堅持每天一分鐘鴿王式，讓你成為世界上最柔軟的人！

隨著年齡的增長，我們的身體骨骼逐漸的發育至成熟，不再像小的時候那麼具有可塑性，身體也不再那麼柔軟。

因為工作學習而長時間的坐下、站立等不良行為習慣讓我們的身體日漸衰弱，如果不加以及時的鍛鍊就會引起各種病症。

對於成年人來說，激烈的運動並不適合每個人，所以瑜伽是鍛鍊的不二選擇。瑜伽體式的不同對人體的效果也不同，想要改善人體的柔軟度，不妨來試試瑜伽體式中的“鴿王式”。每天堅持一分鐘，讓你成為世界上最柔軟的人！

鴿王式側面看像是一隻在覓食的鴿子，故稱鴿王式。練習鴿王式為身體帶來的益處是非常多的。

體式功效

a、每天練習這個動作能夠鍛鍊到胸、腰、腿部的肌肉。

b、增強各部位腹肌力量，消除腹部贅肉使腰身變瘦變細。

c、強化大腿小腿曲線使腿部修長，讓身段結實有彈性。

d、防止內臟下垂，改善胃腸相關功能，消除便秘及強化背部。

e、能充分的放鬆身體和關節，全身性提高體能。

f、對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。

既然鴿王式能給我的身體帶來這麼多的益處，那麼接下來讓你給我們看看鴿王式的具體步驟吧。

體式步驟

a、以手杖式坐在地面進入，彎右腿屈膝，右小腿和右腳背完全貼緊地面，右腳跟抵著左側腹股溝。

b、左腿向後打直後屈膝，左大腿前側、左膝完全貼緊地面，左小腿與地面呈就九十度角；

c、左手打直掌地支撐，扭轉上身使右手抓住左腳保持平穩；

d、變換右手臂姿勢，繞過頭部，使右手肘圍繞著脖頸，右手抓緊左腳；

e、繼續扭轉身體，讓左手找右腳，並且抓緊左腳，保持幾個呼吸的時間；

f、吸氣，右臂上舉過頭頂，依舊抓緊腳趾，呼氣，頭部後仰，帶動上身後仰，使頭部緊貼左腳面，保持15-20秒，後換邊重複。

當然，為了充分的更好的改善人們的身體，鴿王式的上臂動作可以有相應的變化，可以結合自身條件挑選適合的練習。當自己已經完成鴿王式的動作時，停留的時間根據自身能力進行，體力好就提供留時間長點，將自己的意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關節及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。

注意事項：由於鴿王式動作帶來的胸部完全擴張和腹部的收縮，因此呼吸會變得急促，請盡力保持正常的呼吸，保證完成動作時的舒適感。

親愛的小夥伴們，你離柔軟美好的身材就差一個鴿王式，還等什麼，趕緊動起來吧！

1、坐在墊子上， 屈右膝，右小腿和右腳背完全貼緊墊子，右腳跟抵於左側腹股溝處。

2、左腿向後伸直，屈左膝，左大腿、左膝蓋貼實地面，左小腿垂直於地面。

3、調整骨盆向前，吸氣，手臂體側平舉，呼氣，雙手腦後交叉。

4、將左腳放於左手肘處，形成對抗的力量，保持五個自然呼吸。

5、吸氣，右臂上舉過頭頂，依舊抓緊腳趾，呼氣，頭部後仰，帶動上身後仰，使頭部緊貼左腳面，保持15-20秒，後換邊重複。

　　這個體式是一個深度後彎。也是最優雅的姿勢之一。變體也很多，要達到“鴿王”的姿勢，也就是鴿子的姿勢，需要長時間練習。剛開始，可用一個橡皮筋幫助你抓住你的腳踝。還需要在練習前進行熱身!

　　這個姿勢的好處

　　這個姿勢對身體的大部分都有很好的伸展。它對伸展大腿、腹股溝、腹部、胸部、頸部和肩膀特別有效。它能刺激腹部器官，因此有助於刺激和調節消化。它也有恢復效果，幫助緩解壓力和焦慮，幫助對抗疲勞。

　　單腿鴿式

盤腿而坐，右腳平貼地面，確保膝蓋和腳尖都放在地板上。

左腳往後伸，左小腿曲起，左手握住腳面。左手肘卡住左腳腳面，右手肘舉向頭後方，與左手指相扣。胸部挺起，骨盆朝前方。　　單腿鴿王式I

　　單腿鴿王式I是單腿鴿式的變型，可舒緩肩部痠痛，能提升腿部血液迴圈，促進內分泌。

　　動作：

　　盤腿而坐，右腳平貼地面，左腳往後伸，腳面貼地。

　　左小腿曲起，雙手握住腳尖。

　　頭往後仰，讓腳跟接觸額頭。

　　記得在體式中均勻呼吸，特別是當你感到不舒服的時候。

　　提示

　　如果你的膝蓋或腳踝有問題，避免這個姿勢。如果你懷孕了，你也可以避免這個姿勢。

　　鴿王式是一種高階姿勢;因此，首先應該在瑜伽老師的指導下進行。記住要輕鬆進入高階姿勢，首先使用道具。一個瑜伽磚，毯子都是有用的輔助工具，充分做到鴿王式。

　　

　　

一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、坐立於墊子上，雙腿併攏伸直，雙手自然放於身體兩側的墊子上，掌心向下；

2、彎曲左膝，左腳腳後跟收至會陰處，右腿向右側伸直，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方；

3、右手抓住右腳，使右腳跟靠近腰間；

4、吸氣，用右肘彎套住右腳，伸出左手，使左右手於胸側十指相扣；

5、呼氣，手臂繞至腦後，胸腔前推，眼睛看向左上方，保持呼吸；

6、呼氣，鬆開雙手，放下右腿，還原雙腿向前伸直，換另一側練習。

三、主要功能與作用

1、強化大腿及小腿曲線，防止臀部下垂，讓曲線結實有彈性；

2、充分伸展胸部、肩頸部和腿部、髖部、腰腹部，使整個身姿更加挺拔，體態更加平衡，矯正腰椎異常；

3、對腰腹部肌肉拉伸作用很大，有助於消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉；

4、消除手臂上多餘的贅肉；

5、強化心臟與腹部，開啟胸腔與骨盆；

6、促進血液迴圈和新陳代謝，消除身心疲憊，使人快速恢復精力和體力；

7、透過扭曲上身軀幹，加快胸部的血液迴圈，平衡胸腺分泌；

8、健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌。

四、體式要領

1、臀部收緊下壓，保持身體重心平穩；

2、手肘儘量向外開啟，幫助胸腔向外擴張，頭部抬起，開啟咽喉，方便新鮮空氣的吸收；

3、尾骨向下延伸，頸椎向上延伸，拉伸整個脊椎。

五、涉及哪些解剖肌群

1、手臂：肱三頭肌

2、軀幹：胸大肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌、腰大肌、脊柱伸肌

3、腿部：髂肌、臀大肌、股四頭肌、闊筋膜張肌

六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸足陽明胃經和手少陰心經；

2、其次強壯足太陽膀胱經；

3、同時可以適度伸展足少陽膽經。

七、 體式注意事項

1、建議練習前先啟用腰腹氣血，例如用一個貓式伸展；

2、靈活膝關節，調動下肢氣血；

3、簡單的模仿達不到所產生的效果，還可能會造成對身體的傷害，要想達到瑜伽體位所產生的效果，前期需要有老師的指導，掌握方法再慢慢練習喔.

4、如果無法讓雙手相扣的話，可以用伸展帶；

5、練習時，要面部放鬆，兩肩持平，不要過分強迫自己，不然可能會拉傷脊柱和肌肉，在能承受的範圍以內運動即可。

八、 體式內涵

開啟心胸，就是開啟心窗，開啟心窗就是學會接納，接納友情，接納思想，接納知識，喜歡的和不喜歡的，都可以靜心聆聽和麵對，然後過濾掉你不需要的，在內心裡找到自己認為正確的，找到自己認為該做的，這就是做自己。

側鴿式帶給你的挺胸效果，是任何一個瑜伽體式都不能比擬的。對於現在的小姐姐來說，走起路來身姿綽約，挺胸抬頭，幾乎是每一個小姐姐都想要成為的想法，但是，話說回來了，想要風姿綽約，你就要透過一些鍛鍊來讓自己達到我們想要的效果，瑜伽的體式就是最好的選擇，而且，側格式更是不可多得的練習體式，並且是你一定要練習的體式。

側鴿式

體式分解動作：

將雙腿前後分開，分開之後的雙腿，左腿放在身前，小腿向內側彎曲，腳掌儘量用力伸直；右腿向後伸展，小腿伸展至上方，最後一步，我們要將雙臂在頭後方雙臂彎曲，雙手指尖相觸，圍成一個“圈”，將右腿腳趾打在右臂上。

注意：

關於我們在練習的時候，需要注意兩點，首先，就是雙腿在彎曲的時候，切記位於體前的小腿不要向內過度彎曲，如果你過度彎曲的話，那麼你的小腿可能會發生抽筋等現象，同理，我們位於身後的小腿也不要太用力向上伸展，如果不注意，真的會拉傷小腿肌肉的。

其次就是關於上身需要注意的部分，上身肌肉不要過於僵硬，也不要過於放鬆，你要知道，上身的肌肉如果在練習體式的時候過於僵硬的話，那麼你在練習的過程中會變得很不自然，如果太放鬆的話，也會達不到體式所帶給我們身體的效果。

最後還有一點需要囑咐大家，那就是我們在練習體式時候的呼吸方式和頻率，在練習體式的時候，我們的呼氣方式要講究一些技巧，第一，在呼吸的時候不要換氣太勤，換氣太勤的話，會讓我們感覺到很累，第二，呼吸的頻率也要掌握一下節奏，要有致的呼吸。

作用功效：

對於側鴿式這個體式的作用功效，其實不用小伴說，各位小姐姐都會明白的，首先，能夠舒展我們上身的肌肉，尤其是上身的腹部肌肉，然後是雙臂的肌肉，能夠讓雙臂多餘的脂肪充分燃燒，達到纖細雙臂。

然後就是關於下身的功效，關於下身，首先就是雙腿的腿型，不可否認的是，側鴿式確實能夠讓雙腿的腿型變得很修長，尤其是小腿的線條，能夠在經常鍛鍊下變得緊緻有型，再加上大腿的多餘贅肉也會消瘦，所以，這個體式對於雙腿的鍛鍊也是很有效果的。

最後，如果你是一名男生，是一名經常練習瑜伽的男生，那麼你也是可以練習這個體式的，你要知道，這個體式對於男生來說，能夠讓肌肉得到拉伸，讓肌肉的線條變得更美、更有型，這對於想讓肌肉變得很有型的男生來說，確實很有吸引力啊！

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