首先你能發現這個問題，很好，這是對自己身體負責，膝蓋負責的表現。然後你發現深蹲時膝蓋不穩定，大機率就是重量重了。減輕重量，逐步鞏固穩定性

謝謝你的邀請： 提高雙膝蓋的力量，增加膝蓋力量的訓練如下； 1.單腿靠箱深蹲練習，2.啞鈴負重伸展訓練，3.啞鈴負重髖外展訓練，4.徒手單腿屈膝訓練，5.階梯上下邁步訓練。以上運動動作做4～5組，22次 21次 20次 20次 19次！自然呼吸組間休息20秒，注意運動結束後記得拉伸腿部肌肉和膝蓋。需要循序漸進的運動，不能急於求成。合理安排適應身體的運動量，平衡安排合理的膳食營養。謝謝！

膝關節是人體致命的身體結構，所以對於膝關節應當保持良好的狀態，找到合適的訓練方法，從而保持膝關節的正常執行。

方法一，臺階訓練，左右腳交替一個在臺階上，一個在地面上。保持身體平衡！

方法二，平衡訓練法，提高膝關節的不穩定性。減少受傷等風險減少突然摔倒等膝關節常犯的一系列不穩定因素髮生。

方法三，直抬腿練習膝關節的不穩定性。身體平躺地面，一隻腳微微抬起，保持幾秒時間然後換退。

方法四，單腿直立保持平衡。

方法五，靠牆深蹲，主要就是鞏固膝關節的不穩定，訓練腿部拉伸以及力量的綜合訓練。

深蹲的時候，很多人都在擔心，膝關節不穩定，都有或多或少的顧慮，膝關節會不會損壞，這個擔心不是沒有道理的。

膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。我們平時跑步，跳躍下蹲的時候都是靠中間的纖維軟骨來作為緩衝，因此膝蓋的穩定是極其重要的。

另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。

工欲善其事必先利其器

我們要掌握平時膝蓋穩定行訓練的幾個小技巧，從而讓我們在深蹲的時候膝蓋也才能更加穩定。

第一，臺階訓練法

左腳踏在臺階上，右腳在地面，正常上下樓梯的節奏，來回交叉替換，在此期間注意安全，保證控制身體平衡，在家的話用一個小踏板即可替代。

第二，平衡訓練法

有條件的再健身房找一個平衡球，兩腳踩在球面上，儘量保持身體的平衡，如果吃力，可以藉助身邊龍門架作為輔助

第三，徒手深蹲訓練法

可以面對牆壁，腳尖離牆壁半個腳掌的距離，背後放一個瑜伽球，做徒手深蹲動作，一方面能保持身體平衡，另一方面還能鍛鍊膝關節的穩定。

再有了上述幾種訓練方法後，相信你的膝關節已經有了一定的鍛鍊。我們再來講深蹲時候的膝關節。

第一，有條件的用護腿帶把膝關節纏繞起來。重量不可太大，要尋尋漸進。

第二，雙腳略寬於肩關節，腳尖向外呈25-30度，膝蓋不要內扣，下潛的時候髖關節先走，軀幹保持直立，保證大部分重量再你的股四還有背部以及髖關節，膝蓋要保持緊張狀態，你的膝蓋自然而然也會越來越穩定。

深蹲時怎麼提升膝蓋的穩定性。能問出這個問題想必已經有一定的訓練經歷了，而且善於發現問題。

有很多同學深蹲時會發現蹲到末端和站起來的一瞬間膝蓋會有晃動，十分不穩定。那麼這種情況怎麼解決呢？導致這種情況的原因有很多，我列舉了以下幾種一一解決。

一、規範動作

很多同學因為體態或習慣的原因深蹲時容易膝蓋內扣。力線不一致，導致身體不能完全利用所發的力，還有使膝蓋受損的風險。

這樣的小夥伴在做深蹲時一定要注意膝蓋與腳尖的方向一致，確切的說是與第二個腳趾的方向一致。

二、啟用核心力量

深層的核心是維持我們身體的穩定性的，如果在深蹲時核心無力，負責發力的下肢就會分出一部分力去幫助維持穩定。這樣該穩定的肌肉不穩定，該發力的肌肉去維持穩定，自然就會晃啦！

所以，我們在訓練深蹲時先啟用核心，在深蹲時把核心收緊，就可以解決問題啦！

三、做退階訓練

還有一些同學是因為強度超過了自身的承受範圍。

這個時候我們可以透過降低重量或者次數來減輕強度。

如果你是做徒手深蹲，那麼降低動作的幅度也是個不錯的選擇。運動講究循序漸進，適合自己的才是最好的。