對於哺乳期的媽媽想恢復身材，不僅僅只是在乎黃金期，更多的關注飲食習慣及生活習慣。產後媽媽肥胖原因，很多都是因為生孩子，各種飲食及生活習慣都發生很大的變化，讓自己難回產前的狀態所致，如睡眠常常不足；為了寶寶餵奶，必需大口吃飯大口吃肉；運動量減少等等，建議哺乳期的媽媽瘦身應從習慣做起。

少吃多餐。每次吃飯保持七八分飽即可，同時為讓乳汁能正常分泌，在餐與餐之間，最好可以再加個小餐，這個小餐建議以高蛋白低脂肪為主，目前最適合選擇食物之一就是乳製品。

蔬菜水果也要吃。這兩類食物通常熱量不高，而且含有豐富的植物膳食纖維，具有一定的飽腹感，要是在吃飯之前，能優先攝入一些，可以讓正餐的飲食減少一些，同時還能維持身體的營養均衡，給乳汁提供更多的人體必需礦物質元素，促進寶寶的生長髮育。

要喝夠水。水是生命之源，而且乳汁的分泌及身體的代謝都要需要大量的水，建議屬於這個時期的媽媽，每天都要堅持攝入2300-2500ml的水，有助於身體的恢復，提高脂肪的代謝速度。

吃飽飯不要立馬坐下。生完了孩子，肚子還沒有很好的恢復，肚皮還是屬於比較松，要是吃好飯立馬坐下，影響食物的消化，還會加重肚皮的摺疊，不利於這塊細胞的代謝及修復。建議最少要保持20min以後才能坐下。

定期稱體重。有研究表明，每週按時稱體重減肥者與其他人相比，平均可要多減3-4kg。對於哺乳期的媽媽，也更要關注自己的體重，瞭解這周的飲食熱量給自己的身體帶來體重的變化。

保持充足的睡眠。這點對於媽媽們確實有一點挑戰，但是睡眠時間不夠影響著身體瘦素減少及胃飢餓素的增加。相關研究表明，當瘦素減少，飢餓素增加就會促進食慾的增加，從而導致肥胖，建議哺乳期的媽媽要保持有8個小時以上的睡眠時間。

1.堅持產後母乳餵養，有助於體重降低

堅持產後母乳餵養，對於體重控制很重要，每天泌乳會多消耗500kcal的能量，如果把能量攝入控制在和普通人一樣的水平，同時配合適度的運動，每天至少可以減掉500kcal的能量，大概一週可以減掉1斤的體重，持續下去，體重會持續降低，世界衛生組織建議純母乳6個月，6個月後，適當增加輔食，2歲左右自然脫乳

2.如何既能保證乳汁營養，同時降低體重？

**哪些營養成分可以減少？**

首先我們來看一下乳汁的構成，乳汁裡有1%的蛋白質、5%的乳糖、鈣、維生素和一定量的脂肪。所以，蛋白質、鈣、維生素不能少，幸運的是，脂肪可以減少，因為我們在孕期已經囤積了幾千克的脂肪，可以直接轉化成乳汁，轉移到寶寶身上，所以我們要堅持母乳餵養

**如何合理調控營養？**

A.保證蛋白質的攝入

雞鴨鵝肉要去皮，雞胸肉最佳，畜肉中牛肉最佳，排骨等要焯水去掉浮油再吃，每天攝入一定量的肉製品，不要超過100克，每天吃一個雞蛋

B.保證維生素的供應，尤其是VB1、VB2VC和葉酸的供應

豐富蔬菜和水果

主食粗細搭配

粗糧中富含膳食纖維和VB1，飽腹感很強，有助於體重控制和泌乳，糙米、黑米、燕麥、紅豆、綠豆、小米等全穀物以及紅薯、紫薯、玉米等薯類都是比較好的選擇，和精白米麵1:1攝入最佳，也就是吃一半大米，同時吃一半紅薯或者紅豆，雜糧粥是不錯的選擇，又有利於泌乳，同時較多的水分有助於產生飽腹感，控制能量的攝入

C.限制脂肪的攝入

選擇如上所述的食材，同時，減少烹調油的使用，烹調油每天限制在30克以內，也就是3小勺，多使用水煮、清蒸、涼拌的烹調方式，少用煎炸、爆炒的方式，如不要煎雞蛋、炒雞蛋，儘量吃水煮蛋、雞蛋羹、蛋花湯，水煮青菜，蘸生抽吃

3.加強運動

減重就是控制能量攝入，增加能量消耗，多走路、多做家務、慢跑、瑜伽、健身操等等，只要動起來就有助於能量消耗，加快減重程序

第一，產後短期內先不要減肥，因為產後身體需要一段時間的修復及保證奶水的正常供應。這段時間，只需要“母乳餵養+平衡飲食+適當運動”即可。

第二，奶水充足的情況下正常飲食，奶水若不足可適當喝些湯水，哺乳期要經常按摩乳房以防止乳腺管堵塞，誘發乳腺炎（方法：用手掌魚際處輕輕推揉乳房，尤其是摸到有硬塊的地方），如果得了乳腺炎，切忌盲目選擇催乳師通乳，到正規乳腺專科門診找有經驗靠得住的醫生通乳不會超過一百塊。

注意，產後減肥不能操之過急，月子和哺乳期間瘦身非常傷身，新媽媽必須格外注意。中醫講，產後出血，氣虛，氣血不足，這時候最需要調養身體，補充營養，絕對不可以不顧及自己身體強行減肥，建議產後可以在辨證的基礎上用中藥調理，同時輔助減肥。