今天教你如何做啞鈴搖盪，啞鈴搖盪有很多的動作變化，你可能看過那種美式的搖盪，或者是將啞鈴高舉過頭，不過我們不會做那樣的，我們會用一些基礎的版本，來說明啞鈴搖盪。

我會說得簡短一點，但你要知道啞鈴搖盪有很多部分，要說明你要考慮到很多部分，身體有很多部分要注意，很多地方和我們身體習慣的動作，不太一樣，你需要花一點時間，但是沒有關係，只要多練習就可以上手了。

慢慢來，如果你需要的話，就做慢一點，如果你覺得有點不錯的，那麼我會告訴你調整的方式，或者你也可以慢慢來，不要做那麼多次，我們一開始先不要用啞鈴。人們做啞鈴搖盪所犯的最大錯誤就是用深蹲的動作，並試著把啞鈴舉起來，不是這樣的，不能用深蹲，也不要把啞鈴舉起來。

但是我可以理解為什麼會有這樣的動作，因為人們的肌肉竟習慣這樣的動作，所以沒有關係，但這並不是正確的動作模式我們要做的是髖關節鉸鏈。先從，脊柱中立的姿勢開始，肩膀往後，腹部保持緊繃，先練習一下，再讓身體往前，再讓臀部往後，膝蓋要放鬆，稍微彎曲，但是我們不是在做深蹲，比較像硬舉的動作模式。

你要自己練習一下，讓臀部往後。過程要挺胸，並且讓背部保持平坦，我覺得讓視覺往上，會有幫助，並不是圓背，第一部分就是做髖關節鉸鏈，會有一點像硬舉，但先想象，我們現在拿著啞鈴，我們要準備將啞鈴往後面提起來，想像你要傳一顆橄欖球，你要讓前臂到雙腿間，不要讓動作侷限在前面，要帶到後面。

你要先準備一下。先熟悉一下動作，大概做三次，先感覺一下，不是每個人都這樣，大部分的人可能直接做，也沒有關係，我們要開始準備。讓背部保持平坦，脊柱中立，接著做髖關節鉸鏈。我們要讓手往後稍微準備一下。

接下來我們要用髖關節出力。利用雙腳，從胯下將啞鈴抬起來，在大概胸部的水平高度，這個位置就停下來，或者再低一點，不用擔心高度，不要用手臂來做，你的手臂會有感覺，這會用到手臂，但你不是用手臂來舉，所以不用擔心啞鈴的高度，我希望重量和力量是來自雙腳。

不能讓動作停止的方式，就是固定雙腳。並且運用到，臀肌，背部，腹部，肩膀的力量。基本上，你要先做髖關節鉸鏈，將啞鈴帶起來。固定身體，來讓動作停止，我知道我們沒有告訴你要將膝蓋鎖住但是做啞鈴搖擺，你需要鎖住膝蓋，鎖住膝蓋一直往上，確保你的腹部收緊，不要拱背，肩胛骨要收緊。

這時你要讓啞鈴懸在頂端，你應該不會感覺到重量，會覺得很輕，接下來，像撞鐘一樣，我們要讓啞鈴回去，然後再起來，下來之後再起來，所以啞鈴的重量會讓你來回，要知道是啞鈴的重量在帶動你，不是你自己用力去控制啞鈴。

現在你可以用啞鈴試一下，拿的時候要確保你的膝蓋有彎曲。這樣會容易一點，放在前面兩腿中間的位置。仍身體往下，先做髖關節鉸鏈，身體就像應舉的動作，你可以先用壺鈴或是啞鈴來練習髖關節鉸鏈。我們先做髖關節鉸鏈。開始前先做幾下，再深呼吸，將壺鈴往上帶，讓背部一直保持平坦。

把壺鈴帶起來的時候固定住身體。動作保持標準，讓壺鈴在空中懸掛一下，不要急著讓壺鈴回來，胸部會往下，但你要保持挺胸，視線要往上，當你做完這組，要讓身體往下，讓壺鈴在下方晃一下，不要讓壺鈴在空中的時候結束動作。也不要影響到你的背部。

再做一次，雙腳平穩的躺在地上，讓雙腳與肩同寬，脊柱中立，背部保持平坦，做髖關節鉸鏈，先準備一下，三二一，吸一口氣，用力起身，再固定住身體，接著讓壺鈴落下起來，再往下，也不會擔心壺鈴的高度。

壺玲訓練適合的人群一般都是有一定的核心訓練基礎的，因為壺鈴這種器械主要是做動態的核心性訓練的，在動作過程中主要由核心發力。如果核心根本就不會發力，那在用壺鈴的過程中很有可能就會由於核心發力少而導致其他部位代償，最明顯的就是會導致腰椎疼痛！

說到這裡要說一下什麼是核心了，不是練個卷腹就叫會核心訓練了，核心指的是深層靠近於脊柱周圍的肌肉，打個比方，你在上廁所大便乾燥時的用力方式就是核心發力，說的粗俗點你在做壺玲訓練的時候一直去找上廁所得發力訓練就不會難了。

一般健身房現在都會單獨的開一門壺鈴課，壺玲訓練是不算在私教課裡面的，他為什麼會單獨開成一門課，一方面他當然是為了他的業績能更高，買課更多，另一方是因為這個東西它沒辦法在初級會員中去訓練。

壺鈴一般有很多的重量，至少有六個重量可選擇。而且壺鈴一般也應用於crossfit訓練館裡面，多用於在打的Wod裡面去做迴圈訓練的。

所以綜合來說如果是個小白不建議做壺鈴訓練，尤其是腰不好的人，做完必傷，但是如果是有一定的訓練基礎的人做壺玲訓練一個是核心能得到更好的訓練，另一個就是減脂效果也特別好！