①屈膝小腿拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升比目魚肌（小腿的深層部位和下部）的靈活性。

動作詳解：

1. 與牆距離一個手臂的長度，面對牆站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前。

2. 將右腳向後移動，重心移至左腳，如照片所示。

3. 慢慢彎曲左膝，直到小腿下部有被拉伸的感覺。

4. 換邊。

②直腿小腿拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升腓腸肌（小腿上部）的靈活性。

動作詳解：

1. 與牆距離一個手臂的長度，面對牆站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前。

2. 向前一步，身體前傾，令手掌可以在牆上放平，如照片所示。

3. 保持後腳完全貼在地面上，同時後膝伸直。

4. 慢慢將胯部向前移動，直到後腳的小腿有被拉伸的感覺。

5. 換邊。

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升膕繩肌的靈活性。

動作詳解：

1. 跪在地上。

2. 抬起一側的膝蓋，並移至身體前面，讓這條腿保持筆直，腳跟觸地。

3. 你的腳趾應該向前，而不是向著天花板。

4. 除了下背部可以呈一點拱形之外，其餘背部儘可能地保持筆直，

身體向前傾，直到膕繩肌有被拉伸的感覺。

5. 換邊。

④股四頭肌拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升股四頭肌（對使膝關節伸直起最主要作用的肌肉）的靈活性。

動作詳解：

1. 手靠牆站立，以保持平衡。

2. 舉起左腳，左膝彎曲，如照片所示，用手將腳拉至臀部，直到大

腿股四頭肌有被拉伸的感覺。

3. 身體不要向前傾，同時不要讓自己的下背部呈拱形。

4. 換邊。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

跑完步及時的對小腿進行拉伸是個好習慣。介紹四個拉伸方法。分別拉伸小腿不同的部位和肌肉。

1、主要拉伸小腿後側肌肉，想知道具體拉伸的肌肉名稱可以看下圖。

具體操作方法：1、面朝牆站立，如果是戶外樹也可以，雙手扶牆。2、屈左膝，右腳向後伸直。3、保持右腳腳跟落地的情況下，曲手肘上半身向牆面傾斜。換邊。做三組，每組保持15秒。

2、小腿前側。具體肌肉見下圖。

具體操作方法。1、靠牆或靠樹站立左手扶牆以穩定身體左腿伸直。2、如圖右腿伸向身後，腳趾背部貼近地， 將身體重心放在右腳上。3、將右腳腳背背壓向地面。換邊。同樣是三組，每組15秒。

3、腿後側。具體肌肉名稱見下圖。

如圖1、左側前腳掌站立在臺階，至少一隻手抓住支撐物。2、右腿伸直，左膝微曲。3、保持左腳內側緣壓地，並同時儘量降低左腳腳後跟。換邊。同樣保持三組，每組15秒。

4、小腿後側。具體肌肉名稱見下圖。

1、依然右腳前腳掌站立在臺階上，手扶支撐物。2、左腿彎曲，右腿伸直。3、保持右腳外側緣壓地，並儘可能降低右腳腳後跟。換邊。同樣是三組，每組15秒。

感恩瑜伽。遇見瑜伽遇見最美的自己。

跑步是最佳減肥方式之一，重要的是找到正確開啟方式，跑完步你必須要拉伸小腿，掌握合理的拉伸方式至關重要，我就介紹3種瑜伽體式拉伸小腿的方法。

1. 鴿王式

↑這個體式由於側面看起來像鴿子造型而得名。它可以拉伸胸腹部肌肉和腿部肌肉，美化腿部線條。

體式要點：側坐，右腿在體前彎曲，左腿膝關節九十度，大腿緊貼地面，身體後仰，雙手在身後握住左腳，開啟胸腔。

2. 輪式

↑非常常見的瑜伽體式，既能放鬆全身肌肉，舒緩身心，又能增強脊柱韌性，滋養身體器官。

體式要點：雙手全手掌支撐地面，手肘伸直但不過伸，注意保護肘關節，臀部和大腿肌肉收緊，頭部低垂，頸部放鬆。

3.站立體前屈

↑這是一個相對難度較小的體式，適合初學者，但對腿部肌肉尤其是小腿肌肉的塑性非常有效。

體式要點：雙腳站立於地面或略高於地面的平面上，膝蓋伸直且不過伸，身體貼緊大腿前側儘量向下彎曲，直至雙手接觸地面。