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1 # Xanping
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2 # 滄海人間每天跑5km,配速5分鐘,會不會傷到膝蓋?如何避免傷到膝蓋?每天跑5km,配速5分鐘,如果每次跑都不是難事,那就不會傷到膝蓋;慢跑傷膝蓋,多是因為不科學的跑步所致。科學的跑步,要穿合腳的跑鞋,儘量在跑道或者跑步機上跑步,跑姿要正確,要量力跑步;量力跑步,說起來容易,很多人跑者跑著就控制不住自己了,一次跑多還好,就怕連著過度跑,進而導致膝蓋受傷。科學跑步,還須注意跑前的熱身活動和跑後的拉伸活動。跑前足夠的熱身活動,可以使身體進入準跑步狀態,不至於引起腿部拉傷和膝蓋受傷;跑後的拉伸活動,可以放鬆跑步引起的乳酸堆積,並有助於促進跑步的效果。在自己運動能力之內,以正確方式跑步,是不會傷到膝蓋的。就“每天跑5km,配速5分鐘”而言,時間不算長,如果跑步的速度,不會引起任何不適,那就不會傷及膝蓋。
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3 # 喬棟談健康
如果這個運動量,身體條件正常,跑步姿態和裝備沒問題,是不會損傷到膝關節的,那些膝關節損傷的,多數是下面的幾種原因,可以引以為戒,減少損傷的機率……
還是挺牛逼的
可以跑到5分鐘/公里,這速度,對於平常的跑步愛好者,已經可以,能以這個速度堅持5分鐘,體質應該很棒的,或者年輕的時候曾經有過運動基礎,或者經歷過一段時間的鍛鍊,不然是達不到這個速度的。
肥胖不行
太胖的人不適合跑步,跑步的時候會有單腿著地的瞬間,這個時候對於身體的衝擊會達到體重的3倍,一個200斤的人,衝擊力要達到600斤,對於身體關節來說,這個重量已經非常大,持續時間過久,可以想象身體在經歷什麼。
裝備要好
如果想長期跑步,一雙好的跑鞋,一個合適的跑褲這極其重要,很多人都知道鞋子,實際上褲子也非常重要,最好是貼身的有彈性速乾的那種,我試過穿不合適的褲子跑半馬,髂脛束摩擦綜合症發病。
拉伸與熱身
跑步之前要熱身,跑步之後要拉伸,這個極其重要,也不要做反了,熱身是讓關節充分潤滑,肌肉功能做出一定的適應,跑步之後要拉伸是建立肌肉的彈性,減低鍛鍊之後造成的痠痛,缺了之後會讓肌肉變得僵緊。
結語跑步的時候,姿態也很重要,一般是中前腳掌或者全腳掌著地,不建議腳後跟著地,不要飯後或者空腹立即跑步,很容易岔氣,如果存在膝關節內外翻要及時的調整,肌力的不對稱容易加速膝關節磨損。
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4 # 行遠健身
配速5分鐘,跑5公里,速度還可以,要想避免膝蓋受傷,以下這些方面希望大家注意。
首先是腳掌著地方式,嚴格的說沒有任何一種腳掌著地方式適用於所有人,而且在跑步過程中不同腳掌著地方式還要不斷切換,即使是後腳跟著地這種被認為是對膝蓋和髖關節衝擊力最大的著地方式,在頂級馬拉松運動員中也有很多人使用。
提問者使用感覺最舒服的腳掌著地方式即可,儘量掌握全腳掌著地方式,對膝關節、髖關節衝擊力相對小一些,更不容易受傷。如果是在操場跑步,可以只採用一種著地方式,如果是公路跑,則要根據路面、體力和其它各種情況切換著地方式。
其次是步頻、步幅,對大多數人來說每分鐘180的步頻最不容易受傷,步幅隨著配速的提高而自然提高,不要刻意大步幅跑步,否則容易受傷。
選擇與跑步時大部分時間腳掌著地方式相適應的跑鞋。比如大部分時間是全腳掌著地,最好穿適合全腳掌著地的跑鞋。如果大部分時間是後腳跟著地,就要選擇適合後腳跟著地的跑鞋。
加強膝蓋周圍肌肉鍛鍊,重點是股四頭肌、膕繩肌、臀部肌群和小腿肌群,還要鍛鍊核心肌群和上肢力量。一些膝蓋疼痛是由於與膝蓋相連的肌肉之間力量不平衡造成的,有的則是膝蓋本身的問題造成的,針對不同的原因採用不同的保護措施。
做有針對性的膝傷預防鍛鍊,避免肌肉拉傷。在手機裡下載keep,裡面有膝關節自我康復鍛鍊課程1和2,還有跑步膝預防課程。
跑前一定要充分熱身,並且動態拉伸肌肉、活動關節,跑後做冷身運動,做靜態拉伸肌肉和活動關節。膝關節前後活動,儘量不要轉圈活動膝關節。
注意膝關節保暖。
跑步要循序漸進,不要盲目增加運動量。
回覆列表
首先不介意長期不間斷跑步,這樣對膝關節半月板的磨損非常巨大容易現成跑步膝。
1、在跑步之前先充分熱身,讓膝關節關節液充分分泌(PS:不要再做膝關節環轉運動了,無用的,也不符合關節活動,正確的方法是做一個簡單的蹲起工作,雙腳併攏,手放平,腰挺直,做快速的蹲起,不要起太高,這個動作可以充分刺激關節液分泌)
2、跑步的裝備給準備好了,一雙合適的跑步鞋是非常重要的。
3、正確的跑步姿勢(後腳掌外側先著地再迅速過度到內側緊接著過度到全腳掌),跑步的過程中要平穩不要跳躍。