要想鍛鍊完後不因為運動導致肚子疼（腹部肌肉）(๑-﹏-๑)還是先做好有氧運動，再做腹部鍛鍊。

另外，一定要提前做好熱身，學習球星們。

都可以。

不過我個人建議還是先有氧在做腰腹訓練。

有人會問了：之前不是說要先力量再有氧嗎？

沒錯。

但是腰腹力量的訓練，是有別於其它部位的。

原因就在於，腰腹力量訓練多以徒手為主，而且腰腹的肌肉構成，以耐力肌纖維為主，所以在訓練的時候，應該和那些使用大重量器械的力量訓練區別開來。

我下邊說說理由：

其一

大家都知道，有氧訓練的特性之一，就是訓練強度不大，但是運動持續時間很長。

同時，有氧運動是最依賴腰腹力量的運動模式。

因此先完成腰腹訓練，然後做有氧訓練的話，很容易在有氧運動中途就沒有力氣繼續了，訓練達不到效果。

比方說你正常跑步可以維持60分鐘

先完成腰腹訓練後，再跑步也許40分鐘就跑不動了……

而先訓練其它肌群，無論是胸肌還是手臂什麼的，則不會影響跑步的時長。

其二

有氧以後的腰腹訓練，很大程度上可以起到拉伸的作用

在腰腹訓練中，相當一部分動作幾乎是手腳並用

類似於下圖這種：

還有這種：

是的，在很多腹肌訓練的動作裡，你的手腳，甚至腰腿等部位，都需要配合來完成動作

那麼在有氧運動後，做腹肌的訓練，是可以在一定程度上代替訓練後的拉伸動作的

一舉兩得而且節約了時間。

因此，先有氧，再練核心肌群是比較推薦的策略

當然，反過來的話也沒有原則問題，看自己習慣了

希望有幫到你。

建議腹部訓練放在有氧前面，如果再之前有其他力量訓練，可以先做力量訓練，在做腹部最後做有氧，因為在做其他力量訓練時，如深蹲這種動作時，核心力量也會發力負責身體的穩定，所以在經過強度較大的力量訓練後，腹部也會稍稍充血，這時候再直接進行腹部訓練就可以更快達到訓練效果，最後在做有氧時，由於前面的訓練已經將身體血糖消耗掉大部分，這時候做有氧則能夠快速進入大量消耗脂肪的階段，研究表明在這種狀態與正常情況下有氧在運動過程中脂肪消耗是更有效的，並且如果將有氧放在腹部前面做的話，跑步則將血糖消耗掉了，腹部再訓練就很難達到預期效果，會很快就產生無力感，而且一般腹部訓練使用小重量多次數的刺激方式還有可能會有頭暈噁心的現象產生，所以建議腹部訓練應該放在有氧運動後。

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腹肌鍛鍊屬於增肌鍛鍊，建議安排在有氧運動之前。

先有氧熱身5-10分鐘左右，再活動關節並動態拉伸肌肉，器械熱身之後再做器械鍛鍊，器械鍛鍊之後靜態拉伸肌肉並活動關節，再鍛鍊腹肌，最後再做有氧熱身和有氧鍛鍊，結束後，做有氧拉伸，結束鍛鍊。

器械鍛鍊一般在30-90分鐘，最好在45-60分鐘左右。

以增肌為主的有氧運動一般在10-20分鐘，最多25分鐘；如果以有氧減脂為主要鍛鍊目的，有氧運動時間一般在45-60分鐘。

鍛鍊腹肌時，腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊，可以做上、下卷腹。有一定基礎之後可以利用器械做上卷腹，利用啞鈴做下卷腹。

腹內外斜肌可以做側卷腹。

腹肌鍛鍊時一般做3-4組，每組做15-20次，最多30次。

腹橫肌做平板支撐。一般做3-4組，每組至少30秒，以後逐步延長時間，每組之間間隔不要超過30秒。

要想顯出腹肌，男性要把體脂率降到15以下，女性要降到20左右。

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