首先是兩個熱身動作，幫助你活動開身體，避免肌肉受傷。

熱身動作一：雙臂繞肩

雙手側平舉，使肘部彎曲，指尖放在肩部。手肘向後方畫圈環繞，手指不用全部合在一起，可以稍稍分開。手肘向前方畫圈環繞，活動肩關節，均勻呼吸。共進行三組，每組二十秒。然後交替向反方向畫圈，同樣進行三組，每組二十秒。在活動肩關節的過程中，避免肘部畫圈太小、聳肩的問題，讓肩膀完全活動開，稍稍用力，不可太放鬆。

熱身動作二：上下Plank

首先保持Plank姿勢，手掌支撐於地面。一邊手肘先支撐於地面，然後另一手肘接著落至地面。單手手掌將身體推起支撐，後另一隻手掌於地面。

髖部保持穩定，不要過高或發生旋轉。身體下落時吸氣，身體上升時呼氣。避免出現以下問題：塌腰，腹部鬆懈，手掌沒有支撐在肩部正下方，臀部左右搖晃。一共進行三組，每組八次。

熱身動作完畢，接下來進入訓練動作。

訓練動作一：啞鈴二頭彎舉

手持啞鈴掌心相對，自然垂下放於身體兩側。抬起啞鈴時上臂保持固定並夾緊身體，使啞鈴到肩膀位置。放下時速度放緩，感受手臂前側肌肉拉長，避免慣性帶動啞鈴。抬起啞鈴時，手臂可以帶動啞鈴微微外旋，這樣更多地刺激肱二頭肌。

彎舉時呼氣，下放時吸氣。注意避免下落速度過快、軀幹前後搖晃、腹部鬆懈這三個問題。共進行三組，每組十次。

訓練動作二：啞鈴俯身臂屈伸（左）

俯身站立，兩腳尖稍稍分開，膝關節微屈，左手握住啞鈴，掌心向內，一手支撐膝蓋。屈伸前臂，前後擺動，控制好節奏。上臂位置保持固定。啞鈴上擺時呼氣，啞鈴下襬時吸氣。避免出現上臂和肩部移動、弓背、下落速度過快。共進行三組，每組十次。

訓練動作三：啞鈴俯身臂屈伸（右）

俯身站立，兩腳尖稍稍分開，膝關節微屈，右手握住啞鈴，掌心向內，一手支撐膝蓋。屈伸前臂，前後擺動，控制好節奏。上臂位置保持固定。啞鈴上擺時呼氣，啞鈴下襬時吸氣。避免出現上臂和肩部移動、弓背、下落速度過快。共進行三組，每組十次。

訓練動作四：反向臂屈伸

雙手放在凳子上支撐，指尖朝向腳尖方向，雙腿伸直，用雙臂撐起身體。屈肘，手臂後側肱三頭肌發力，軀幹隨手臂下沉，臀部不要接觸地面，手臂保持緊繃。手肘方向始終朝向身體後方。身體下沉時吸氣，身體上升時呼氣。

注意手肘不可向外，應當向後屈伸，避免聳肩。該動作共進行三組，每組十二次。

訓練動作五：啞鈴頸後臂屈伸

雙手掌心相對握住啞鈴置於頭後，上臂與地面垂直靠近耳朵。屈臂儘可能降低啞鈴,保持上臂和肘部的位置固定。肋骨保持收緊，腹部不可鬆懈，腰部挺直，注意呼吸節奏。該動作共進行三組，每組十五次。

訓練動作六：跪姿俯臥撐

略微分開雙腳，雙手撐地，距離略寬於肩。膝關節跪地，腹部收緊身體呈平板姿勢。用胸、手臂力量將身體推離地面。不要聳肩。儘量將肘部抬高，臀部不要過高，要低於肩部，腰部挺直。軀幹下落時吸氣，軀幹上升時呼氣。每組十次，共三組。

全部的動作都詳細介紹給大家了，做到位這些動作，堅持下去，一定會效果顯著！

拜拜肉就是手臂下側的贅肉 也叫蝴蝶袖 夏天穿露胳膊的衣服有拜拜肉影響美觀 想要減掉拜拜肉 首先得了解一下手臂肌肉 我們所說的拜拜肉屬於肱三頭肌的位置 但是肱三頭肌分為長頭 內側頭和外側頭三個頭 我們要減掉拜拜肉 一定要明確知道拜拜肉屬於哪個區域 然後進行精準訓練才行 拜拜肉一般位於手臂的後側以及內側多一點 所以我們訓練的重點就是長頭和內側頭

在健身房裡我們看見很多人瘦手臂選擇用繩索下拉這個動作 其實這個動作練得更多是的外側頭 很多男性想要好看的手臂線條 會著重練外側頭多一點 想減拜拜肉的女性應該選擇更精準的訓練 把繩索換為直杆 動作叫做直杆三頭下壓 　具體做法是 ：

1、將直杆連線在高位滑輪上，然後採用正握握姿(掌心相下)。

　　2、軀幹直立，並略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直於地面。前臂自然放鬆陪，這是動作的起始位置。

　　3、收縮肱三頭肌將杆壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)並呼氣。手臂要一直貼緊身體 這樣是為了避免其它肌肉借力 肘部要固定住 為了時刻保持肱三頭肌的收縮感

4.頂峰收縮一秒，慢慢鬆開收緊的肌肉，回到原始位置，但保持肌肉收縮感，重複訓練

運用直杆三頭下壓正確的做法訓練後，你會發現痠痛的地方剛好就是你想減掉的拜拜肉的位置，而繩索下壓也是偏外側的 。

1、按摩腋下 晚上睡覺之前可以給自己的手臂按按摩，挺直腰身坐好，將左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹輕輕的抓捏腋下贅肉，反覆練習上述運動直至其略微發紅發熱，爾後換左臂抓捏右臂腋下，雙臂交替練習直至其感到酸累。

2、負重擺臂 直立，雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。手臂向下擺到大腿，然後向上舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲，如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒，然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。

3、做啞鈴操 下班沒事或放假就可以做啞鈴操，買一個啞鈴，回家就可以做了。