首先你得控制飲食，低碳低糖低油，我的刷脂模式是一天跑步一天動感單車一天橢圓機，跑步機我會選擇最高坡度速度調6.5先走25分鐘，然後坡度調成3速度調8.5慢跑20分鐘，大體重建議大坡度快走，對膝蓋壓力輕一點，橢圓機也是，調大阻力。減肥重點是熱量缺口，你在瘋狂刷有氧，飲食不控制都是白費，還有就是注意睡眠，早睡早起，小腿痠痛注意有氧後的拉伸，拉伸動作可以在抖音搜尋，祝你早日減肥成功。

減肥不一定要跑步，有更好的辦法。

“如果有人跟你說，減脂必須做有氧或者說有氧運動最減脂，那麼基本可以判斷他真的不懂減脂”

人們總是容易陷入到思維定式當中，減肥這事也是如此。

提到減脂，最先想到的可能是跑步，稍微有點了解的可能會說“有氧運動”。

相信不止一次聽到或看到有人告訴你：

有氧運動是最減脂的，因為有氧運動主要消耗的是脂肪。

我相信你也一定聽過：

跑步超過三十分鐘才開始消耗脂肪。

我今天想告訴大家真相：

沒有不減脂的運動

有氧運動減脂效率真的很低

為什麼說沒有不減脂的運動呢。因為我們身體每時每刻其實都在消耗脂肪，只是比例有多有少。

當我們做低強度運動時，脂肪供能比例大，而且時間越長，比例越大。

當我們做中高強度運動時，糖類消耗的比例大。

然而你是否想過這個問題——比例大就等於量多麼？

比方說你跑步一個小時大約消耗300-400大卡，脂肪比例很大，我們假設80%吧，也就是說有240-320大卡的熱量是由脂肪提供的。1g脂肪是9大卡，大約27-35g脂肪。一個月大約是810-1050g脂肪。可見效率確實不高，如果你的飲食又沒有控制的比較好，可能還達不到這個量。

可能有人看到這裡心都涼了一半，請不用擔心，今天你看到我的這篇文章，相信你會重拾減脂的信心。

簡單來說，就是你在運動結束後的很長一段時間，氧氣消耗持續增加，主要以消耗脂肪為主。

一般認為，耗氧量增加就代表著能量消耗的增加。這種能量消耗可能持續幾小時甚至1-2天。

“一般認為，過量氧耗可能與磷酸原系統的補充，運動後乳酸的清除，血紅蛋白和肌紅蛋白的載氧，體溫升高，心率加快，激素水平的變化等都有關。另外，肌纖維損傷的修復，肌纖維的增粗，肌糖原的恢復也都要消耗熱量，這些是運動後長時間過量氧耗的主要因素。”（取自《我的最後一本減肥書》）

所以說想辦法增加過量氧耗，是減脂的一個關鍵點。那麼我們可以做什麼運動呢？

這裡給大家推薦“高強度間歇性運動”，就是大家比較熟悉的HIIT

HIIT的優點

時間短

適合沒有大塊時間的人群利用碎片時間進行訓練。

不枯燥，易堅持

短時間高低強度變化，不會像持續有氧長時間那麼枯燥。

可能減肥效率更高

注意這裡是“可能”。我們可以跟著主流觀點走，但是不要絕對化，學術界都沒有定論的事情我們不要亂髮言。學術界對HIIT還是比較支援的，也更傾向於HIIT比持續性有氧有更高減脂效率的說法。

提高胰島素敏感性

胰島素敏感性對減脂有著間接的幫助。

維持甚至增加肌肉量

溫馨提示：網路上有不少HIIT的課程，我們要學會鑑別。

HIIT模式

標準的HIIT，應該是高強度，並且有間歇性的。這裡指的高強度可以透過自己的呼吸和身體感受來判斷，接近非常吃力的狀態。一些健身APP上的HIIT，動作可以學習，但是強度要因人而異，每個人訓練水平不同，所以無法統一定義高中低強度。如果你做完很輕鬆，沒什麼感覺，說明你的強度是遠遠不夠的，也不會產生很多的過量氧耗。

除了網上的HIIT課程，我們還可以自己“發明”，比方說戰繩全力快速甩20秒，休息10秒，再快速20秒，休息十秒，迴圈幾組。再比如原地高抬腿，也可以以這種方式進行，只要注意強度足夠高，有間歇就可以。

體重90KG，不適合跑步減肥，膝蓋無法承受你的體重，如果強撐著跑步最終只會導致韌帶拉傷、內臟和關節受損，得不償失。

如果想要減肥，可以先嚐試快走，雖然快走的燃脂效果沒有跑步那麼顯著，但也能夠燃燒脂肪，而且對膝蓋的損傷也小很多，堅持快走一段時間，可以讓身體適應運動的節奏。

根據自己的實際情況選擇慢速騎行，慢速騎行可以消耗更多脂肪來提供身體所需要的能量，加上更專業的科學指導進行鍛鍊，鍛鍊效果會更好。

同時可以在網上找些減肥操，選擇適合自己的減肥操跟著健身大佬一起動起來。