請教一下他的體育老師，體育老師比較瞭解他的個人運動情況。沒有太多的技巧，保證基本跑步動作正確的基礎上，多練1000米這個專案，循序漸進，注意休息恢復，會一點點進步，一個月夠了，加油。

一月無法提高太多爆發力和耐力，把錯誤的地方修正一下就好。練了注意恢復！平時練才是關鍵，賽前只能提高狀態保證最好的發揮！

可以分為3個階段

第一 適應階段 2--4天

逐漸適應 強度訓練節奏 運動量 適中 強度適中

第二階段 20~22天

逐漸增加 運動量 比如 跑量 逐漸增加 從 600 增加到 1500 強度增加 要貫徹 跑速的概念 200一圈 最大強度 時 要達到 平均 40秒以內「注意這是在跑1000米情況下」，讓強度和量 在 15天左右達到 最大值 然後再遞減

第三階段 4-6天

回覆階段 保持運動強度 大幅度減少 運動量

讓身體 恢復

測試前 1-2天 可以 簡單運動 保持體能

調整狀態 準備參加測試 即可！

這個需要做一個小計劃，而不能訓練過猛，這樣會導致身體極度損耗

可以根據自己的身體素質，循序漸進的把自己的訓練強度加強，每天早上早早起床進行簡單的熱身訓練，然後下午放學，可以進行訓練，不可操之過急，要量力而為。

還有在訓練期間要保證自己的飲食，保證每天三餐不可缺少

最後是把心態放輕鬆，不用過於著急或者過分緊張，平常心，就一定會取得好的成績，加油！

作為曾經的體育生，感覺有必要分享下跑步心得。幫助大家快速達到中考成績。

首先要分析以往的運動量以及運動成績。

如果以往有運動，並且1000米成績還不錯，那可以加大運動量跟運動強度，特別建議進行200米左右的短跑計時訓練，可以很好的提高速度跟耐力。短距離與長距離結合訓練，可以很容易達到1000米跑的指標。比單純每天跑圈效果好很多。

如果以往沒有運動，只是為了考試前突擊下，建議採取以下措施：

1，第一階段第1-4天，從慢走開始，逐漸提高步頻，先以快走加慢跑形式，體驗完1000米的長度，讓身體熟悉這個距離的感覺，對1000米不在產生畏懼或害怕。第一階段主要調整身體與心理狀態，沒有運動或者訓練的人，會覺得1000米好長，在心裡產生排斥，所以我們先進行第一階段訓練，喚醒身體狀態。

2，第二階段第5-14天，慢跑開始1000米，每天增加200米的距離。這樣每次都比以前多跑了一點，但又沒多少，身體跟心理不會有太多排斥，當一次可以跑到2000米，3000米的時候，會覺得1000米的長度非常簡單。自己自信心會增強，就會調動身體去戰勝他。第二階段其實主要是體力與心理建設儲備階段

3，第三階段第16-25天，第二階段訓練完，可以休息1-2天，緩解身體疲勞，放鬆肌肉，也給自己放個假，勞逸結合才能更好的訓練。

第三階段開始，我們已經有了一定量的運動量累積，可以進行3000米左右的運動量，然後我們要把這些運動量拆分開。先進行變速跑，200米慢跑+200米快跑，這樣進行1000米，然後再慢跑1000米，然後再接300米慢跑+300米快跑，1200米。快跑要達到最高速度的60-80%，慢跑也要達到最高速度的30%以上。這一階段的訓練的主要目的是提高心肺功能，以及肌肉爆發力，從而提高速度。

變速跑的形式，可以更快的消耗能量，對於跑步成績的提高很有幫助。國內外很多運動員的恢復訓練，也都會採用變速跑的形式，會很快速的恢復運動能力及心肺功能。

4，第四階段第26-30天，可以進行一次計時的1000米跑，測試下自己與目標成績還有多少距離。

如果還不達標，可以嘗試改變跑步測試的策略，大部分同學以往跑步測試，大都採用均速跑形式，

那我們可以在前期的400米以比較快的速度進行，在400-800米的時候，採用跟隨策略，最好是前面有人可以追，身後有人還在趕著你，這樣人在帶動情緒下，會暫時忘記疲勞。在最後200米的時候，咬牙堅持，想想自己曾經每天200米的增加量，很快就可以堅持下來。

不過最關鍵的點是，大家要有個良好的心態，保持一個比較放鬆的心情，調整好呼吸節奏。

最後祝大家都能取得好成績。

如果有不明白或者有疑問的，可以在下面共同探討交流。

一千米不比一百，兩百這樣的短跑，需要耐力和體力，首先就得先提高自己的體力和耐力，然後再著重在此基礎上，加強最後一百兩百米的爆發力衝刺。