我以前也是挺胖的最重的時候達到120多斤，後來想著也不能總是這樣胖下去，幾年前終於下決心減肥，折騰了幾年終於減到了104斤左右，下面是我減肥期間學習和用到的一些經驗

飲食習慣改變

無論想減掉多少斤，飲食上的改變毫無疑問都是至關重要的。葷素合理搭配，保證身體所需營養。

減肥時每天吃進去的卡路里，必須少於每天燃燒的卡路里，但是，一定確保避免將卡路里減少得太低。儘管卡路里的需求會因體重，身高，性別和運動水平等多種因素而有所不同，但過分地減少攝入量會減慢新陳代謝並使減肥更加困難。為了實現持久，可持續的減肥，將攝入量比基準水平減少500–750卡路里，可以以減少每週約0.9 斤- 1.8 斤的體重。

2.減少加工食品

方便麵，快餐，薯片，餅乾和椒鹽脆餅等加工食品卡路里含量高，重要營養素含量低。食用大量加工食品可以導致超重，特別是在女性群體中。其他加工成分中的糖含量較高的食品（例如飲料），也會能導致體重增加。為了獲得最佳效果，儘量減少蘇打水，甜茶，果汁和運動飲料等飲料，選擇喝水或不加糖的咖啡或茶。

3.多吃蛋白質

4.增加纖維素

纖維幾乎是植物性食物中唯一的一種營養素，人體無法消化。尤其是可溶性纖維，是植物性食品中的一種纖維，它吸收水並可以減緩胃排空，從而使您長時間保持飽腹感。可溶性纖維還可以穩定您的血糖水平，以防止峰值和崩潰，這可能導致飢餓感增加，飯前喝高蛋白，高纖維的飲料可減少飢餓感，控制飲食慾望和食物攝入量，所有這些都可能有益於減肥。

水果，蔬菜，全穀類，豆類，堅果和種子是一些可溶性纖維含量高的健康食品。

5.喝很多的水

研究表明，每頓飯前喝一杯水可以減少卡路里的攝入，從而減輕體重。

另一項研究發現，喝500毫升的水可在一個小時內暫時使燃燒的卡路里數量增加24％。

減少卡路里的攝入，減少加工食品，多吃蛋白質和纖維，以及全天喝大量水，都可以幫助您減輕30。

除了改變飲食習慣之外，對生活方式進行一些改變也可以減輕體重。

1.將有氧運動加到日常活動中

如果你希望儘快減掉30斤，那麼在日常鍛鍊中增加一些有氧運動至關重要。因為即使沒有改變飲食或日常飲食，每週做5次有氧運動，在10個月內也會減掉了5.2千克體重（網上有人嘗試過）。理想情況下，嘗試每週至少做150-300分鐘有氧運動，或每天20-40分鐘。

散步，慢跑，游泳，騎自行車，徒步旅行和拳擊都是很好有氧運動，可以將它們新增到日常活動中。

2.嘗試無氧訓練

無氧訓練是一種使用阻力來收縮肌肉，增強力量和耐力的運動。它對於減少體重和增加身體在靜止時燃燒的卡路里數量特別有利，從長遠來看，它更容易減輕體重。

使用舉重機，舉重或進行諸如俯臥撐，下蹲，仰臥起坐和木板這樣的舉重，都是無氧訓練的型別，有助於減肥和健康。

3.練習HIIT

高強度間歇訓練（也稱為HIIT）是一種體育活動，包括在劇烈運動的爆發和休息時間之間交替進行，以保持您的心律加快。每週在減肥中增加一些HIIT訓練對減肥非常有益。

剛開始訓練，嘗試在20–30秒的活動之間交替進行，例如跳繩，俯臥撐，跳高或粗麻布，中間要休息30–40秒。

除了節食和運動之外，減少壓力水平，充足的睡眠，進食更緩慢，避免節制的節食飲食以及對自己負責任可幫助你減輕30斤。

這一點我必須要來搶答一遍。

二話不說先上圖

一點也不誇張，真的是135斤的肚子

我在最好的年紀把自己吃成了一個胖子。

當年看到這個肚子氣不打一處來，這絕對沒有誇張，這是原圖原圖原圖。

別人吃蓋中蓋，一口氣上6樓不費勁兒。

我吃空氣抬一腳上樓梯，氣喘吁吁。

後來不知道為什麼突然間想通了

超級想減肥，就好像是打通了任督二脈似的瘋狂的減肥。

什麼程度

每天晚上加完班之後不坐公交車回家，從公司跑步回到住的地方，全程8.03公里 ，當然剛開始跑的時候，一兩天腿都是打顫抖的抽筋的，痠痛的。

晚上督促自己只能吃水果，偶爾也會放縱一次，吃香喝辣的。

所以很佛系的減肥。

剛開始掉稱很快嚐到了甜頭。135斤，慢慢向130斤靠攏

我感覺還是不夠明顯，所以變著法子，通過飲食控制自己 那就是少吃，甚至不吃晚餐。

雖然掉坑很快，但是這是一個錯誤的減肥方法，因為那時候自己滿臉痘痘加上睡眠不足，掉髮特別嚴重。沒錯 差點把自己變成了一個沒頭髮的光頭大叔，用手一抓一大把頭髮就沒了。

好怕自己沒減肥成功，倒把自己先變成了地中海。

所以晚上還是老老實實吃點米飯，儘量做到67分飽。

有時候即使不跑這麼多公里路也會快走。

曾經嘗試過最高記錄，一天走20公里，天知道那一天我在幹什麼。這些都是有資料，不是憑空捏造的。

上圖。

用手機不可以滾動長截圖，所以只能看到大概的資料。實在不好意思。

赤裸裸的明顯對比

別人小蠻腰老夫自帶游泳圈。

通過不斷的努力，現在115啦

因為起碼驗證了那句話，每一個胖子都是一個潛力股。

通過一個小小的減肥，看得出自己原來也是一個這麼有恆心和毅力的人。

妹子們 有時候減肥不是為了取悅任何一個人相反的，只是為了讓自己變得更優秀。

所以加油吧。

我之前是差不多到120斤。現在不到一百啦。女生一旦開始長胖就會瘋長，長胖用不到一年時間吧，減肥下來卻用了一兩年。

先分析一下自己長胖的原因。比如熬夜，吃宵夜，久坐不動等等。這些外部原因造成的肥胖，只要自己平常多注意一些，慢慢來每個月肯定也是有一點點收穫的。

我有一個朋友試過減少吃飯來去減肥，結果就是越來越胖。這個方法不健康，而且副作用大。減肥期間是可以正常三餐吃飯的，其中早餐最重要。除了正常吃飯之外要戒掉所有零食喝飲料等。

為什麼我用了兩年時間，因為我沒有足夠自律，運動量還是少了一些。後來用兩個月左右就從一百左右減到了97左右。也是跟平常一樣吃飯，但是我每天早起了一個小時，早上鍛鍊。因為早上鍛鍊可以促進新成代謝（很多人胖是因為體脂過高，新陳代謝慢）。鍛鍊完之後吃早餐，而且進食的時候也可以促進新陳代謝哦，所以少量多餐這個方法也可以試一下。如果晚上時間充足的話，晚飯後也可以鍛鍊四十分鐘左右。

簡言之我的建議：想辦法提高自己的新陳代謝率。

體重數值高和瘦是兩碼事。體重130斤，不一定百分之百就是個胖子，體重100斤也不一定就是個瘦子。

首先，我們需要知道體重裡到底包含了什麼。人體營養物質包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、糖分和膳食纖維，通常減肥是有氧運動和控制飲食兩種方式，不同方式降下來的營養物質不一樣。

所以，有氧運動減少的是：水分、糖分和脂肪

無氧運動的增肌過程中，通過收縮拉伸的對抗讓肌肉發生“撕裂複合”的改變過程，從而肌肉纖維變大看起來更緊緻壯碩，脂肪含量減少肌肉增加。

所以，無氧運動很可能會讓體重增加，增加的是肌肉含量。

因為是控制攝入量不是排出熱量，所以減輕的體重，減少的是水分。

通過體重增減的原理，我們知道通過以下三個方面看起來會顯瘦！

槓鈴是實現我們追求的通道。因為有不同重量的負重，槓鈴就成了我們鍛鍊核心增強肌肉的重量訓練，刺激肌肉纖維增長最快速的負重運動，男女老少皆宜，門檻極低。

像常做的槓鈴划船、槓鈴硬拉、槓鈴推舉等多種訓練動作，能夠借用不同重量的鐵片和多次肌力訓練，刺激我們的背部腿部等全身肌肉群，減少脂肪達到塑型效果。

小白推薦槓鈴深蹲和硬拉，這兩種既可以減脂又能增肌，在力量對抗中緊緻肌肉燃燒脂肪，看起來更顯瘦，根據不同人體質有些還能減重哦。

槓鈴深蹲

√動作要領

2.吸氣向下，臀大肌向後坐，帶動肱四頭肌和肱三頭肌向下蹲，深蹲至離地45度停下，可以連續多次的bounce，上下高低方式加強肌肉刺激。

√刺激肌肉群

臀大肌、大腿肱三頭肌和肱四頭肌

槓鈴硬拉

1.肩膀外旋，挺胸直背，呼氣向下時屈髖向下，腰部不塌，臀大肌發力向後延伸

槓鈴，不僅淺顯易懂便於上手，還能塑造身體曲線，增加肌肉線條和耐力。

1.減脂輕食

2.增肌輕食

寫在最後

總體來說，減重到100斤就是要全身減脂塑型，配合好飲食的攝入，不要過分追求瘦，而是健美健康的瘦才重要。

每個人都自己的標準體重，不是看到別人瘦到100斤，你就要瘦到100斤。女生體重KG = （身高釐米數-100）*0.8，由此來知道自己到底要減多少體重。體重不是判斷瘦的唯一標準，我們減肥瘦的目的是為了健康，其次才是好的身材。可以從BMI，體脂率，內臟脂肪，基礎代謝，身體水分，生理年齡這些資料來綜合判斷，現在市面上的體脂稱可以大概測出。還可以用皮尺來測量身體各部位維度來判斷，如腰圍，腿圍，臂圍等。減肥的過程中應該更多注重這些資料，而不是隻關注體重。從飲食上入手，控制每日飲食熱量，造成熱量差才有可能瘦。要營養均衡，才可能健康的瘦下來。控制熱量，不是節食，而且把日常飲食中熱量較高的食物換成熱量低的食物。比如米飯麵條這些主食可以減少量，和粗糧搭配，增加飽腹感。吃多種樣的蔬菜和新鮮水果，新鮮蔬菜中不僅熱量低，而且能補充維生素和礦物質，還含有膳食纖維，增加飽腹感還會防止減肥過程中的便祕情況。每餐都要保證有蛋白質，提供強烈的飽腹感，防止肌肉被分解，基礎代謝減低，影響減肥進度。每天都要1500ml-2000ml的水保持良好充足的睡眠，能防止出現暴食情況。保持良好的心情，不要因為減肥過程中體重出現波動而波動，這是正常情況。出現體重不降低時，從飲食，生活習慣，睡眠這些方面分析，是哪裡沒有作對。可以去學習相關知識，或者請教別人。總是不要使用一些極端的減肥方法，不能減不了肥，還會對身體造成很嚴重的傷害。

講的差不多就是我了

大學去北方讀書，飲食習慣改變，再加上自己之前慢性蕁麻疹，期間吃了很多西藥，各種藥，一下子胖了好多。從100左右胖到120多，自己本身脾胃也不是很好，中醫裡面說，脾虛失調會虛胖（但有的會吸收不好，會消瘦，我是那種虛胖）

說說我是怎麼減肥的吧。

2016年大學畢業之後，我回到了南方的城市，南方氣候更適合我，然後我開始減肥。其實這個過程，我嘗試了很多，那時候也不怎麼查詢資料，就是跑步，其實跑步對我改變很大，我之前有高低肩，跑步之後，慢慢改善了；跳繩也提高了我身體的協調性，我以前是不會跳繩的。跑步提高了我的心肺能力，但是因為沒有注意拉伸，所以，腿型除了直之外，沒有什麼優點。那時候只是瘦了一點點，因為還吃零食這些高熱量的東西。

這個是我健身的資料，2017年註冊的，那時候用的少，其實真正瘦下來，是去健身房了，自己也楷書注重科學減肥。

科學減肥，三分練，七分吃。體重只是一個數字，一個100斤的健身的人和一個100斤的不健身的人，看上去完全不一樣，因為體脂率不一樣。我的健身教練跟我說，走在大街上的時候，別人只會看你身材好不好，不會看你多少斤。確實是這麼個道理，你的身材由你的體脂率和身材比例決定。

先說說吃吧，既然吃那麼重要，之前也在一些問答裡講過。減肥要吃的話，注意科學搭配；碳水化合物+維生素+蛋白質。都要有，只吃青菜，其實是不科學的，瘦下去都是乾癟癟的，而且代謝會降低，攝入適量的蛋白質，是有利於減脂肪的。

我直接截圖過來啦，把食譜

我自己就是吃這個食譜，結合適量健身房鍛鍊，從差不多120降到98；

飲食上面，是重點，飲料，甜食就不要吃了，熱量高；而且女生真的要戒糖、抗糖；對面板好，科學研究，戒糖一段時間，對體重影響也很大。https://www.sohu.com/a/241268808_169774

可以看看這個文章，我自己也體會很深，嘗試過一個月，不吃甜的，吃天然的食品；然後結合鍛鍊，面板特別好，很通透，眼角的脂肪粒都沒有了，很光滑，現在想起來都覺得很滿足，哈哈。

一定要抗糖哦，不要和飲料，喝純牛奶，酸奶自己做，不要喝外面那種，糖太多。

健身方面，結合有氧無氧；有氧消耗脂肪，無氧運動除了消耗脂肪之外，可以練出肌肉，塑性，而且肌肉多了，有利於提高代謝率，有助於減肥，也不容易反彈。不要只是跑步減肥，這樣會讓面板下垂，我個人的欣賞還是喜歡有點線條型的美。

深蹲、平板支撐、burbe，都要練；練腹部、背部；女生一定要練肩膀、背部還有臀部，有蝴蝶骨、馬甲線的女生是很性感的；不過需要花很多功夫，飲食方面、鍛鍊方面，要擼鐵才行；初學者可以請私教，因為自己練的話，有的動作會錯，而且很容易受傷，我在健身房看到很多人，鍛鍊的時候，一通亂搞，都不會協調呼吸還有肢體的，健身其實是靠腦力的，不是體力，很多人練的時候都是速度很快，然後跟要完成任務一樣。這樣其實效果不好，鍛鍊一定要協調好呼吸；所以，剛開始練器械可以找私教帶一下，或者問問私教；

最後的拉伸也很重要，可以放鬆肌肉，達到很好的鍛鍊效果，完美的塑造肌肉線條。也可以很好的身體休息，方便第二天的鍛鍊；拉伸可以用到泡沫軸，彈力帶、瑜伽墊一起結合。

從124斤減到100斤，得到一些減肥瘦身的小經驗給各位。但由於體質等方面的不同，所以大家可以根據自身情況靈活運用。

一、首先，也是最關鍵的，就是要“養成瘦子的生活以及飲食習慣”。習慣很關鍵！

1、吃飯不會吃到撐。即便很偶爾的吃多了，她們會想辦法讓自己舒服。喝酸奶或者站著溜達，絕對不會坐著或者躺著。

2、餐後堅持用塑纖果，它萃取了天然植物成分，有益於燃燒脂肪、排除毒素，只需餐後食用一顆，就能達到更加高效、專業的瘦身的效果。

3、比較喜歡酸的食物。有個瘦的朋友，喜歡吃醋，不管是吃麵還是吃火鍋，吃什麼，只要是鹹的，她就離不開醋。（醋可以分解脂肪。）有朋友喜歡酸奶等等！

二、會吃！怎麼吃都不胖！

雖說“怎麼吃都不胖”，這裡的“怎麼吃”並不代表可以每天、每頓肆無忌憚的吃到撐。

1、平時基本不吃甜食。什麼時候吃了這些，又不會胖呢？就是女生生理期的頭三天。這三天，我們的體內營養流失會很多， 所以，你每個月，都有那麼三天可以吃甜食！但是碳酸飲料是要永遠戒掉的，對身體非常非常不好！！

2、抓住鍛鍊的好時機。

“生理期的最後兩天”和“生理期結束後的一個禮拜”是減肥健身的最好時機，（但是要注意，如果你是個200多斤的大胖子，一定不要做過多、過強的鍛鍊，這樣會讓你變成超級無敵大壯漢，通過控制飲食，先瘦下來最關鍵。）

三、減肥誤區——節食

如果你想瘦，千萬千萬不要節食。節食會導致體內營養不良，而且，節食減肥，對身體健康有危害。有些明星為了拍戲或者工作，需要在短時間內馬上瘦身，所以就採用只吃香蕉瘦身法，也許方法有用，但是絕對對健康減肥是不利的。你一定會在將來為這速效減肥付出代價。由於違背了健康減肥的初衷。所以這種方法我沒有嘗試過。

四、減肥最好的飲品——檸檬汁

我喝了很多檸檬汁，平時總是喝檸檬，用鮮檸檬片泡水喝或者有風乾的檸檬片拿來泡水喝（現在都喝鮮檸檬，感覺幹檸檬不乾淨），對減肥超級無敵管用，是我覺得，最好的“瘦身飲品”。會讓你越喝越瘦，而且還有通便的好效果。我身邊也有很多朋友，經過我的推薦都在喝檸檬汁，不便祕，效果非常顯著！後來發現還有美白功效。但是千萬不要空腹喝，胃酸平時分泌過多的朋友也最好少喝或不喝。

你要知道自己想要的是什麼，是減重還是減脂？是想要一個健康的身體和一個理想的身材嘛！我想大多數人都是這樣的，下面是我的經驗，只要能做到，慢慢水到渠成就會見到效果。（減肥最重要的還是健康，科學減肥，不要相信月瘦多少斤的承諾！）

圖中的一餐就是很好的安排，其中既有蛋白質，蔬菜也有主食，其中主食選的是紫薯，紫薯富含纖維素，可增加糞便體積，促進腸胃蠕動。烹飪方式也很好，素炒，並不要放太多的油鹽，低油低鹽這樣的烹飪方式對我們的健康與減肥有很大的幫助。因為對於新手而言，吃佔九分，鍛鍊只佔到1分，我們只有把飲食管理好，才能讓我們看到減肥的效果，更加明顯，所以，我們要管理好自己的飲食

4、可以慢慢減少食量，相比於之前的飯量，比如，之前可以吃一碗飯，現在吃半碗，慢慢的你就會瘦下來。

運動鍛鍊

在管理好自己飲食的同時，我們要加強運動，有規律的去鍛鍊，不能一時心血來潮，每週鍛鍊的要有規律，一週三四次。不能只去做跑步之類有氧運動，要適當的加入一些無氧鍛鍊（器械，啞鈴之類的），當然，前提是要動作到位，不能盲目去做。

建議:

有氧運動

對於新手而言，最好先做相對安全的器械運動，重量不要過重，慢慢適應增加。在經過一段時間的學習（可以通過網上的一些視訊，或者關注我，讓我來教你），自己對於運動有了一定基礎，器械運動。可以熟練掌握後，可以適當加入一些自由力量訓練（也就是俗稱的舉鐵）。

兩者結合建議

良好的睡眠與休息對於減肥更加重要，如果沒有良好的休息，你身體的壓力激素會升高，也就是皮質醇會增多，降低你的減肥效果，所以大家還是早睡早起，不要熬夜。如果熬夜只會讓你的減肥“事半功倍”。 堅持不懈 許多人不能減肥成功的主要原因還是不能堅持，三天打魚兩天晒網，不能吃苦，堅持，那樣肯定是不會成功的。

所以如果你決定去減肥，就要堅持，有一個思想準備。準備遠離高油脂高熱量的美食，與低油低脂的，並不是那麼美味的食物待在一起，要考慮自己是否能忍得住誘惑 ！

在這裡，希望大家能夠堅持，不要半途而廢，能夠減肥成功！

關注安小胖，和我變瘦變健康！

分享一下自己的減肥經歷

沒結婚之前我的體重是100左右，身高165cm，那時的體重上下浮動不會很大，從認識老公到結婚生寶寶，我的體重直線上升到150多斤。

孩子出生後，我的體重就一直停在140斤，餵養孩子的時候沒有想過減肥，孩子1歲半後開始吃飯斷奶，我也開始了職場生活，嘴上也時常唸叨減肥，可總也沒有付出行動，直到現在孩子五歲多了，我才真正的開始實戰我的減肥計劃。

首先時候飲食上，每天早餐:雞蛋、黑全麥煎餅或者全麥麵包，一杯豆漿或者奶(純牛奶、酸奶)

中午餐我是自己做的，保溫盒帶公司，中午還是熱的，主食有幾種種類:玉米、雜糧米飯、紅薯、紫薯。當然一次只選一種。然後水煮一個青菜，涼調一個雞肉絲。

晚餐比較簡單，水果或者吃點菜就好了。

另外一點，我每天晚上會出去夜跑一個小時。

總結一點就是少油少鹽，不吃糖分高的食物，然後結合運動，經歷兩個多月後我的體重降到120斤，現在因為要輔導孩子作業，晚上夜跑也沒去了，飲食還在控制，希望還能再瘦個10斤吧。

看了很多帖子，尤其是那種三天十天半個月練什麼動作還你水蛇腰啥的，真的我只想出門左轉T.T

減肥是全人類需要關注的話題。【如果肥胖影響到你的健康，自己覺得快樂就小問題，畢竟歷來沒有誰因為瘦而出名的】

減肥最重要的就是三分練七分吃。練的是什麼呢？是讓你有肌肉有力量感，還有一個原因是可以延緩衰老，緊緻面板。比如我們逆襲的閆妮女神!

對於大基數的朋友來說不控制飲食光練是很難瘦下來的，幾乎不可能。健身所消耗的熱量還有身體本身的新陳代謝低於攝入的量，這個能量缺口就不會出現。

舉一個栗子。一隻裝滿水的瓶子，在它底部戳個洞【小於瓶口】，瓶口有源源不斷的水流入。很快瓶子的水就會溢位來。想要瓶口的水源源不斷流入的同時，且瓶內儲存的水小於瓶內一半甚至沒有水，怎麼辦呢？

很簡單，只需要底部的洞口足夠大或者瓶口入水量足夠小，形成差異。

那我們要怎麼吃呢?

第一步，其實很簡單。只吃一日三餐的飯【不是一個月暴瘦，那叫節食，後面講】，期間不吃任何零食。先讓身體適應以及控制吃零食的行為。也是信心的建立。

第二步，控制自己的飲食，每頓飯保持在七八分飽的樣子。如果覺得不夠，飯前喝水，邊吃飯邊喝水。多吃蔬菜，因為要補充面板和身體機能的能量。晚上哪怕餓了也不要吃東西。想象成飢餓就是在燃燒脂肪。要享受飢餓的感覺。

第三步，恭喜你，飲食控制住你就成功了一辦完!可以開始嘗試晚餐用水果代替或蔬菜沙拉。還是要多喝水。早上中午就吃有營養的東西。比如雞蛋，燕麥，糙米等，去皮雞肉鴨肉，還有魚。然後保持自己的一個飲食習慣及持續行動的意念。【對，靠意念減肥】

第四步，同時你可以開始享受健身，運動的樂趣了。緊緻肌肉和面板。糾正體型體態。

小基數的朋友減脂同樣是少吃油膩和含糖量高的東西，同時也可做自己喜歡的運動。