1 瑜伽 中鍛鍊盆骨的體位

以下是瑜伽中鍛鍊盆骨的體位的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

貓式

體式功效：提高消化系統和呼吸系統的功能;緩解頸部和肩膀的疲勞;增強脊椎的彈性，預防肩周炎;預防脊椎老化;按摩內臟器官，緩解便秘。

體式詳解：

① 吸氣，腰部往下壓，尾骨向上提，視線向上。

② 呼氣，背部和腹部儘量彎成圓形，頭部向下壓，腹部收縮最重要。①和②的動作反覆做3~5次。

注意事項：不要讓重心完全集中到肩膀和膝蓋上，注意保護膝關節。

兔子式

體式功效：給脊椎神經提供充分的營養;預防及治療慢性扁桃體炎、感冒症狀;調動背部肌肉，使大腦清醒;有助於兒童的成長髮育。

體式詳解：

① 跪坐在地面上，雙手抓住腳後跟。伸直脊椎，下壓下顎，吸氣。

② 呼氣，背部呈拱形，額頭放在膝蓋前。

注意事項：抓住腳後跟的手不要鬆開，儘量收縮腹部。腳容易出汗的練習者，可以在腳後跟上放毛巾完成動作，以免手滑。

2瑜伽中鍛鍊盆骨的教程

抬升盆骨的練習方法簡單易學，適合瑜伽的初級練習者，對孕婦益處尤其大，孕婦在孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

其具體練習方法如下：找一個舒適的位置，坐下，吸氣，向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉。吸氣，然後呼氣慢慢放鬆肌肉。重複6次，熟練以後你就可以保持這個動作呼吸6—7次。掌握這個練習之後，可以分三步放鬆，首先放鬆肛門外側的肌肉，然後是內部的直腸肌肉，最後是骨盆底部肌肉。

盆骨是孕婦分娩時的重要器官，所以，抬升盆骨的練習是對孕婦身體最有益處的練習，適用於妊娠各個階段。其作用不容忽視。在妊娠期間隨時隨地的練習，可以使會陰和骨盆底部得到鍛鍊。在分娩時幫助控制和放鬆骨盆肌肉並防止子宮下垂。

這個動作雖然比較簡單，但還是有一些地方需要引起注意，特別是痔瘡患者，可以四肢撐地，臀部朝上，頭朝下進行練習。

3瑜伽中鍛鍊盆骨的方法

蒼鷺式

體式功效：矯正脊椎;增強骨盆和膝關節的柔韌性;提高腹部力量;強化大腿後側和腰部;化解腿部的淤血，預防腿部浮腫。

體式詳解：

① 彎曲左腿，腳後跟放到會陰，右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體，兩手扣在右腳掌下。臀部要貼於地面，挺直脊椎，視線朝向正前方。

② 吸氣，慢慢伸直右膝蓋，保證腳後跟提到胸部的高度。

④ 儘量讓右腿貼近上身，伸直膝蓋，腳踝拉向身體，胳膊肘夾住腿部，脊椎儘量伸直。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事項：放鬆脊椎和肩膀，在身體完全拉伸的情況下完成動作。

上升式

盤腿，雙手合十在胸前，吸氣，緩慢將手向上延伸，開啟肩、胸，拉伸腹背，頭部下垂，動作到位後多停留片刻，把注意力集中在小腹的呼吸上，腹部呼吸會增強，透過呼吸帶動子宮內膜運動。

梨式

雙腿上舉90度，雙手扶在後腰處，緩慢地將背部立起，雙腿朝地面方向下落，腳尖點地，頭、肩保持不動，下巴內收，雙腿自然伸直，雙手掌心向下，按壓地面，身體一定要保持好平衡。

八字排毒式

平躺，緩慢將雙腿上舉90度，雙手抓住腳跟，將兩腿分開到最大極限，緩慢抬頭向前看，體位保持20秒鐘。

4瑜伽中鍛鍊盆骨的動作

蝴蝶式

取坐姿，雙膝儘量著地，腳掌心相貼，腳跟儘量拉向會陰處。吸氣，上身挺直，保持片刻;吐氣，上身腰部慢慢向前彎，雙肘壓放在小腿脛骨上，背肌放鬆伸直，頭部最後著地面。保持姿勢重複3次。

眼鏡蛇式

體式功效：增進消化系統的功能;有助於治療高血壓、生理痛、胃痛;緩解腰部疾病(腰痛、髖關節痛);讓全身充滿活力;矯正脊椎和腿部線條。

體式詳解：

① 俯臥在地面上，雙腿分開與胯同寬，雙手放到胸部兩側，吸氣。

② 呼氣，上體抬起，頭部抬起。肘部貼於腰部，肩膀下壓。

注意事項：重心集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。儘量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地，上體稍微抬起。

1.腹式呼吸

平躺，雙腿自然彎曲

鼻子吸氣，腹部向上鼓起

嘴巴呼氣，腹部向內裡吸

2.臀橋

吸氣，收縮腹部，將臀部抬起，收緊盆底肌

呼氣，放鬆，臀站放回地面，放鬆盆底肌

這兩個動作，有空就練一組，每組20次，練習時會感覺到盆底肌的收緊與放鬆，對產後盆底肌的恢復有幫助，沒有時間規定，反正平躺下來就可以練習