【山】字源於梵文的Tada

做山式(Tada-asana)時，全身重量要平均分佈在腳掌上，身軀要如山的「穩定、靜止、高聳」

關於山式有趣的小故事 :

喜馬拉雅山的女兒名叫帕兒瓦緹是希瓦的妻子，有天希瓦正專注冥想時，天生淘氣的帕兒瓦緹想捉弄正在沉思的丈夫，便慢慢走到希瓦身後，伸出雙手捂住他的眼睛。沒想到，人間突然陷入一片黑暗，然而希瓦不動如山，眉心出現第三隻眼，從中射出光芒驅走黑暗。希望額上的第三隻眼能射出毀面一切的神火。帕兒瓦緹萬萬沒想到，她的小小惡作劇，卻讓自己父親遭殃，因為在希瓦腳下的喜瑪拉雅山離強光太近了，以致草木都被燒個精光。她難過極了，她跪倒在希瓦腳邊，求他饒恕。於是希瓦再度運用神力使得喜馬拉雅山回春。

喜馬拉雅山自古以來是瑜伽練習者的聖地，許多瑜伽大師都受到喜馬拉雅山啟發，而得到大智慧。

故事裡的希瓦，就算被捉弄，也是不動如山，瑜伽裡的【山式】由此而來。

站立時，腳掌便是你的「根」; 另一方面，抬頭挺胸，脊柱伸直。這樣，全身便有上下兩個相反力量在作用。山式做得好，便已是一種全身性運動。除了修正體態，更能引人進入內在靜止，紛擾一點一滴消退。山式雖說是靜止，卻是蓄勢待發。

練習山式，你的覺知力會越來越敏銳;這樣一來，你自然就會知道什麼該做什麼不該做。隨著覺知力提升，你將遠離強勢、憤怒、不安全感、憂慮。

山式要領 :

Step 1 : 兩腳併攏，大腳趾、腳掌內側、腳跟、腳踝、膝蓋皆靠攏，大腿前側肌肉上提，全身重量分配於兩腳上，腳趾頭各自伸展放鬆。

Step 2 : 腳掌前後平衡踩向地面。雙腿平衡對稱，垂直於地面。

Step 3 : 下腹部內縮，胸部展開，脊柱伸直，和頭部成一直線。

Step 4 : 手掌心朝內，手臂及手指往下伸展，下巴內含。兩眼直視前方。保持均勻深長的呼吸。

瑜伽山式，可能是每一個瑜伽入門者練習的第一個體式，也是每一位瑜伽習練者終身都會練習的體式，而且每一個階段練習山式都會有不同的收穫。

都說瑜伽山式就像他的名字一樣是指像山一樣穩固。但是現在我每次練習山式，都感覺山式外在形態看上去像山，但是內在卻像海一樣。腳向下踩的力和足弓上提的力；身體重力和脊柱向上延展的力，像一個強大的的氣場，在體內迴圈流動。就像大海表面風平浪靜，海底波濤澎湃。能感到內心的平靜、堅定和朝氣、力量同時存在於體內。

言歸正傳，看看山式的練習方法和主要細節。

瑜伽山式，下圖

雙腳併攏站立，雙腳腳趾和大拇指互相觸碰，伸展所有的腳趾平放於地面雙腿收緊，膝蓋上提，膝窩柔軟放鬆收緊臀部，提拉大腿後側肌肉向上。收腹部，收肋骨，胸腔開啟，脊柱向上延展。肩膀後展下沉。頭頸端正，下巴微收，凝視鼻尖。雙手放身體兩側，掌心相對。其實第一幅圖中關於山式的要點已經說的比較詳細，我囉嗦幾句解釋一下上圖中幾個初學者可能不太明白的點，甚至覺得有點矛盾的點。

1、雙腳併攏大拇指相觸。

山式站立是要求雙腳併攏，大拇指靠在一起的。但是對於很多初學者來說。雙腳併攏髖關節會有點壓力。可以選擇雙腳分開一點，也可以分開到與骨盆同寬來練習。根據自己的情況選擇最舒服的。

2、腳趾放鬆。

這一點可能很多人不明白，也有很多人在練習中會做錯，有的人會在練習的時候讓腳趾緊緊的抓地，似乎這樣才能找到向下的力。但這是錯誤的。

向下紮根的是大腳趾球、小腳趾球、腳後跟這三個點。先讓這三個點向下紮根，然後再把5個腳趾放鬆平鋪下去。而且你可以試一下，當你腳趾抓地的時候，不但腳趾會緊張，而且大腳趾球和小腳趾球很有可能會離開地面。

當然你也可以選擇三個點壓地，腳趾回勾來加強覺知。總之重心在三個點上，讓腳掌均勻分攤身體重量。

3、小腿肌肉向下延展。

我們在練習中不是一直強調雙腿向上收緊嗎？怎麼又說小腿肌肉向下延展呢？

其實這是一組對抗的力。小腿肌肉向下延展到腳後跟，讓腳後跟向下踩向墊子紮根，大腿向上收緊，讓這一股向上的力經過臀部、尾骨、脊柱、頭頂，向上延展。

如果還不明白，你想一想你做下犬式的時候是什麼感覺。腳後跟拉著小腿向下踩，大腿向上把臀部推到最高。一上一下兩個力對抗

4、肋骨上提，

記住肋骨上提是收肋骨的感覺，就跟你收肚子一樣的感覺。收一下腹部試一試是不是感覺腹部向內向脊柱靠的同時還有一點點向上的感覺。肋骨上提也是一樣的，千萬不要聳肩去上提肋骨。

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