春風舞起豬年到，春節可以說是大家最期待的節日，“家庭聚餐”、“宅家放鬆”、“休閒度假”、“饕餮美食”，這幾個詞聽上去是多麼美好，但同時它們也是“每逢佳節胖三斤的”的“元兇”。簡單說來節假日很容易吃得多動得少，攝入多消耗少這是肥胖亙古不變的原因。
節日期間無論是家庭聚餐還是在外用餐，往往有一個共同點，那就是“主食少、蔬菜少、葷菜多、飲料多、喝酒多、堅果多”。那麼今天就讓我們來說說春節如何吃出健康，吃出苗條！
2016版中國居民膳食指南的第一條核心推薦就是“食物多樣、穀類為主”，可見保證主食的攝入是多麼重要，我們每日應保證250~400g的谷薯類攝入，其中全穀物和雜豆佔50~150g，薯類佔50~100g。全穀物和雜豆包括燕麥、小米、蕎麥、黑米、玉米、綠豆、紅豆等，薯類則包括紅薯、紫薯、芋艿、山藥等，主食的攝入宜粗細搭配。過年聚餐尤其是在外就餐，一定別忘了吃主食，“五穀豐登”也就是薯類雜糧的大雜燴是個不錯的選擇，家人圍坐在一起吃碗熱乎乎的湯麵、年糕也是不錯的選擇，實際上一人一碗五彩雜糧飯又好看又健康營養。
有的女孩子可能會覺得米飯等主食吃多了容易胖，實際上讓我們長胖的並不是主食，而是超標的總能量，有的人飯吃得少，葷菜吃得多這同樣會變胖。
我們每日應該吃300~500g蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上。保證蔬菜的攝入量不僅讓我們保證了維生素、礦物質、膳食纖維的攝入，同時也一定程度上增加了我們的飽腹感，讓我們少吃了些不該吃太多的東西。在外就餐點一桌子素菜肯定是不實際的，那麼我們過年怎麼保證蔬菜量呢？舉個例子要是今天你晚上要出去聚餐，那麼早餐和午餐在家中就應該多吃點蔬菜。尤其是早餐，不管你吃餛飩、麵條、粥還是大餅、油條，燙個素菜並不是很複雜，這增加了全天的蔬菜攝入量，而且“燙”的方式，減少了蔬菜的烹呼叫油。許多年輕人喜歡拌個蔬菜沙拉，不過要注意拌沙拉最好別用色拉醬、千島醬，可以選擇油醋、蘋果醋或低脂酸奶從而減少油脂的攝入量。
過年葷菜吃得多幾乎是很難避免的。我們要學會控制總量，也就是說你要是中午出去聚餐，那另外兩餐最好適當少吃些，當然啦這並不是說我們提倡總把所有東西囤積到一餐吃。一般說來午餐和晚餐每餐1兩半~2兩左右的葷菜就差不多了。
除了總量之外，我們得注意葷菜的攝入比例，減少紅肉的攝入有利於預防防心腦血管疾病以及腸道腫瘤的發生，紅肉的攝入比例應在一半以下（紅肉指豬、牛、羊）。然而很多人紅肉中僅豬肉的攝入比例就已經超過全天總量的一半了。說得通俗點，過年建議多吃點雞鴨魚蝦、少吃點豬牛羊。烹調方法多用些清蒸、白灼，少用些油煎油炸。
過年聚餐往往都要喝點飲料喝點酒。這就容易造成新增糖以及酒精的攝入超標。新增糖是指那些額外加到食物中的糖，每日的攝入量應在50克以下，最好控制在25克以下，這包括我們吃的糖果、糕點、飲料以及菜餚中所有的糖。通常飲料的含糖量在10~15克/100毫升，一杯飲料的量通常在250~300毫升左右，也就是說光一杯飲料就有25~45克的糖，相當於6~11塊方糖。有的人可能會問鮮榨果汁是不是更健康呢？實際上鮮榨果汁也不應多喝，試想一下，一杯橙汁通常需要3~4只橙子，也就是說3、4個橙子的糖分一下子就喝下去了，這也有40~50克糖呢，而且榨汁的方式將膳食纖維去得一乾二淨，榨汁過程中維生素C也大量損失。
酒可以說是中國傳統文化的重要組成部分，但是並不是所有人都能喝酒。孕婦、乳母、未成年人肯定是不能喝酒的，但你知道嗎，高甘油三酯血癥、脂肪肝、慢性胰腺炎、糖尿病以及高尿酸血癥患者也是不宜喝酒的。 過量飲酒，尤其是長期過量飲酒對健康的危害已成全球共識。而且酒精也是有能量的喲，一杯啤酒約等於半兩大米的能量呢。
2016版中國居民膳食指南推薦“成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克”。那麼酒精量與飲酒量該如何換算呢？
過年很容易堅果炒貨攝入超量。聊聊天嗑嗑瓜子不知不覺就吃了很多，而實際上松子、開心果、杏仁、瓜子、核桃的脂肪含量一般都在50%以上。特別是果仁，不用剝，一口就能吃下一把。 堅果中含有較多的單不飽和脂肪酸以及豐富的礦物質，每日攝入少量堅果有助於預防心血管疾病，但是切忌過量。一般每日的攝入量應在15~25g左右。
最後祝大家吃"好"喝"好"，“豬年”春節別長胖！
參考文獻：2016版中國居民膳食指南
（圖片來自於網路）
春風舞起豬年到，春節可以說是大家最期待的節日，“家庭聚餐”、“宅家放鬆”、“休閒度假”、“饕餮美食”，這幾個詞聽上去是多麼美好，但同時它們也是“每逢佳節胖三斤的”的“元兇”。簡單說來節假日很容易吃得多動得少，攝入多消耗少這是肥胖亙古不變的原因。
節日期間無論是家庭聚餐還是在外用餐，往往有一個共同點，那就是“主食少、蔬菜少、葷菜多、飲料多、喝酒多、堅果多”。那麼今天就讓我們來說說春節如何吃出健康，吃出苗條！
勿忘主食：2016版中國居民膳食指南的第一條核心推薦就是“食物多樣、穀類為主”，可見保證主食的攝入是多麼重要，我們每日應保證250~400g的谷薯類攝入，其中全穀物和雜豆佔50~150g，薯類佔50~100g。全穀物和雜豆包括燕麥、小米、蕎麥、黑米、玉米、綠豆、紅豆等，薯類則包括紅薯、紫薯、芋艿、山藥等，主食的攝入宜粗細搭配。過年聚餐尤其是在外就餐，一定別忘了吃主食，“五穀豐登”也就是薯類雜糧的大雜燴是個不錯的選擇，家人圍坐在一起吃碗熱乎乎的湯麵、年糕也是不錯的選擇，實際上一人一碗五彩雜糧飯又好看又健康營養。
有的女孩子可能會覺得米飯等主食吃多了容易胖，實際上讓我們長胖的並不是主食，而是超標的總能量，有的人飯吃得少，葷菜吃得多這同樣會變胖。
多吃蔬菜：我們每日應該吃300~500g蔬菜，其中深色蔬菜應占到一半以上。保證蔬菜的攝入量不僅讓我們保證了維生素、礦物質、膳食纖維的攝入，同時也一定程度上增加了我們的飽腹感，讓我們少吃了些不該吃太多的東西。在外就餐點一桌子素菜肯定是不實際的，那麼我們過年怎麼保證蔬菜量呢？舉個例子要是今天你晚上要出去聚餐，那麼早餐和午餐在家中就應該多吃點蔬菜。尤其是早餐，不管你吃餛飩、麵條、粥還是大餅、油條，燙個素菜並不是很複雜，這增加了全天的蔬菜攝入量，而且“燙”的方式，減少了蔬菜的烹呼叫油。許多年輕人喜歡拌個蔬菜沙拉，不過要注意拌沙拉最好別用色拉醬、千島醬，可以選擇油醋、蘋果醋或低脂酸奶從而減少油脂的攝入量。
葷菜攝入要適量：過年葷菜吃得多幾乎是很難避免的。我們要學會控制總量，也就是說你要是中午出去聚餐，那另外兩餐最好適當少吃些，當然啦這並不是說我們提倡總把所有東西囤積到一餐吃。一般說來午餐和晚餐每餐1兩半~2兩左右的葷菜就差不多了。
除了總量之外，我們得注意葷菜的攝入比例，減少紅肉的攝入有利於預防防心腦血管疾病以及腸道腫瘤的發生，紅肉的攝入比例應在一半以下（紅肉指豬、牛、羊）。然而很多人紅肉中僅豬肉的攝入比例就已經超過全天總量的一半了。說得通俗點，過年建議多吃點雞鴨魚蝦、少吃點豬牛羊。烹調方法多用些清蒸、白灼，少用些油煎油炸。
飲料酒水不過量：過年聚餐往往都要喝點飲料喝點酒。這就容易造成新增糖以及酒精的攝入超標。新增糖是指那些額外加到食物中的糖，每日的攝入量應在50克以下，最好控制在25克以下，這包括我們吃的糖果、糕點、飲料以及菜餚中所有的糖。通常飲料的含糖量在10~15克/100毫升，一杯飲料的量通常在250~300毫升左右，也就是說光一杯飲料就有25~45克的糖，相當於6~11塊方糖。有的人可能會問鮮榨果汁是不是更健康呢？實際上鮮榨果汁也不應多喝，試想一下，一杯橙汁通常需要3~4只橙子，也就是說3、4個橙子的糖分一下子就喝下去了，這也有40~50克糖呢，而且榨汁的方式將膳食纖維去得一乾二淨，榨汁過程中維生素C也大量損失。
酒可以說是中國傳統文化的重要組成部分，但是並不是所有人都能喝酒。孕婦、乳母、未成年人肯定是不能喝酒的，但你知道嗎，高甘油三酯血癥、脂肪肝、慢性胰腺炎、糖尿病以及高尿酸血癥患者也是不宜喝酒的。 過量飲酒，尤其是長期過量飲酒對健康的危害已成全球共識。而且酒精也是有能量的喲，一杯啤酒約等於半兩大米的能量呢。
2016版中國居民膳食指南推薦“成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克”。那麼酒精量與飲酒量該如何換算呢？
堅果一小把：過年很容易堅果炒貨攝入超量。聊聊天嗑嗑瓜子不知不覺就吃了很多，而實際上松子、開心果、杏仁、瓜子、核桃的脂肪含量一般都在50%以上。特別是果仁，不用剝，一口就能吃下一把。 堅果中含有較多的單不飽和脂肪酸以及豐富的礦物質，每日攝入少量堅果有助於預防心血管疾病，但是切忌過量。一般每日的攝入量應在15~25g左右。
最後祝大家吃"好"喝"好"，“豬年”春節別長胖！
參考文獻：2016版中國居民膳食指南
（圖片來自於網路）