肱三一起練，三角肌和前臂一起練，小腿和其它小肌群一起練都是可以的。具體怎麼搭配，提問者鍛鍊一階段就明白了。

在計劃裡選擇適合自己的鍛鍊計劃就行。

鍛鍊久了，肌肉會對動作產生肌肉記憶，影響鍛鍊效果，因此三四個月左右，要更換動作。

器械鍛鍊前一定要熱身，動態拉伸肌肉活動關節，再做器械熱身，鍛鍊後要靜態拉伸肌肉活動關節，再做有氧熱身和有氧鍛鍊。有氧鍛鍊結束後，還要再次拉伸一下。