“十五天練出腹肌，三十天變成肌肉男！”

如果按照這個速度，只用幾個月你就是世界第一肌肉男了..

很抱歉，練肌肉是個漫長的過程。並且由於每個人體質不同與付出的多少，最後呈現的結果是不同的。

十五天練出腹肌，這是個不小的難題，但也看訓練者個人基礎的。腹肌每個人都有，但能不能看見，關鍵在於低體脂率。減去腹部表層脂肪，腹肌自然就會出現。

當體脂率達到15%以下，腹肌開始顯露；達到12%以下，腹肌分塊明顯。如果題主的體脂率較低，十五天脫水脫鹽加嚴格訓練，是能夠瘦出腹肌的！

但絕大多數人的體脂都是比較高的，肚子上的肉一抓一大把。如果基礎是這樣的，就不要想幾天練出腹肌這件事了。踏踏實實的從飲食控制、運動消耗兩方面下功夫吧！

總之，健身沒有捷徑。循序漸進，嚴於律己，持之以恆才可以看到理想的效果，加油！

如何在家裡用十五天練出腹肌？在家裡用十五天，是練不出腹肌的！不要說在家裡，不管在哪裡，十五天也練不出腹肌。

羅馬不是一天能建出來的，健身的效果也是如此。就腹肌而言，應根據自己的身體情況，做針對有效的訓練，一直去堅持，把結果交給時間；只要訓練方式、方法正確，腹肌出現，是早晚的事。

腹肌的出現，首先是多做有效的有氧運動減脂，女性體脂率在20%以下，男性體脂率在15%以下，腹肌就會出現。在家做有氧運動，可以購置跑步機快走、慢跑，也可以跳繩，做高強度間歇性訓練等。

有效的減脂效果，應保證足夠的有氧運動時間和運動強度；而在腹肌出現時，還應及時做針對性的訓練，比如以卷腹訓練腹直肌，以平板支撐訓練腹橫肌，以俄羅斯轉體訓練腹外側肌等。

用不著15天的時間，現在就有腹肌。而如果想要腹肌露出來，還用15天的時間，那不如找個化妝師畫一個算了。因為要腹肌露也來，首先要體脂率夠低，還要腹肌有一定的厚度。所以，如果體脂率比較高那麼就需要減脂，如果體脂率足夠低，那麼要在15天的時間內把腹肌變厚也不現實。

要露出漂亮的腹肌就要做切實可行的計劃，這樣才會實現目標。單純地針對於腹肌或者是馬甲線來講，我們最常犯的一個錯誤就是在體脂沒有滿足腹肌露出來的前提下（女性低於20%，男性低於15%）盲目地做腹部訓練，雖然說對於腹肌厚度來講做腹肌訓練並沒有錯，但是錯在了沒有對症，體脂率過高需要減肥而不是練腹肌，如果沒有飲食的控制和有氧運動，單純地腹部訓練對減脂的意義並不大，甚至起不到作用。

所以，要腹肌露出來就我們對於美的追求之一，但是目標要有可行性和針對性，不要盲目並且要為之付出努力，體脂過高就要透過飲食的控制和有氧運動來減脂，當然這個期間也有必要把腹部訓練加入其中，這樣會避免減脂成功後腹部鬆弛的問題。

那麼，在腹部訓練的問題上同樣有一些事項要注意，比如：

在動作的選擇上需要針對於腹部肌肉的結構有針對性的選擇動作，以確保對整個腹肌形成全面的刺激。而並不是選擇一個兩個動作做很多次。

即使選擇了全面的動作，也要保質保量地去做，以確保每一個動作都有它的效果

腹部的訓練也並不是次數越多越好時間越長越好，在每次的腹肌訓練過程中總體時間在15分鐘左右就可以，時間過短對腹部的刺激不足，時間過長沒有必要

除些之外，系統的腹部訓練也要有休息時間的保證，不能每天都練，因為肌肉是在休息中生長的。

總體來說，要15天內練出腹肌，即使體脂率過低也不現實。想要練腹肌，還是要根據自己身體當前狀況選擇適合自己的目標並且長久地堅持下去。

健身還要給自己設定個時間框架，並且還是不合理的想法，越是著急越容易走入誤區。

首先，你的體脂必須要低，體脂高再怎麼鍛鍊也出不來腹肌。但是又要保證健康的低體脂，過於追求極低的體脂對健康無利，畢竟不是專業健體/美。

其次，鍛鍊腹肌並不是只有肚皮上那一塊那麼簡單，腹直肌上部、腹直肌下部、腹外斜肌甚至下背部和臀部都需要鍛鍊到才能有個完美的腹肌。所以需要時間、做多種動作針對不同部位。

最後，增肌是個很漫長、很漫長的過程，不可能有快速增肌一說，腹肌也是需要長年累月的維持體脂和鍛鍊，但是一年四季都要保持低體脂還想著要增肌幾乎不可能，所以該減脂就減脂、該增肌就增肌，你付出了多少身體自然會回饋你多少。

腹肌是屬於耐力肌肉，要經常去刺激和鍛鍊的

1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個

2，卷腹， 做6組，每組20個

3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個

4，平板支撐， 做4組，每組20個

做完之後再吃點悍金斯的補劑，截一天就會看出效果