記住一個總則：

所有力量訓練的退步，要麼是近期訓練不夠，要麼是近期訓練過度。

看起來很淺顯，但是真正能把握好的健身者，真的不多喔……

先說說訓練過度：

訓練過度好解釋，不是單次訓練組數太多，就是訓練週期太頻繁。

就拿你說的引體向上來說，每天都練是肯定不行的

所有肌肉都需要在休息中增長，引體向上訓練的背部肌肉，休息時間起碼72小時

還得是建立在吃好睡夠的前提下

訓練的過於頻繁，會造成肌纖維疲勞，不但不會增長，反而圍度和力量雙雙下滑。

再說說訓練不夠的情況：

人體肌肉訓練，有一個用進廢退的原則

就是說，你適當的使用肌肉，它就會進步

而你疏於訓練，肌肉就會消退。

因為肌肉每天會吃掉大量的身體能量，在你長期不用的情況下，大腦為了節能，會叫肌肉變得小一些。

當然，你再訓練它又會恢復原狀的。

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對於引體向上而言，每週訓練2次，每次訓練6組左右

對於大部分人來說，是合理的區間

希望有幫到你。

退步的這種情況一般考慮兩點因素，第一你的訓練量夠不夠，訓練方法得當與否？第二訓練完恢復的怎樣，有沒有得到充分休息。很多人都打了雞血一樣地去訓練，但往往不注重休息，在沒恢復好的情況下接著訓練，這樣是不可能有進步的，記住充分的休息和營養才會令你的訓練更上一層樓！

現在 存在個問題是沒有搞明白就是 ：您 最近這幾個月你有沒有在拉引體向上？還是一直有做引體向上只不過不如之前有勁了？

練了一年引體，最多可拉12個，最近幾個月一直退步了，是怎麼回事？那是最近幾個月沒有好好練。

健身訓練，長久不練，肌肉就會減少，力量就會下降。經常去健身房訓練的人都知道，一段時間不去訓練，訓練的負荷重量下降了。引體向上，也是如此，要保持狀態和原來的訓練次數，唯有把引體向上訓練當作經常性事情去做。

引體向上訓練，是訓練肩背、二頭，以及核心部位的有效訓練方式。訓練前，要熱身，訓練時，動作要標準，避免力竭或者過度訓練，這些也是避免訓練受傷的保障。

有效的引體向上訓練，應根據身體承受能力，一週訓練二到四次，每次四組，每組做到接近力竭。經常引體向上訓練者，可戴訓練手套和訓練護腕，來保護手掌和手腕。

提高引體向上的訓練次數和訓練能力，平時在多練引體向上同時，還應多做其他肩背的訓練，以及二頭、核心部位的訓練。

引體向上是一個可以很好訓練我們上肢力量的黃金動作，對力量要求很高，沒有基礎的朋友往往要訓練很長時間才能輕鬆做引體向上。

當引體向上可以完成12個時，背部肌群已經有了一定的水平。那麼退步的原因也可能有很多種。

首先你要知道日常做的引體向上是什麼把位，平時訓練是否只針對一個握姿訓練，是否只通過引體向上一個運動來訓練我們的肌群。尤其是我們背部肌群分為很多塊，往往只針對同一塊肌群訓練到一定水平會導致肌肉力量發展不均，這是阻礙引體向上進步的主要原因。

我們可以多嘗試反手握姿，窄握，寬握，對把握等多種引體向上方式來修補我們薄弱肌群，同時可以利用固定器械，啞鈴槓鈴來進行背部肌群修補訓練。

如果平時只進行引體向上一種動作的話，可能會導致我們上肢正面肌群薄弱，作為我們背部拮抗肌的胸肌二頭髮展跟不上背部肌群的話，也會導致引體向上水平滯停甚至後退。

當然，在增肌的過程中肯定會伴隨高熱量飲食，我們的體重也會迅速增長，當我們力量增長不足以支援我們體重增長的時候，作為自重訓練的引體向上也會發生退步。

另外建議如果不特意發展力量或者街頭健身的話，做太多引體向上反而不會給讓肌纖維變得更加飽滿，可以多嘗試一些自由重量，多個角度訓練我們背部。

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引體向上數量和引體向上練背，都是引體向上，但是這兩種訓練方式不一樣。

如果你發現自己引體向上數量降低，那就說明你可能是採取了練背方式進行引體向上。

練背引體向上採取的就是多組重複、每組力竭，每次都是以練到肌肉疼痛為止，這樣增肌可以，但是對引體向上數量來說，就不行。

因為引體向上數量需要的是動作熟悉程度，也就是容量練法，你按照練背習慣給練疼了，那第二天只能休息，所以容量上不去，自然身體對引體向上就不是很熟悉。

所以引體向上數量的熬製要堅持兩個方法，第一，練勤一點，第二不要練痛。

強硬健身，