想要練出寬闊厚實的背部肌肉跟持之以恆的鍛鍊，日復一日的積累有很大關係，背闊肌的經典動作有高位下拉，俯身槓鈴划船，寬把位引體向上，T字划船，龍門架蹲姿深度窄距下拉，單臂划船，曲腿硬拉，坐姿划船等。厚實寬闊的背也需要搭配飲食從而達到更好的效果，個人比較瘦，深知良好的休息，飲食的重要性，我也正在努力提升有需要動作要領，方法的關注我呢

一：體質

如果你是瘦薄型別的，先以增強身體素質，力量耐力等為主。如果你有基礎，直接上器械。

二：飲食

說白了，三分練，七分飲食睡眠和良好的生活自律習慣。

三：背部

背部不是單獨的，如果你手臂沒力，鍛鍊效果會極差，因為你做的動作都沒練在重點上。肌肉群很多都是相輔相成的，不協調導致的結果就是本來想練背，卻發現手臂每天很累，得不償失，達不到效果。

四：鍛鍊方法和肌肉感覺

鍛鍊中最重要的部分

五：堅持不懈

加油吧(ง •̀_•́)ง騷年。

在健身訓練中，背部是非常非常重要的部位，也是大家時常忽略的部位。俗話說：新手練胸，高手練背，足以說明背部的重要性。

1、引體向上

引體向上，男性同胞們恐怕大家高考時都練習過。是男性上肢力量的考查專案之一。

首先介紹一些引體向上練習背部的要點:

引體向上訓練背部時，要想象是以肘拉動重物，而不是以手臂拉動重物，最大程度的調動背闊肌用力，想象手臂是鉤子、是死物、是工具。

可以試試四指握的方法。

四指握住單槓或引體向上器械。大拇指不參與，這樣可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。當然其實全握也可以鍛鍊到背肌。只是對於新手而言，四指握更容易體會到。

挺胸仰頭，背部反弓。

這一點在所有健身訓練時都非常重要。想象一下你在見到一個美女時開啟身子、抬高胸腔、挺直背脊的樣子……這種姿勢讓你更容易的使用群幹大肌群發力。引體向上時，不標準的脊柱姿勢可能只會讓你練不到目標肌群。但在槓鈴划船、深蹲、硬拉等動作時，不標準的脊柱位置會讓你直接送醫。

全程背肌控制，頂峰收縮。

千萬不要以晃悠下肢借力上去，緩緩的背肌收縮拉動肘部為開始，做到頂峰時，刻意停止一秒，擠壓背肌。

2、高位下拉

面朝坐姿器械，背部稍稍反弓（幾乎所有的運動姿勢，背部都要稍稍反弓）

雙手握住訓練手柄，分為正握、反握、對握，雖然都是練背，但粗略講，正握更側重上背幾塊肌群。反握可以最大限度刺激背闊肌整體。對握則可以刺激到背闊肌外緣。

沉肩，背部發力，把雙肘而拉回身體。背部練習，一定要強調肘部的運動走向。而不是手，否則練習的就是肱二頭肌了。這個需要一定時間體會。

背部反弓，稍稍向後傾斜，將手柄拉倒上胸口，稍微停頓，感受背闊肌發力，然後把雙肘緩緩歸為原位。

3、直臂下拉

動作要領：雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊

吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸

4、坐姿划船

動作要領：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

5、單臂啞鈴俯身划船

屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。起初不要用大重量，熟練後再增加重量。

6、槓鈴划船

槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌

重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定），需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。

動作要領：站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。

將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有開啟的感覺，手再送出。