如果是跑完全馬，之後的至少三天我個人看法就是吃好睡好，徹底的休息。全馬之後造成的肌肉撕裂以及長時間的肌肉收縮帶來的延遲性痠痛，都需要休息來恢復。這個時候所謂的排酸跑，只會加重身體的負擔，輕則延緩身體的恢復，重則可能對身體造成更大的傷害。人體乳酸的堆積和消失都是一個很快的過程，頂多也就幾個小時的事，所以全馬之後的痠痛感並非乳酸帶來的，而是正常的長時間肌肉收縮以及肌肉撕裂造成的，那麼這個時候休息並且吃好，加快肌肉的修復就是最好的選擇。此外，有不少跑友在全馬之後很快就可以又跑步了，由此認為就是恢復了，事實上一場全馬對身體造成的傷害遠遠不僅是肌肉方面，更多的是對人體內臟器官的傷害，這個傷害的恢復期是很長的，並不是說能跑了就代表完全恢復了，很多損傷就跟疾病一樣並不是可以察覺得到的，所以也建議不要頻繁的參加全馬比賽。這裡特指全馬之後，畢竟全馬是超過了人體的極限，對身體的損傷是成倍增加，像半馬這樣達不到身體極限的距離，恢復就很快，可以從截圖看到我四十歲了仍然可以每週進行一次較高強度的半馬練習（我的年總有效跑量5000㎞的樣子），各項指標監測恢復很快，而一場盡力跑的全馬之後身體指標要接近一個月才能趨於平穩，當然了，這個恢復期相對的長和短跟年齡和身體素質都有直接關係，每個人狀況也是不同的，但總體路子不會變。

馬拉松後首要任務是“疲勞恢復”，不要迷信什麼“排酸跑”。

第二天不要跑，休息，休息，休息。

但也不是說絕對的靜止不動，也沒有必要出去跑步。

痠痛，不是乳酸。是肌肉損傷，發炎了。

乳酸只在運動中產生，並在運動後很快消失，不會隨著時間延長越來越多。

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有人會說，“排酸跑”有效啊，有人說,"排酸跑"後更酸了。

為什麼？

其實都是，加速了血液迴圈的原因。

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肌肉纖維中沒有痛覺神經，包在外面的肌膜有痛覺神經。

損傷的肌肉纖維剛開始修復時，發炎產生致痛物質，還不會痠痛，

等慢慢地痠痛物質流到了肌膜，才有了痠痛，

這有個時間差，於是就是延遲性的痠痛。

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"跑"後更酸，是因為，血液迴圈好了，帶出了更多的致痛物質到肌膜。

“排酸跑”有效，也是因為，血液迴圈好了，把肌膜的致痛物質運輸走了。

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馬拉松48小時內，以休息為主，加以步行走路可以了。

3天后，適當快走or慢慢跑，非常慢的那種。

目的只有一個：加速血液迴圈。

而不是訓練！

你好，謝謝邀約。馬拉松屬於高強度運動，經過一場馬拉松比賽，我們的肌肉骨骼關節都受到了不小的衝擊，賽後我們除了補充充足水分以及必要的營養外，還需要足夠的睡眠時間讓我們疲憊的身體得到休息。第二天我們該如何用更積極一點的方法去恢復呢？我們可以選擇“排酸跑”(即短距離慢跑)

馬拉松後第二天可以慢跑5－8公里左右能加快血液迴圈，促進新陳代謝。讓我們受損拉傷的肌肉得以放鬆，加快消除腿部的痠痛感。排酸跑速度一定要慢。(7到10分的配速就好，選擇適合自己能接受的配速範圍)，跑前記得簡單熱身。

重點就是跑後要花一個相對長的時間好好拉伸一下，能進一步放鬆肌肉關節，避免運動傷害。(可以用20到40分鐘的時間)還可以用按摩等方法輔助效果會更佳。

大家好，

我是張東風，休息有幾種休息，有兩種，一種是消極休息，一種是積極休息，跑馬拉松一定要積極休息，積極休息可以促進排酸，積極休息有很多手段，例如：可以泡泡熱水澡，趙專業人按摩，對大腿及參與運動的肌肉進行按摩，加強血液迴圈，把一些乳酸，慢慢代謝掉，另外增加營養，增加水分，電解質。

不建議，跑馬拉松第二天，消極休息，哪怕走一走也可以，開始走可能痠痛，走一走就會好一點，慢慢的配合一些慢跑，第二天一定要慢跑，但是慢跑時間不要太長，不能讓肌肉繼續疲勞，主要是讓肌肉收縮、運動，排酸。

第二天還要做一些抻拉練習，肌肉拉長了容易，容易恢復，累的的時候肌肉裡面是亂的，拉伸以後就可以幫助肌肉拉直，用顯微鏡可以看到，勞累的時候，肌肉是一種糾纏狀態，給他拉長後就可以幫助肌肉有條理，歸位。這樣可以慢慢的感到，肌肉乳酸消失的很快，恢復的很快。

跑馬第二天，誰都不想動，但是一定要堅持積極的休息，這樣恢復會更快。