我這裡有一個食譜，根據我的經驗制定的，分享給好多家長，覺得不錯。

早餐:

1、牛奶、豆腐腦、豆漿、酸奶等選一份

2、雞蛋(煮雞蛋、煎雞蛋、荷包蛋)選一種

3、饅頭或者白米飯選一種

4、水果一份

午餐:

1、主食：饅頭或者白米飯

2、菜要一葷一素，清炒綠葉菜，肉菜可以可以是魚蝦肉、豬肉、雞肉、牛羊肉等。

3、怕孩子不腸胃不適，不要做涼拌菜。

晚餐:可以清淡一些，仿照午餐的做法，也不要大吃大喝，等考完了，再犒勞一下。

中考前學生食譜： 肉類：雞（雞蛋）、魚、牛肉(牛奶)、羊肉、豬肉、蝦、肝臟、排骨 蔬菜類：芹菜、元蔥、姜、黃豆（豆腐）、蘿蔔、花生米、白菜、海帶、木耳、胡蘿蔔、油菜、西紅柿、土豆 米類：黃小米、大米、黑米 豆類：綠豆、芸豆 面類：白麵、蕎麵、玉米麵 飲食須知： 1、雖然是精心為孩子設計的食譜，但吃的時候，切忌：只給孩子吃，別人不許吃。（不要忘了飯桌上的品德教育啊。） 2、葷素搭配、粗糧細作、花樣翻新、增長食慾（拒絕油炸食品！！）多吃粗纖維、雜糧、水果補充維生素。 3、多運動增加肺活量。身體倍兒棒，活力四射。 食譜建議： 週一：早餐：主食：花捲、雞蛋、牛奶（蛋、奶時補鈣佳品） 副食：黃豆鹹菜 午餐：主食：大米飯 副食：清蒸魚、炒芹菜（芹菜含粗纖維，助消化） 飯後：一隻香蕉 晚餐：主食：加有黑米的大米飯 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵：主食：菜夾膜、五香花生米（宜清淡，易安眠） 副食：白蘿蔔湯（順氣） 睡前：一個橘子 週二：早餐：主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅 副食：拌海帶絲 午餐：主食：小米飯 副食：燉牛肉、炒元蔥（元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細胞活躍） 飯後：一隻梨 晚餐：主食：加大米的小米飯 副食：魚香肉絲、炒酸菜 夜宵：主食：紫菜蛋花銷混沌 睡前：一個西紅柿 週三：早餐：主食：黑米麵饅頭、雞蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜絲 午餐：主食：芸豆大米飯 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 飯後：一碗白菜汁（養胃） 晚餐：主食：蕎麵單餅 副食：薑絲肉、酸菜土豆絲 夜宵：雞湯、土豆餅 睡前：一個蘋果 週四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、雞蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐：主食：牛肉大蔥包子（餡子隨時調換） 副食：燉紅蘿蔔粉條、炒豆片 飯後：一個獼猴桃 晚餐：主食：大米飯 副食：燒茄子、宮保雞丁 夜宵：饅頭片、柿子蛋花湯 睡前：一隻香蕉餐 週五：早餐：主食：玉米餅、黑米紅棗粥、雞蛋 副食：拌豇豆角 午餐：主食：大米飯 副食：燒排骨豆角、炒木耳白菜胡蘿蔔、（排骨補鈣） 飯後：一串葡萄 晚餐：主食：家常餅 副食：炒油菜香菇、拌三絲 夜宵：麵包三明治、胡蘿蔔湯（保護視力） 睡前：一個橘子 週六：早餐：主食：牛奶、雞蛋、饅頭 副食：蘿蔔泡菜 午餐：主食：大米飯 副食：烤雞翅、燉黃豆海帶根 飯後：核桃粉 晚餐：主食：加細玉米的大米飯 副食：京醬肉絲、豆片肉 夜宵：酸菜麵條、五香花生米 睡前：一隻蘋果 週日：早餐：主食：牛奶、雞蛋餅 副食：拌芹菜胡蘿蔔元白菜 午餐：主食：燒賣 副食：雞湯燉豆腐、蒜泥羊肝 飯後：胡蘿蔔汁 晚餐：主食：加黑米的小米飯 副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子 夜宵：肉夾饃、土豆湯 睡前：一隻獼猴桃 小知識 雞蛋：補鈣健腦醒目 核桃：含有的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分，可健腦。是對付需要長時間集中精力的理想食品。 香蕉：能幫助大腦製造一種化學成分――血清素，這種物質能刺激神經系統，對促進大腦的功能大有好處。 蘋果：蘋果含有豐富的鋅，可增強記憶力，促進思維活躍。 元蔥：經常食用可起到舒張小血管、促進血液迴圈的作用，使人頭腦靈活 魚類：魚肉中富含蛋白質，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，還含有不飽和脂肪酸以及鈣、鐵、維生素B12等成分，它們都是腦細胞發育的必須營養物質。 動物的內臟：含有豐富的蛋白質和脂類等物質，它們是腦發育所必須的物質。 　 大豆及其製品：含有豐富的多種不飽和脂肪酸及磷脂，對腦發育有益。　 蔬菜、水果及乾果：它們富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等。生活中，常食用這類食物對促進大腦的發育、大腦功能的開發、防止腦神經功能障礙等，均起到一定的作用。 牛奶：補鈣健腦 胡蘿蔔：養眼，提高記憶力，促進大腦新陳代謝。 菠蘿：富含維生素C和對人體有益的微量元素錳，所含熱量少。 白菜：能減少人的緊張情緒，輕鬆應對學習。 生薑：使人的思路開闊，這主要是它所含的薑辣素和揮發油的作用。它能使血液得到稀釋，流動更加暢通，向大腦供應更多的氧。 芹菜：富含粗纖維，有助消化。不影響睡眠 瓜子：喜食葵花子的人，不僅面板紅潤、細嫩，而且大腦思維敏捷、記憶力強、言談有條不紊。 海帶：含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養成分，有健腦的功能，海帶等海藻類食物中的磺類物質，更是大腦中不可缺少的。